私教不会和你说的10大腹肌训练技巧_运动效果

说到「腹肌」你认为是需要疯狂做仰卧起做呢？还是要天天吃鸡胸肉才会瘦得出腹肌呢？其实我们每个人都有腹肌，腹肌属于我们核心肌肉中一部分的腹部表层肌肉，腹肌是否能被看见，取决于覆盖它们的脂肪量。很瘦没怎么运动的人可能会有腹肌，健身很厉害但是饮食没有控制，即便腹肌再发达还是可能会被脂肪覆盖。因此本篇我们将介绍如何以「训练＋饮食控制」让你的腹肌浮出水面，骄傲的来张「炫腹照」吧！马甲线、川字肌在哪？先认识我们的腹肌组成！属于核心肌群之一的腹肌，是3D的肌肉圆柱体，可以不停地工作，以提供强大而坚实的中心。腹肌不只是一大块肌肉，而是由三大肌肉群所组成包含：?腹部深部肌肉(腹横肌)?中腹部(内斜肌和外斜肌)?六块肌(腹直肌)除了拍照好看之外，腹肌其实还有这些功能：保护重要器官提起重物时帮助稳固身体咳嗽或打喷嚏时产生并控制内部压力如何锻炼腹肌的核心肌肉?我们确实应该训练我们的腹肌（核心肌群）来稳定身体枝干。一旦腹肌核心肌群练出足够的力量，我们就可以提高耐力，并可以维持同一姿势更久的时间。但是，强化腹肌不单只是一天随便做几个卷腹或是仰卧起做就结束了。而是要靠全方位的刺激，其中包括三种类型的阻力：面部+背部左右两侧旋转度训练腹肌的10个动作！腹肌其实是一个综合肌肉群，因此需要通过各种不同角度、程度的训练(前后、侧边、和对角斜线)。好消息是；你可以停止无止尽的重复做卷腹和仰卧起坐了，毕竟他们只训练到腹直肌。转换不同的训练方式不但能帮助你转换心情或防止过度训练而受伤，还能让你的腹肌训练成效加速。以下的10种腹肌动作，一周做两到三次，你就会离完美的腹肌越来越近。准备好爆汗了吗？关掉抖音，播放你最爱的歌单，准备迎接即将到来的核心训练！时间：20分钟器材：瑜珈垫锻炼：腹肌、核心说明：依照所列重复次数进行下列动作。动作与动作之间不要停歇，直到全部做完一轮结束。休息一分钟，然后10个动作全部进行第二轮。(如果觉得休息够了身体撑得住，直接往第三轮迈进！)1:脚踏车卷腹作法：腰部平躺手抱头，肩膀离地，双腿抬起呈现90度，视线看向大腿，让脖子保持放松状态。腹肌用力，右腿下压伸直的同时，右手肘去碰左膝，越贴近地面越好，不间断休息。回到预备动作换边重复进行。左右来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。2:侧桥式作法：一开始向右侧躺，左脚位于右脚上，右手前臂贴于垫上，手肘在肩膀正下方。右手掌与手指摊平贴地，左手放臀部左侧。腹肌的斜肌出力，将臀部抬起直到身体从头到脚呈现一直线。深呼吸一口暂停，然后背部往下重新开始。上下来回算一次。右侧重复10次，换边至左侧，同样重复10次。持续至下一个动作。3:反向卷腹做法：背部平躺，手放两侧，双腿抬至空中呈现45度，趾尖朝前。双腿往手臂方向抬高，膝盖抬至胸口上方位置直到臀部离开地面。腹肌维持用力状态。缓慢恢复初始动作。上下来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。4:空中挥砍作法：双脚站稳微微宽于臀部。手臂要举高过头，手肘弯曲手才能抬至身体后扣紧，二头肌框住脸颊两侧。手臂肌肉用力，控制手臂前后来回摆动，至胸部高度时停住。缓慢恢复预备动作。上下来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。5:交替摸肩做法：腹肌出力稳定核心以维持臀部高度，右手碰左肩，掌心朝下碰回地板，换边重做。两边来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。6:伸臂撑体做法：腹肌用力，左手臂与右腿同时抬起离开垫子，尽量保持臀部高度。缓慢回复最初姿势，换边照做。两边来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。7:T字伸臂撑体做法：脚宽于臀部。脚尖固定，但身体转向面对左侧时，脚跟要下压蹦到垫子，右手举至空中，与肩膀成一直线，整个身体呈现T字。回到初始姿势，换边重做。两侧来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。8:碰脚撑体做法：下腹肌用力，将身体往内拱成「倒V型」，同时右手碰左脚踝，脚跟全程维持不着地。缓慢回复初始姿势，换边重复做一次。左右来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。9:坐姿躯干侧转做法：坐于地面，上身倾斜，直到腹肌有出力。双腿抬起呈90度，手臂弯曲，双手扣紧，手肘张开。这是你的预备动作。身体往右侧转，让右手肘微高于垫子。身体压低维持重心，一样换往左侧，左手肘为高于垫子。重回预备动作。视线随着手移动。左右来回算一次。重复10次。持续至下一个动作。10:空心支撑做法：背部着地平躺，双臂双腿伸直。抬起双臂双腿，仅下胸与背部下缘贴地，这时身体侧看会像一根香蕉。维持这个姿势约30秒，利用腹肌出力而不是脖子的力量。休息一分钟后，从头开始，直到做完两至三组。俗话说得好，三分练七分吃，训练很辛苦，嘴上要把门。想要腹肌还得靠饮食控制！这里推荐私藏版五大饮食技巧。不管是追求腹肌还是健康的身体，想要达到理想的体态，都必须搭配「饮食控制」。饮食方面，卡路里赤字建议维持在20%左右，不要超过，平时多喝水、多摄取蔬菜水果、少碰高糖高油高盐的食物；如果运动量不大不需要狂灌高蛋白，一般人建议每公斤体重吃1.2-1.5g蛋白质。以下这五个技巧很简单，能帮助你做出健康的营养选择。1:维持中度的卡路里赤字计算出你的BMR–基础代谢率(身体每天消耗的能量)，再归纳出你要摄取多少热量，以及要从哪些食物中摄取。这里建议不该让每天的卡路里赤字超过20%。如果你将某人的卡路里赤字保持在20％，他们将更可以持续地减少脂肪，每周减少约1％的整体体重。这样减掉的就会是体内储存的脂肪，如果为求腹肌成效加入太多有氧、过度训练、蛋白质摄取太少，反而有可能会牺牲掉肌肉，代替脂肪作为燃料，刚开始你可能会很开心体重下降，但要警觉这可能是流失肌肉而不是燃烧脂肪。2:注意用餐份量有时候，想瘦出腹肌这与你吃的东西无关，而是你吃了多少东西。记住，健康的食物却爆卡，一样会造成发胖！一般的秘诀是将盘子分等分填满–如果你遵从这个建议，会发现其实没有像听起来那么困难：蔬菜沙拉应该占盘子的一半淀粉或五谷茎类应该占四分之一蛋白质来源应该占四分之一如果遵循这些准则，你的饮食应该会很均衡，用以辅助你的减脂目标，同时又不会让你觉得过度受限。3:留意蛋白质摄取量事实上，除非你的运动量超级大，不然你有可能会蛋白质摄取过多。不是每个人都需要狂灌高蛋白奶昔。然而，如果你最近有在健身且活动很频繁，那么留意并确保摄取足够的蛋白质将有助于肌肉修复和减轻肌肉酸痛。对一般人而言，建议每公斤体重吃1~1.5g蛋白质。如果你活动量很大，则可以增加到每公斤体重2克。4:少吃高糖、高盐、高油的食物我们相信，这点不会让人感到意外。当你在尝试减脂达到理想腹肌，或做出更健康的选择时，在大多数情况下，避免食用糖分、盐和脂肪含量过高的食物将对你非常有帮助。这三者中任一项摄取过多都可能会导致健康问题，例如心血管疾病、中风和第二型糖尿病。5:不要追求急速减肥或盲目节食不要因为为了腹肌认为「应该」这么做，就严格限制食物种类，或采取急速减肥法，并期待能够更快速减脂。这只会导致新陈代谢下降，或是在过程中引发心理问题。相反地，请记住不是所有的路都是捷径，可以长久持续且适合你生活方式的选择才是最好的。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇

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