产妇必看坐一个健康科学的月子,需要三步_运动效果

月子是国内产妇必经之路。所谓的月子其实就是产褥期，是产妇身体和子宫恢复正常所需要的时间。医学上多指产后6-8周，也有些人要3-4个月才能恢复到孕前的健康状态。怎么健康科学坐月子呢？其实只要走好这三步：

第一步：良好的生活卫生习惯

良好的居室环境：

每天定时通风30分钟，室温26-28摄氏度，湿度55-65%，房间要求清洁舒适。

良好的生活卫生习惯：

（1）注意个人卫生自测：保持清洁、预防感染、注意保暖。（2）宽大舒适的衣着：宽松透气、吸水性强。产后第1天，由于产时体力的消耗身体会很累、虚弱，宜擦浴。正常分娩的产妇2－3天后便可洗澡。如分娩不顺利，不宜过早勉强洗澡；剖宫产术后的前几天可用温水擦浴；体力恢复后可洗澡。一般需要5—7天。

产后洗澡注意事项

产后体力恢复后，产妇适宜采用淋浴的方式（不宜盆浴），注意防滑；洗澡时间控制在5-10分钟为宜，浴室温度以25℃左右最佳，水温38℃左右。注意：勿空腹洗澡，以防低血糖，妊娠高血压者产后、过度体虚的可延缓数天再洗澡。每次洗澡后尽快用干毛巾擦干头发和身体，电吹风调热风档，不宜用冷风直接对着头吹注意保暖，预防感冒；

产后身体自查——乳房

保持通畅——尽早开始吸吮乳汁。坚持喂奶——按需哺乳，主张母乳喂养6个月以上，最好到2岁。科学挤奶——母婴分离时，定期挤奶，保持泌乳。

产后身体自查——其他身体部位

子宫收缩情况

产后宫底平脐，随后每天下降，2周左右下降到骨盆，腹部触不明显。要保持大小便的通畅，避免用腹压。

腹部、会阴伤口

渗血、硬结、疼痛，化脓。——异常随诊

恶露

产后3-7天，为血性恶露（鲜红色）；产后7-14天，为浆液性恶露（淡红色）；产后14-21天为白色恶露（白色）。2周以上仍有红色恶露有臭味，就要注意产褥感染——有异常要及时随诊。

第二步：科学均衡的饮食搭配

产后科学的饮食非常重要，中国营养学会妇幼营养分会推荐的中国哺乳期妇女平衡膳食宝塔很重要。可做为参考标准：建议哺乳期妈妈每天饮用高营养低脂配方的孕妇奶粉，既可以控制脂肪摄入，均衡营养促进产后机体恢复又可补奶，有利于宝宝生长发育。

月子里的营养注意事项

以高蛋白、营养丰富的平衡膳食为主，且易消化多样化荤素搭配。掌握四大原则：即食物多样、荤素搭配、清淡适宜、少量多餐。

月子里的饮食误区

误区1：产后出血多，要大补；吃桂圆、红枣、党参、人参补血……？产褥早期，药材尽量少吃！这些药材食物，补血又活血。月子里吃了不补血反而增加出血量，一般在恶露，干净后再吃。误区2：月子里不能吃青菜水果……？这是很不科学的说法，水果尽量吃温和类的，水果里的维生素及微量元素对帮助产妇各器官恢复有利，可根据个人体质选择食用。如苹果，葡萄...误区3：久喝多量红糖水……好吗？尽管中医理论：红糖有益气补中，键脾暖胃，化食解淤之功。产后(2w左右)喝红糖水还是有利于子宫收缩复原、恶露的排出等，但每天20克，十天左右即可，如久喝或多量→活血→恶露增多且持续时间长，久而不净。误区4：产后马上节食减体重，这点不可取！！产后体虚，如果节食，易致身体难以恢复......

第三步：适当规律的身体运动

产后要及早下床、适当运动:促进全身血液循环-减少下肢静脉血栓形成。顺产后6h左右体力恢复就可以起床活动，剖宫产6-8h左右，可在床上活动，翻翻身、动动四肢，24小时要下床活动。

产后运动操

利于伤口愈合；利于子宫复原，恶露排出；利于胃肠蠕动，避免产后便秘腹胀；利于排尿顺畅……

产后腿部运动

产后第10天开始，尽量抬高腿部，脚尖用力伸直，膝盖伸直不可弯曲，然后将腿慢慢放下，完全靠腹肌力量，双手不要用力。同样地抬高左腿，两腿互替操作5次，最后双腿并举，慢慢增加高度。根据自身情况，慢慢增加次数。

产后收缩运动

产后第15天开始，平躺摊开双腿，脚跟缩后，使膝盖角度成直角，臀部离地，全身只以脚跟与肩部支持，再由此姿势将两膝靠拢，同时制止大便排泄的操作。

膝胸卧式

产后第15天开始，俯卧地上，双膝弯曲，臀部高起，胸部贴地面，双腿分开与肩同宽，保持此姿势30分钟，早晚各一次。

仰卧起坐

产后第15天开始，不用枕头而仰卧，两手放在胸前，举起头部及肩部，仅仅离开床面，可依状况慢慢增加次数。

风吹树式—灵活腰部运动

来源于古典瑜伽体式，是最早的瑜伽练习者看到风吹树，树左右摇摆而不折断，从而感悟出此动作来锻炼人的平衡及柔韧。

尾声：带好新生儿宝宝的要点

我们都知道，各国都在大力提倡母乳喂养，世界卫生组织建议在宝宝出生6个月内进行纯母乳喂养，并持续母乳喂养至两岁。为什么会如此重视母乳的作用？不仅是因为母乳天然、安全、经济，还因为母乳中含有的营养素最适合宝宝成长发育的需求，尤其是一些对宝宝大脑和感知力发育至关重要的营养素，比如磷脂、脂肪酸（如DHA）、牛磺酸、胆碱、叶黄素、维生素A、锌、铁等等。最近，全球首个脑神经学和营养学跨界科研机构在母乳中又发现一个关键营养素——RRR（d-α-生育酚），它对宝宝大脑和感知力发育起着至关重要的作用，这是一个划时代的突破性发现。婴儿出生时体内RRR含量很低，主要补充来源于膳食。母乳中富含RRR，能满足婴幼儿生长发育的需求。宝宝无法自身合成RRR。

注意新生宝宝的黄疸

正常新生儿生理性黄疸出生后2-3天开始出现，4--6天时会达到一个高峰；1周后开始消退，最迟不超过2~4周。早产儿或病理性黄疸出现早，出生24h左右就开始，72h超过(正常值）12.9mg/dl，早产儿15mg/dl。需要遵医嘱进行治疗。

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