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1臀腿：下半身重点，提高燃脂关键，得好好练！

2臀腿动作分两类：

基础动作：重量大、肌群多、塑型燃脂效果好；

针对动作：单关节、更高效、雕塑细节效果好。

弹力带+横杆，实力PK杠铃深蹲、杠铃硬拉、以及各种器械单腿塑型动作！

附1：如何卷腹不腰酸脖子痛

附2：居家高效臀腿训练计划

上周说了说《怎么办？健身房关门休息了！》之“如何居家高效练上半身”，同时预告了之后会有下半身篇……

然后就被催更整整一周.

于是我快马加鞭、马不停蹄，今儿个就为各位看官们奉上《居家高效训练之臀腿核心篇》！

上期回顾：

对大多数人，居家无器械自重训练，并不是一个好选择……

相关阅读→无器械自重健身真的更好嘛？

1/臀腿动作，有啥特点？

臀腿有多好？不多说：

决定女童鞋的翘臀细长直腿；

决定男童鞋追求的深蹲成绩、弹跳力爆发力；

对全身的燃脂贡献和内分泌刺激作用都无与伦比。

总结一下，三个字：练好臀腿，很重要！

再看健身房器械练臀腿的姿势，大体可以分为两大类：

基础动作：

代表动作：深蹲类、硬拉类……

动作特点：训练重量大、参与肌群多（包含臀腿主要肌群核心），全面刺激，对下半身力量维度提高，对全身燃脂都有很好的效果。

针对动作：

代表动作：器械腿屈伸、器械腿外展、器械腿内收、器械腿后踢……

动作特点：孤立刺激臀腿某一单独肌群，精准打击，有利于找到目标肌群的发力感觉，雕塑肌肉细节。

所以下面，我们针对这两大类动作，一个一个来突破。

温馨提示：想在家高效模拟器械练臀腿，用弹力带套装+横杆就够够的了！

2/杠铃深蹲/硬拉，在家怎么搞？

弹力带横杆深蹲：

弹力带横杆深蹲，可以全程根据你的深蹲姿势，同步最优调节阻力：

动作最低端，最难发力，弹力带阻力也最小；

随着动作过程，臀大肌更有力收缩，阻力也相应增强，训练效果更好。

所以用弹力带做深蹲，可以看作是“等动收缩”，运动全程都能产生最大张力，对提高肌肉力量和训练水平都有很好效果。

另外，由于弹力带的负重主要在身体两侧，对腰背肌群压力也小，相对更安全！

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弹力带横杆罗马尼亚硬拉：

弹力带横杆罗马尼亚硬拉，弹力带相比哑铃可以提供更大负荷（脚踩的弹力带越多，负荷越高）；横杆能保证动作更稳定安全，训练效果更好。

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/臀腿针对动作，在家怎么搞？

弹力带腿后踢：

弹力带腿后踢，动作过程中，大腿前侧股四头肌既不发力也不借力，可以高效刺激臀部和大腿后侧；而且动作本身也完全符合臀中肌发力，帮你找到臀部训练感觉。

温馨提示：做弹力带腿后踢时，髋关节角度变化越大，臀部发力越多；髋关节角度变化越小，臀部发力越少，对股二头肌刺激更好。

弹力带腿外展：

弹力带腿外展，只有臀中肌发力，是臀中肌的专项训练，帮你翘臀的同时，还能改善X型腿和跑步膝。

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美腿必备！不要X型腿！

疼疼疼，跑完膝盖疼~！

弹力带腿内收：

弹力带腿内收，模拟器械腿内收的姿势：整个动作过程中，主要就是内收肌群在发力，不用担心会刺激到股四头肌，可谓最佳腿内侧训练动作，对O型腿也有很好的改善效果~

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美腿难题！帮你紧致大腿内侧！

弹力带腿屈伸：

弹力带腿屈伸，针对刺激股四头肌，小重量不粗腿，反而可以让腿部线条更好看更立体；还可以有效预防关节炎。

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坐姿腿屈伸：美腿瘦腿预防与康复关节炎~~

高效姿势：臀部激活！

弹力带侧向行走，是附送给大家的一个高效臀部激活姿势！

有数据表明，臀腿训练前做这个动作，可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。

至于原因，可能是因为半蹲本来就是臀部肌群发力的最佳角度；而侧向行走又是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以可以全面激活臀部。（相关阅读→练臀怕粗腿？先做这个动作激活臀部！）

4/器械核心训练，在家怎么搞？

说完了下半身的臀腿肌群，再来说说核心~

小姿势：你知道吗，深蹲硬拉这些臀腿综合动作，其实对核心就有很不错的刺激！

核心有多重要，之前咱们就提过：强大的腰腹核心力量，是决定你运动水平的关键；也是保证你身姿挺拔健康的关键！

核心训练大多没啥器械限制，一般主要以平板支撑、卷腹、十字挺身这类徒手动作为主↓

不过考虑到很多童鞋做卷腹，腹肌没感觉却脖子腰背各种疼……所以健身房还有一种专门针对腹直肌发力的器械卷腹，在家用弹力带也能很好模拟！

弹力带卷腹：

弹力带卷腹，最大特点在于可以通过弹力带的控制和帮助，让你在动作过程中，将腹肌弯曲成“C”字型，从而感受到腹肌最标准的发力姿势，对腹肌产生最有效的刺激。

同时弹力带提供的负荷和腹肌的发力程度正相关，全程带来最有效刺激，而且对下背压力也更小，更安全、更高效。

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弹力带绳索伐木：

弹力带绳索伐木，是对腹斜肌的有效刺激动作。

强大的腹内外斜肌，其实也是强壮核心肌群的重要组成部分，尤其对很多运动爱好者，运动过程中大量的出拳、抽击（网球）、扣杀（排球）、上篮（篮球）等动作，都需要强大的腹斜肌来配合完成，所以针对性的刺激腹斜肌也很有必要。

温馨提示：女性朋友和不想粗腰的童鞋，我个人不推荐在日常生活中，大量、专项、大负荷地刺激腹内外斜肌，因为会比较容易粗腰……（相关阅读→为练腹肌反粗腰围。人鱼线训练需谨慎……）

最后当然还是老规矩，来一个居家臀腿高效训练计划↓

至于剩下的小肌群，比如小腿、肩部、手臂在家怎么练？居家如何模拟跑步、抗阻HIIT等？

就敬请期待最终话：弹力带高效练全身·终极篇！

▼附：弹力带·使用姿势大全

?弹力带，如何固定在门上？

?弹力带，对门安全吗？

弹力带的固定方式，主要会把大部分冲击转移到坚固的墙和地面，对门体并没有什么伤害。（目前流行的TRX，也是一样的道理）

真的担心的话，防盗门99.99%没问题。

?弹力带，一根重量不够？

可以叠加使用，很杠铃片一样，满足你的各种负荷需求。

相关阅读：弹力带·使用姿势指南！

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