超全面一分钟跳绳训练的方法及提高策略_运动效果

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跳绳是一项对场地和器材要求不高的项目，其锻炼价值高，可提高学生的协调性、灵敏性、速度、力量和耐力等身体素质。跳绳也是国家学生体质健康测试中的一项必测项目，而且小学阶段的学生必须参与跳绳测试，可见，跳绳在体质测试中的重要性。中考1min跳绳也是中考体育的的关键。

跳绳材质长度

跳绳的材质市面上的跳绳琳琅满目，有胶绳、珠节绳、麻绳和钢丝绳等，跳绳材质上有以下问题。

1.跳绳的用料选择不同，有的是环保材料制作的跳绳，有的是非环保材料制作的跳绳，后者将影响人体健康。

2.跳绳的重量不同，有的过重，有的过轻，过轻过重都会影响跳绳成绩。

3.跳绳长度调节的方法跳绳的长度问题，决定整个跳绳技术动作的发挥，影响着学生跳绳的成绩。跳绳长度的调节，正确量绳的方法是以学生双摇持绳柄，用双脚踩到绳子的中间，双手持绳柄的位置大约在腰间处，该绳长比较适合。

但个别身高较高、身体比较肥胖或协调性较弱的学生，建议将跳绳的长度稍调长一点儿，可到心脏高度，这样可以减少卡绳的机会。

方法论

手臂摇绳的方法

摇绳是跳绳技术技能中最重要的环节，摇绳的好坏与质量的高低影响着跳绳的成绩，摇绳技术动作主要是以周期性运动，摇绳弧度越小越快，且稳定性越好。摇绳方法：明确摇跳顺序，应是先摇再跳的顺序。摇绳弧度过大，根据摇绳手臂摇绳关节的利用，摇绳者应采用手腕摇绳的方式为佳。避免出现两手臂向外打开、向上提着摇绳，用两个手臂进行摇绳。

练习方法1：对着镜子进行练习，可直观地看到自己的问题所在，目的是让自己看到摇绳时双手的位置。

练习方法2：双手自然夹紧报纸或其他东西进行跳绳练习，目的是使跳绳者的双手都能贴近身体。

练习方法3：找同伴协助，2名学生站立同一个方向，1名学生左手持绳，1名学生右手持绳，保持适当距离进行专门性摇绳练习，也可3名学生1组合作摇绳，左右辅助中间的学生进行摇绳练习，目的是提高摇绳的稳定性和控绳能力。

练习方法4：单手摇绳，两手轮换进行，或者双手各持1根绳子进行同步摇绳练习。

跳绳的方法

跳绳方法：在跳绳过程中，下肢技术动作主要是踝关节与膝关节协调用力，起跳时用前脚掌着地，连续完成跳跃。

跳绳动作正确与否影响着跳绳的整体质量。在平常的教学实践中经常见到各种各样的动作姿态问题。

在跳绳时，避免出现双脚全脚掌或后脚跟着地，这种动作会导致跳绳者因震动过大影响腰椎和颈椎，影响脑部的健康；起跳的高度不可过高或过低，双脚起跳时，脚尖不可向前踢或向后撩，避免造成跳绳者下肢弧度过大和下肢动作用力不顺的问题；关节僵硬，踝关节与膝关节不够放松，会造成下肢在跳绳时缓冲不足。

练习方法1：明确双脚着地的部位，采用前脚掌走路的辅助练习，充分体验前脚掌发力。

练习方法2：起跳时脚尖大约离地3～5cm高度为宜；跳绳时，可对着镜子练习原地纵跳动作，脚尖自然下垂，踝关节与膝关节自然发力跳动。

练习方法3：可选择适合的音乐或节拍器进行伴奏练习，练习时踝关节与膝关节要微屈弹动跳跃。

跳绳节奏

培养跳绳节奏感的方法跳绳是培养节奏感的一种有效练习方法。跳绳的节奏好坏，影响着跳绳的成绩。

练习方法1：可采用口令或听音乐的方法练习，通过喊口令的方式，边摇边跳，一拍一跳；选择适合的音乐进行练习，尽量选择音乐节奏感较强的音乐，根据音乐的节奏进行摇跳练习。避免出现节奏感不强，进而影响跳绳的稳定性。

练习方法2：跳绳时速度均匀的方法，可通过1名学生跳绳，另1名学生提示跳绳节奏的方法进行练习。避免出现速度不均匀，导致学生难以控制跳绳特别是绳子过脚的时机，同时会消耗大量的体力。

练习方法3：跳绳起跳时机的把握，要注意摇跳绳时上肢摆与下肢跳的协调配合，当绳子摇到胸前时，双脚准备起跳，绳子打地落在脚尖前30～40cm处，踝关节与膝关节自然跳动。避免出现起跳时机过早或迟缓，导致卡绳或不连贯。

体能分配方法

体能分配的方法进行一分钟跳绳时，在后半程因体能下降导致身体姿态变形和卡绳增多，如，双手持绳向上抬，双手向两侧打开，或全身变得坚硬，使跳绳的过程出现较多的卡绳，影响跳绳连贯性。

练习方法1：提高手臂力量，运用定时摇绳和负重摇绳，提高手臂的力量和耐力素质。

练习方法2：提高下肢弹跳力，通过定时定量跳跃练习和跑步练习，都可提高一年级学生下肢力量和耐力素质。

练习方法3：通过游戏竞赛的方式，激发学生的兴趣，提高跳绳的积极性，促进体能提升。

提高跳的方法

提高跳绳的练习方法在跳绳教学中，组织方法与手段多种多样，不同的组织方式，影响着学生学习兴趣与积极性，教师尽量设计适合学生的教学组织形式与策略，培养学生良好的学习兴趣，更好地掌握跳绳方法与技巧。

练习方法1：计数。根据学生的实际情况，规定学生完成一定量的跳绳次数。

练习方法2：计时。在规定的时间内完成跳绳的次数。

练习方法3：一次性完成次数，要求学生起跳后，中间不出现卡绳，如出现卡绳那么练习即结束。

练习方法4：游戏竞赛。小组PK形式，可2名学生一组比拼在规定时间内跳绳数量；也可10名学生一组，每名学生跳10s的跳绳接力，比在规定时间内完成的数量；还可每名学生跳绳50次，比哪个小组更快完成任务等。

提高成绩策略

掌握科学合理的跳绳技术

进行跳绳教学之前，教师首先应该带领学生进行热身运动，例如跳跃练习、耐力练习等，这样学生在进行正式的跳绳练习时身体就会变得更加轻松更加的灵活。

跳绳中体力分配

跳绳中体力的合理分配是关键，就是学生们该如何分配好自身的体力，学生们只有掌握好分配体力的方法和技巧，才能有效提高自身的跳绳水平，进一步取得1min跳绳的好成绩。

而学生们在跳绳前期也需要先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，同时伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位作为跳绳时最重要的部位，教师为了避免整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态，就需要做一些准备运动，这样才能让学生尽可能地将自身真实水平发挥出来。

并且学生在跳绳考试期间应该要穿质地软、重量轻的运动鞋，这样能够避免脚踝在跳绳过程中受伤，选择的跳绳也得应当要选择绳子软硬、粗细适中的跳绳，这样才能保证学生能够在考试过程中发挥出真正的能力水平。

初学者在学习跳绳时通常都应适宜用较硬的跳绳，只有当熟练跳绳的基本要求后，学生们便可改用软绳，这样才能最大程度上提高学生们的学习水平。

自备跳绳

跳绳的因素对学生也是起到非常重要的作用，并且会直接关系到学生们的学习状况，严重的还会影响到学生们的跳绳比赛成绩。而自备跳绳不但能够在经济方面大大减少，还能有效提升学生们的跳绳效率，让学生能够自己选择适合自身的跳绳，同时发挥出自身最大的比赛水平。每根跳绳和每根跳绳的质量、长度、手感都会有着很大的不同，这些所存在的不同之处，多多少少会影响到学生们的正常水平的发挥。

科学的练习方法

教师在教导学生们时，需要让学生拥有着属于自己科学练习跳绳的方式，这样才能最大程度上保障提高学生们的跳绳成绩。

处理好跳绳考核突发事件

学生在跳绳过程中，若是遇到突发问题的话，应当要冷静面对这些需要注意的问题，这样才能最大程度保持自身能力水平的发挥。教师在学生们进行中考一分钟跳绳比赛前，要教导学生们拥有平常心态来面对比赛现场的众多比赛事故的发生，这样才能最大程度上的提高学生们的跳绳比赛成绩，让学生能够在中考一分钟跳绳比赛当中取得最理想的成绩。

将信息技术融入训练与教学

将信息技术融入训练与教学，比如借助App打卡。信息技术的广泛应用使得体育教学与训练发生着巨大的变化。在一分钟跳绳训练中，可以引入天天跳绳APP，根据“最近发展区”理论，通过设置一个稍高于学生当前水平的难度，增强学生的训练有效性。同时，固定时间不同数量训练可以更加有效地刺激学生的学练兴趣，提高训练成绩。在跳绳教学中，可以利用天天跳绳APP，设置四个手机监测区域，从每组中选出“最强选手”，进行组与组之间的一分钟跳绳大赛，在这个过程中，体育教师可以进行其它同学的个性化教学指导等，提高教学的趣味性和有效性。体育教师也可以通过天天跳绳APP发起线上运动会，突破时间和空间的限制，激发全校学生甚至全家人参与运动的积极性，提高身体健康水平，为促进健康中国伟大目标的实现贡献一份坚实的力量。

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