各区学校已经开始放寒假了，因冬季疫情散发，北京中考在线建议大家寒假居家锻炼，既能提升免疫力，也能为中考体育做准备！以下是相关的注意事项，一起来看一下吧！

1

居家锻炼注意事项

1、一定要穿好运动鞋和运动衣再进行锻炼，不能光脚或者穿拖鞋进行运动，容易造成扭伤。

2、冬天室内健身锻炼，一点要注意保暖，如果流汗过多，而室内的温度过低，可能会导致感冒。

3、运动前一定要充分地做好热身活动，防止扭伤和抽筋。

4、饭前、饭后半小时之内不要进行运动，运动中如发现身体不适应立即停止活动。

5、不能选择软床进行仰卧起坐等运动。

6、锻炼时尽量不要打扰他人休息。

7、锻炼的最佳时间14：00～19：00，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利，此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

8、结合家里现有健身器材，可以选择一些实用体育器材。制定一套自己健身的计划，根据个人的情况来定运动量。

2

居家锻炼推荐运动

1、跳绳

跳绳是一项有氧运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，能够锻炼学生的耐力。

2、俯卧撑

俯卧撑没有场地限制，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右，然后要马上用力撑起，回到起始位置。

3、平板支撑

平板支撑是一种等长核心强度运动，能让身体维持在一个费力的姿势，可以训练腹部、背部及肩膀，被公认为训练核心肌群的有效方法。在进行平板支撑锻炼时，人体应呈俯卧姿势并维持相当一段时间。

4、深蹲

深蹲可以练习人的腿部肌肉与力量，对场地也没有要求。建议学生可以每天做4组深蹲，每组15个，组间休息1~2分钟。

动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

5、仰卧起坐

仰卧起坐可以有效锻炼腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在床上练习，一般每天个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。

声明：本文信息来自网路，由北京中考在线团队（

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydxg/993959.html