与寒假已经亲切拥抱了好几天，

短暂告别繁重的学习生活，

你是否正心满意足地享受其中？

然而面对大把大把自由支配的时间，

你是否因为沉迷学习而腰酸背痛？

你是否因为面对美味佳肴而日渐疲惰？

你是否因为疫情安全，只能减少外出活动？

不要烦恼，

不要担心，

源清为大家准备了居家必备锻炼指南，

助你寒假期间收获健康、活力无限！

一、我们的理念

1、坚持"健康第一"的指导思想，促进健康成长；

2、养成坚持锻炼习惯，培养终身体育的意识；

3、 　　

3、原地深蹲：

动作要领:两脚开立、与肩同宽，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。原地深蹲有慢蹲和快蹲两种方法。

慢蹲法：做动作时动作要慢，保持身体平衡，连续运动3-5分钟。

快蹲法：每分钟25-30个，根据自身能力每次练习做3-5组。　

4、波比跳：

（1）身体直立，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

（2）弯腰下蹲，双手撑地，双腿向后跳出，同时向下做俯卧撑。

（3）在撑起的同时，双腿向前跳回起始位置，然后向上站立并垂直跳跃，双臂随之向头顶举起。

（4）以上是一次完整动作，重复动作。每天三组，每组10次。

四、

灵敏协调（三选一）

1、原地蹬自行车：

仰卧于地面，双手触及耳朵，双腿快速前后蹬自行车练习，动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。三组，每组持续进行30秒。

2、原地摆臂：

原地站立（手上可适当增加重物），匀速抬腿摆臂，频率和平时走路相当。三组，每组持续60秒。

五、

韧带拉伸

1.交叉压腿:直腿坐立，右腿屈膝放置左腿大腿外侧，右手放置在右腿膝盖处向左下方按压15次，交换按压左腿15次。每天做三组。

2.屈腿体前屈：两腿弯曲坐立，脚掌相对，同时两臂直臂前伸至最大幅度，按压15次。每天做三组。

3.直腿体前屈：并腿直腿坐立，两臂伸直前伸至最大幅度，按压15次。每天做三组。

4.分腿体前屈：分腿直腿坐立，两臂伸直前伸至最大幅度，按压15次。每天做三组。

看到这么丰富的锻炼方法，

你是不是已经摩拳擦掌了？

按照自己的需求制定计划，

接下来就是你坚持努力的好时机！

运动处方建议：

1.广播操、平板支撑、仰卧起坐或俯卧撑、弓箭步交换跳、原地摆臂、韧带拉伸；

2.广播操、平板支撑、仰卧起坐或俯卧撑、原地开合跳、原地蹬自行车、韧带拉伸；

3.广播操、平板支撑、仰卧起坐或俯卧撑、原地深蹲、原地摆臂、韧带拉伸；

4.广播操、平板支撑、仰卧起坐或俯卧撑、波比跳、原地蹬自行车、韧带拉伸；

处方有得是，就怕你不动！

还在犹豫什么？

让我们一起动起来！

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