贴心的苏小菲专门为大家整理了健身的正确方式和技巧。除了跑步、瑜伽这两项大家常做的运动外，还有专为大一、大二要体能测试的筒子们准备的引体向上及仰卧起坐哦！

　　跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。无论在运动场上或在马路上，甚至在田野间、树林中均可进行跑步锻炼。

跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2.摆臂

摆臂能保持身体的平衡性和协调性，使身体自然的摆动，符合人体运动的韵律。摆臂时，前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3.抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。在跑步过程中，人体不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，要改善驼背状况其实就很简单了。

4.呼吸

保持悠远而深长的呼吸节奏，一般采用鼻吸嘴呼，体为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

5.心率

慢跑作为一种养生的有氧运动，要和快速跑区分开。一般来说，最适合身体锻炼的心率律动次数约为(-年龄)×60%。

6.头与肩

头要目视前方，下颚微收但不要低头。跑步时，肩先放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，恢复原来的姿势再重复。

7.臂和手

手要微微握住，大小臂屈成约90度，前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手来。

1.跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。

2.跑完千万不要马上停下休息。跑步后人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的活动。

3.跑步后，一定要拉伸腿部韧带，目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长。拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾。

4.跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。

5.适时补充水分。休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。

　　瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易。于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，也是修身养性的一种愉悦心情的方式。

当你练习冥想时，要尽量让自己内心安静下来，把精神集中在体内。冥想可以有效的舒缓紧张的肌肉和神经，恢复你的能量。通过练习冥想，可以提高精神注意力，使心情平和。

2.了解体能

练习瑜珈姿势之前，要了解你自己的体能有多大，这是非常重要的。千万不要勉强自己做一些自身体能所不及的姿势或者过度的运动量。因为，瑜珈不是竞技。

3.循序渐进，掌握正确方法

瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

1.练习瑜伽，每一个动作刚好做到自己的极限就好，定不可强求，否则很容易拉伤肌肉。

2.初练瑜伽，会出现迟缓性的肌肉酸痛，不用紧张，给予一定的热敷和按摩就好。

3.不要在吃饱后练习瑜伽，瑜伽最好是空腹练习，或者是吃流食后半小时或吃饭后三小时以上练习。

4.如果在练习过程中出现体力不支或者身体不受控制的剧烈颤抖，一定要适时休息，不可强求。

5.如果在练习某一个动作时，每一次某个部位都会有剧烈疼痛，一定不能忽视，要告诉教练，并且在短时间内最好不要做这个动作。

6.在练习瑜伽时，思维一定要跟着动作走，这样才能更好地感觉到你的身体极限，并且每个动作固定停留不得少于5秒，不然就没有很好的效果。

7.在练习当中，尤其是仰头的一些动作，一定要用鼻子呼吸。

8.每一次练习都要缓慢且步骤分明，不然会对以后的练习产生很多不好的影响。

9.练瑜伽后不可立即洗澡，最好等半小时以后再洗澡。瑜伽讲究身体能量平衡，立即洗澡会打乱这种平衡。

10.要强求固定时间练习瑜伽，应该把瑜伽融进自己的生活，在每个方便的时间练习。

　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，必须克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠。

2.摆动

握杠后摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动。

3.拉杠

摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面。

4.下杠及接下一个

下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

　　仰卧起坐是训练腹部肌肉的有效运动方式，再加上它不受场地环境影响的优点，是相当适合社会大众的简易运动方式。

1.身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2.根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置。双手越靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3.亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

2.慢慢进行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　苏小菲提醒大家，这些正确的运动方式和技巧光是看看可不行，要实际运用才能慢慢记住。运动很重要，正确地运动更重要！苏小菲只能帮大家到这里了，能不能锻炼出强健的体魄和完美的身形，能不能学会引体向上和仰卧起坐，主要还是看大家的实际行动啦！加油！