网络上一度流行起了「A4腰」，号称是「检验细腰的真正标准」。

于是很多姑娘开始为了细腰，天天仰卧起坐。

腰，到底该怎么瘦？网上流传的「十分钟瘦腰操」，靠谱吗？

嘿咻嘿咻，一定会瘦？

咱们先来谈一谈，你憎恨无比的粗腰，是怎么来的。

一般来说，受到先天和后天的影响，造成视觉上「粗腰」「肚子大」的原因有三种：

1.比例问题

腰长还是腰短，指腰线到臀部的距离大小，会很直接地影响腰的粗细视觉效果。

2.肌肉过多

肌肉过多的意思是，腹肌块头太大，影响体型。不过，腹肌是人体最难增长的肌肉之一，这种情况一般只出现在职业健美者、专业运动员身上。

3.脂肪过多

对于普通人，造成超过99%的「粗腰」的罪魁祸首是：脂肪、脂肪和脂肪。

除了皮下脂肪，人体还有内脏脂肪——相比皮下脂肪，内脏脂肪的超标，更容易导致心血管疾病的风险。

不健康的生活方式，比如大量摄入糖分、久坐不动、食用过多精细碳水等，都会导致内脏脂肪的堆积。很多人体型消瘦，却有着不相称的「啤酒肚」，大多也是这个原因。

消除内脏脂肪，最有效的方式是高强度的运动。

比如健身房里的器械练习、高强度有氧，以及间歇运动（HIIT）。这些相比于温和的有氧运动，比如散步、快走等，更容易指向性地消除内脏脂肪。

当然，不能忽略合理饮食的重要性，特别是要避免摄入精细碳水过多。

很多人提起瘦腰，第一反应是「天天仰卧起坐」。

试想一下：锻炼胸肌，可以让胸部变大，对吧？那么，锻炼腹肌，凭什么会让腹部缩小呢？

只做仰卧起坐，或者其它针对腹肌的训练动作，像「腹肌撕裂者」，并不能帮你瘦腰：对于消耗能量、减去脂肪的效果非常有限，而且它在加强你的肌肉。

这个世界上可没有任何一种运动，可以起到「局部减脂」的作用。想要减少腰腹部脂肪，唯一能做的，是先完成全身减脂。

网络上流传的「缩腰操」，大多数是针对「腹横肌」的训练——由于位置比较深，传统的腹肌运动并无法针对这块肌肉。

这套训练方法，也并非新鲜事。它最早来源于上世纪70年代，一些健美运动员（比如施瓦辛格）缩小腰围的方法——

真空吸腹，操作步骤是这样的：

站姿或跪姿→脊柱自然弯曲（收腹状）→呼气（就是吐掉气，尽可能地把空气均匀地往外吐出来）→腹部慢慢靠近脊椎（慢慢收腹到不能再收）→保持至「力竭」为一组（收腹到极致，腹部会有微微发抖，保持尽可能长的时间，直到收不住）→复位（恢复自然姿势，重新开始），练习3～5组。

在配合运动和饮食的基础上，除了进行腹横肌的练习，还可以尝试在「不稳定的平面」，比如平衡球上，进行平板支撑、臀桥训练。研究表明，相比传统的训练方式，这种训练更能刺激到腹部深处的肌肉群。

作者：健身科普作者，Ruki

图片来源：rf.







































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