中考必考项目之一50米跑是一项强度较大的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，那么我们更要重视和认真的多练习。

50米跑包括：起跑（站立式）、起跑后的加速跑以及途中跑和终点冲刺跑等基本技术和技能。它对发展速度、灵敏协调、下肢力量和速度耐力起到了重要作用，对培养学生刻苦锻炼也起到了促进作用。

50米跑采用的是站立式起跑，两脚前后开立，有力脚在后，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚半长，两脚左右间隔半脚，身体重心落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼睛略向前看，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到枪声或“跑”的口令时，快速启动，两脚用力蹬地，后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆臂，使身体快速向前冲出，在短时间内获得最快的跑速。

注意问题：

①让学生体会后蹬力量。（方法：采用对抗性练习。）

②如何集中注意力。（方法：深吸一口气后屏住呼吸。）

③提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。

起跑后的加速跑，前几步要小步，跑出最快的步频，注意身体重心，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。跑进时，后蹬快速、充分、有力，摆动腿积极前摆、下压，用前脚掌撑地，两臂配合两腿快速有力地前后摆动。

注意问题：

①掌握好第一步的落地点。

②掌握好步幅，逐渐加大。

③掌握好重心高低和上体的抬起速度。

④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。

⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，完成快速有力的后蹬，髋部前送。后蹬腿蹬离地面后，大腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠，并把同侧髋带出。紧接着，大腿积极下压，小腿随惯性向前摆动，落地时脚尖正直，用前脚掌做向下、向后的“扒地”动作。脚着地后，为了减少着着地时的支撑反作用力，膝关节随之微屈，迅速缓冲，使身体重心很快前移并超过支撑点。

注意问题：

①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险;低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

⑥心理不断暗示自己。努力，追上去!我是“行的”;后面有危险，老虎追来，快跑。

⑦在途中跑中要注意：

(1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足;滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

冲刺跑方式主要有两种：采用冲刺技术。在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；直接跑过去。把终点定在终点线6-8米后，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。记住一点就是一定要尽全力跑过终点后再放松。

此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

注意问题：

①意志的培养。

②减速现象。

③冲线后的缓冲。

主要发展起跑反映和加速跑能力。

练习方法：站立式起跑准备，听口令起跑加速至最高速放松减速，距离约30M。每次6~10组，组间休息30~60秒。注意技术细节，加到最大速时不要突然急停。

主要发展腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节的柔韧性、协调性。

练习方法：训练者在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。运动者在交替抬腿的同时向前移动，注重将腿抬平。进行30M高抬腿跑训练后接加速跑运动至最高速放松减速。每次3组~5组，组间休息1~2min。

主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

主要发展下肢力量和增大步幅。

练习方法：迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。若提升难度可以负重，每组30~50米，做3~4组，组间休息30s~60s。

主要发展摆臂技术力量和协调性

练习方法：两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。若提升难度可以负重，每组~个，每次3~4组。

[1]小步跑。

作用：是经典训练动作之一，练的是一种感觉，体会脚趾的“扒地”感觉。

[2]后蹬跑。

作用：提高后蹬力量。

[3]变速跑。

作用：发展速度耐力。

[4]变向跑。

作用：提高反应速度。

[5]加速跑。

作用：提高起跑加速跑能力，改善ATP——CP供能能力。

[6]扶墙后蹬练习。

作用：提高步频。

[7]斜坡跑。（20~30m）

作用：提高快速跑的能力。

[8]跑楼梯。

作用：提高步频。以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

1、注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象

2、不要低头或挺肚抬头跑

3、快到终点时，不要用跳过终点线

4、跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克

5、室外训练时注意天气、环境是否适宜训练，尽量在操场、跑到上进行训练。

6、运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

7、要注意运动训练的营养补充与身体恢复。

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