谁说仰卧起坐一定是减脂的！！！

训练动作只能决定训练的部位，而重量、次数、组数才决定这个部位是增还是减。

仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿踢腿是否减脂是要因人而异的，当一个人做仰卧起坐的时候一组做了十几个就力竭了那么你就别做了因为这个对你来说是增肌的。为什么很多教练带女性会员减脂练了一个星期会员一称体重，体重反倒增加了，因为你给他的动作根本就不是减脂的。因为刚开始练的会员，肌肉力量比较差你带他做卷腹之类的动作时他做一次上身自身重量给他腹部带来的负重是他极限重量的60%以上，做十几次就力竭了对他来讲那时增肌的动作。

全身所有的部位都是这个原理。

完美的腹部应该怎么塑造

1、完美的腹部是需要一定低的腹部脂肪含量（皮脂百分比，男性10％以下，女性15%以下。

2、一定的腹部肌肉含量（腹直肌厚度5毫米以上）

当然体脂百分比越低的同时腹直肌肌肉越厚我们的8块腹肌将显得越清晰。

锻炼者首先需要确定你的脂肪百分比多少，例如：20％。再确定你的腹部肌肉的厚度，例如：2毫米。你在锻炼前应该先明白一个道理，我们的肌肉和脂肪之间是无法转换的，你的腹部脂肪如何锻炼他都变不成肌肉。那你应该做的是，减脂和增肌。因为我们的腹部脂肪是覆盖在我们的腹部肌肉的上面也就是表面一层，我们的腹部脂肪是没有形态的。而要练出漂亮的腹部线条，腹部肌肉才是维持你腹部线条形态的根本。那么也就是说你只把腹部的脂肪减到很低而不把腹部肌肉增厚的话你依然看不出漂亮的腹部线条，反之如果只增加

腹肌的厚度不降低皮脂的话再厚的腹肌也看不出线条来。

1、如何增长腹部肌肉

肌肉的生长原理是靠训练把肌纤维练断，在36-72小时的休息过程中营养的充分补充而成长的。

如何能把肌纤维练断呢？

首先肌纤维练断是由你训练中的重量、次数、组数而决定的。什么是最适合你的重量、次数、组数呢？重量要选用你个人腹部极限重量的70%－80%，8-12次为一组，每组休息时间一分钟左右，初级训练者重复6－10组、高级训练者10-20组（中间可以变换动作）

如何测量极限重量的70%－80%

首先先要测出腹部极限重量。负重到只能做一次的重量时你个人的极限重量。

例如：仰卧起坐。可以抱一个杠铃片，杠铃片的重量为你只能做一次或半次的重量叫做极限重量。用你的负重加上你自身重量的总和x0.7～0.8得出的重量减去你自身重量就是你要负重的重量。

次数控制

如果你选对了重量恰好是你极限重量的70%～80%那么你的次数一定是只能做到8-12就已经力竭了，如果你做到12次仍然没有力竭说明你的负重小了，如果你还没做到8次就已经力竭了说明负重大了。

间歇时间

因为我们人体供能最大力量的系统是磷酸原系统，磷酸原系统的供能时间为15秒以内，而我们选用极限重量70%～80%，8～12刚好是磷酸原供能的15秒左右，而磷酸原15秒消耗殆尽之后需要30秒到一分钟才能恢复原有基础的95%～98%为下一组运动提供最大能量，所以我们的间歇时间为一分钟以内。

所以吧上述的关键点控制好你将会拥有强大的腹肌。

而拥有强大的腹肌就能让腹部看起来很完美么？那你一定没有看懂上边的文章。

能让你的腹肌更完美还有一个要素那就是你的腹部脂肪一定要很低，因为你的腹部肌肉再厚外边盖着一层厚厚的脂肪也是看不出完美的线条的，那么下面教你如何减脂

1、有氧运动大家都知道有氧运动是减脂的那大家首先要知道什么是有氧运动，好多人认为跑步游泳是有氧运动，那你错了有氧运动是吧你运动时的每分钟的心率控制在你极限心率的60%～80%之间，无间歇持续25分钟以上叫做有氧运动。为什么呢？在这我就不给大家将更深层的原理了，讲了你们也看不懂。但是你们要记住一个计算公式

（（－年龄－静态心率）X0.6）＋静态心率＝最低有氧心率

（（－年龄－静态心率）X0.8）＋静态心率＝最高有氧心率

你算出的最低有氧心率和最高有氧心率就是你极限重量的60％和80%。

靠腹部的训练动作来减脂

你在训练的时候要选择适合你的动作去训练才能达到减脂，那什么是适合你的动作呢？

首先你选择的这个腹部动作你一口气连五十次都做不了那就别做了，因为这个动作对你来说根本就不是最好的减脂方法，首先你要选择能做五十次以上的动作然后做到力竭，然后持续6组以上。因为你一组做不到五十次以上说明你的重量对你腹部极限重量来讲一定是40%以上，那么用40%以上的重量去做，为你供能的是乳酸系统，乳酸系统是人体第二大力量供能系统，他没有磷酸原供能供给的力量大，但是他比带氧系统供的能量大，所以我们在选择负重时要选择极限重量的30%以下，一组做到50～次。重量越轻持续次数越多越接近带氧供能所以为什么有氧是减脂的，所以不是跑步、游泳、跳绳才是有氧运动，所有运动方式都可以做成有氧也可以做成无氧，关键在于组数、次数、重量的搭配。

所以减脂的会员如果这个动作你一组连三十个都做不了都力竭了，那么这个动作对你来说就不能达到最好的减脂。

最好的无氧运动的减脂方法就是把无氧运动的动作通过精确的组数、次数、重量、间歇时间的控制把无氧做成有氧，以后你就再也不用带你的会员为了减脂上枯燥的跑步机了！！！

你们懂了么，如果还是不懂可以扫下面的







































北京专治白癜风的医院哪家最好
白癜风传染吗


欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/yjff/3559.html