你每天练一遍腹肌撕裂者，撕得万紫千红火树银花死去活来，还是没能把它们撕出个印儿，屁股不用撕都是两瓣儿，为什么那一大块腹肌那么难撕开？因为你，一直都撕错了！

错误1：练无氧先虐腹肌

腹肌是核心区域的一部分，有助于保持身体的稳定。如果过早对其进行训练会使你感到疲劳，这样再做其它练习时，将会觉得非常艰难。在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的时候它们能像一辆完整的坦克一样保护你，那就把腹肌训练留到最后。

错误2：忽略饮食或饮食不当（得意的肥猫）

每个人天生就有腹肌，只是有些比较害羞，埋在脂肪下面。想看到腹肌并没有什么秘密可言：降低你的身体脂肪百分比。不保证你的饮食做到干净健康的话，你做几百个甚至上千个腹肌练习也得不到六块或八块腹肌！所谓饮食干净，并不是说不吃，而是少吃垃圾食品，控制油、盐、糖的摄入。你应该远离反式脂肪酸，尽可能避免摄入来自肉类和饱和脂肪，以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物，以及健康的脂肪，才是你的最佳选择。

错误3：整个训练计划只有腹肌练习

很多人喜欢一次虐腹虐一个小时，痛苦就一定有收获吗？其实腹肌训练你只需要15分钟，要想变得强大，就要全面发展，全身上下都必须锻炼到，且训练方式必须多样化，经常变化，才能更好地调动腹部核心肌群。

错误4：每天都训练腹肌

天天抡一遍腹肌撕裂者就更容易出马甲线吗？腹肌跟身体的其他肌肉一样，都需要时间来恢复。当它们经过了大强度的训练后，恢复时间是必要的，任何肌肉，都是休息的时候才得以生长。所以请大家不要急于求成。隔一天锻炼一次最好。

错误5：只会做仰卧起坐

从小我们体育课就总是练仰卧起坐，以至于在几十年里，一直认为要减肚子就练仰卧起坐。事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹肌练习之一。仰卧起坐有许多误导群众的误区，发力不对只会引起下腰和头颈酸痛，你应该学会做更有针对性的卷腹等其他腹肌训练动作，经常变化动作进行训练，才能更有效刺激肌肉的生长。

错误6：不注意动作规范

看看镜子里的你，在你练腹肌的时候是动作控制得当节奏有力，还是七扭八歪弯腰弓背折脖子？练完腹肌肚子没感觉，脖子腰背各种酸疼有木有？当你练习时，要注意自己的动作是否规范，确保动作的正确性，从而让腹肌参与到每一次的练习中。由于训练动作不规范、动作节奏不合理，许多人在练腹肌时，训练负荷被分散到臀部屈肌、竖直肌等不相干的肌群上去了，导致训练效果大打折扣。

错误7：忘记训练你的下背部

练核心只知有腹肌不知有腰背，虐完上腹虐下腹，虐完下腹虐侧腹。事实上，核心区域不仅仅有前部和侧面，它也有一个背部。很多人忽视了下背部肌肉(竖脊肌)的练习，如果你想要一个强大的核心力量，请把你的下背部当作腹肌一样来对待。

错误8：只针对一个角度进行训练

腹外斜肌、腹横肌、腹直肌和竖脊肌都是核心区域的一部分，但是它们是不同的肌肉，它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同，所以你想获得匀称有型的腹肌，就必须多个角度进行练习。

错误9：忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习，那你就犯了一个巨大的错误。像硬拉，深蹲，过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

错误10：不做有氧

如果你腹部的脂肪比较多，还应该经常在早晨，或者力量训练结束后，做45~60分钟有氧运动。腹肌训练的目的只是使腹肌变得更发达，而不会“燃烧”你肚子上的游泳圈。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显山露水。

错误11：只注重次数

从仰卧起坐时代起，我们国家的人民就喜欢用很高的重复次数来练腹肌，两百个仰卧起坐，三百个卷腹……然而你达成了这些牛逼哄哄的数据后，你的腹肌并没有多大起色。与其通过增加重复次数来提高训练强度，不如通过负重抗阻训练来提高强度。把每组的次数范围控制在10~15次。当你每组能做超过15次时，就应该增加动作阻力和训练强度。

错误12：只做一种动作

我们经常听到健身达人教给新人“卷腹”这个最基础且很有效的腹肌训练动作，于是乎有的人言必称卷腹，一说腹肌训练就只想到卷腹。还有什么比卷腹更好的动作吗？这可能是健身房最常听到的问题之一。事实上，有太多动作比简单的卷腹来的有效，而且单一的卷腹动作能刺激到的肌肉量非常有限，想要练出腹肌，必须要结合其它相应的动作。

不要以为冬天不需要比基尼和赤膊就不需要练腹肌，冬天是练腹肌的好时机，经过一个冬季的“黑练”，来年你就可以在海滩高调炫腹，收获满满的艳羡目光。

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