上次我们给男生们介绍了引体向上的锻炼方法和步骤，那么这次我们就来介绍女生的仰卧起坐如何训练。仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能很好地锻炼腹部肌肉，腹部肌肉收紧可以更好地保护腹腔内的脏器。女生做屈膝仰卧起坐，能锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐刺激血管，促进腹部血液循环，从而治疗和缓解妇科疾病。做仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎，这样能调节中枢神经。当然，仰卧起坐对男生的锻炼价值也很大，比如增强腹部肌肉力量，加快肠道蠕动，促进排泄，预防便秘等等。

正确仰卧起坐的动作要领：平仰卧于地面，五指交叉于枕部（两耳再向内侧一点），起坐时腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐（腿与上体的夹角小于90度），然后上体后倒还原成预备姿势。反复做。

错误动作：1.坐起时上身转体，向一边偏离?

2.双腿伸直?

3.双手直接在头后交叉?

锻炼方法：

第一步，先练习腰部腹肌

仰卧起坐困难户都应该清楚，每次做的时候腹肌最疼痛，最后起不来了也是因为腹肌无力起不来了。咱们又该怎样练腹肌呢？首先趴下，用胳膊肘支撑身体，然后身体伸直，不能弯曲，让整个身体是一个平面，如图姿势所示。每天做三组，每次坚持1-2分钟（刚开始可以减量，这样做还可以瘦腰哦~）

第二步，平躺腹肌练习

同样是练习腹肌，这样的强度会高一些。先身体平躺，然后慢慢的将脚伸直离开地面，再将身体坐起来，双手抱腹于胸前或者托住后脑勺，此时只有臀部接触地面上的，每次坚持3-5分钟，每天3组。

第三步，模拟仰卧练习

为什么这么说呢？因为这不是真正的做仰卧起坐，而是模拟一下这样儿的环境。具体怎么做呢？就是先在把背部垫高一些，有一个高度就方便起来，以便适应这样的机械运动，同时也能增强你的自信心。每天做三组，一次20-40个（视自身情况而定）

第四步，正规仰卧起坐练习

这个就不用多说，按照正规测试的时候的仰卧起坐方式做，每天做3组，一次20-40个（视自身情况而定）

第五步，潜力激发练习

放低背部高度，使其和臀部不在一条平面上，头下垂整体低于脚，仰卧，起坐。每次做10-20个，自己看情况增加减少。

第六步，每天睡前适应练习

睡觉前做几组仰卧起坐，还有利于瘦腰减小肚子，何乐而不为呢？加油，下次体测你一定可以得高分！