杭城最大规模瑜伽公益日·名单出炉！

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还在抱怨没时间去健身房？

其实，只是你一直没找对方法！

风靡欧美的HIIT绝对是完美解决方案。

高强度间歇训练法（high-intensityintervaltraining），简称HIIT，这种特殊的训练方法自问世以来风靡欧美大陆，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。

——来自百度百科

你以为它很难？

其实，它可以很简单！

健身教练JustinRubni专为初学者定制的三种HIIT锻炼方案。

时间——从10分钟到30分钟不等。

动作——简单易掌握，特别适合健身新手

装备——只需一杯水，一把椅子和一张瑜伽垫。

就是这么简单！你准备好了吗？

在每次HIIT锻炼之前，先做一下准备运动，时间2分钟。

找个地方慢跑或者快走30秒。

以站立的姿势将手臂交替向后画圈（就像仰泳一样的姿势），做这个动作30秒。

最后，做前弓步、侧弓步和后弓步压腿各一次，换腿之后重复同样的动作。（这个步骤需要持续做1分钟左右）

好了，现在正式开始HIIT锻炼法吧！

这种简单的健身方法可以让你出一身汗，而且花的时间比你开车去健身房的时间还要短。

10分钟HIIT锻炼方最大的优点就是你不需要任何的健身器材，可以就地开始。

以下是上述图片中英文动作详解

以右脚前左脚后的侧身姿势站立，双臂做拳击的准备姿势。先用右手向前方出刺拳，然后用左手做后手直拳，交替出拳的时候保持身体自然的转动。做动作的时候将右脚跟微微提起，并将中心放在身体右侧。双手出拳完毕之后，恢复开始时候的站姿，面向前方。

如动作1

双脚分开胯宽的距离站立，双臂放在身体两侧。将双脚向外侧跳的同时将双臂举过头顶，做这个动作的时候，频率越快越好。

双脚分开比胯宽稍大一些的距离站立，两脚呈外八字状。将身体的中心放在脚后跟，背部挺直，抬头挺胸。慢慢降低身体重心直到你的大腿与地面平行。运动你的臀肌和股四头肌完成深蹲。

专为消耗最大卡路里数而设计，所以，你应该对这一套锻炼方法有点儿心理准备——这一定不会轻松，而是充满挑战。

这一锻炼法包括五种全身、多关节运动。尽量在45秒的时间内重复多遍动作，休息15秒之后进行下一个动作。做完一轮动作之后休息一分钟。

以下是上述图片中英文动作详解

如果你不能在地面上完成俯卧撑，你可以把双手放在稳固的椅子上做。或者，你可以双膝跪地做俯卧撑，那样会简单省力些。

你可以扶着一把椅子做深蹲。教练说，要把身体重心放在脚后跟上哦。

一边慢跑或快走，一边抬起右脚尽量向臀部踢，然后换左脚

将你的双手放在椅子或者低矮的桌子上，身体背着椅子。双腿向前的同时用手掌支撑身体。尽你最大的努力弯曲双肘，然后用双臂支撑身体回到原来的姿势

将身体重心放在脚后跟上，向左跨一步做弓步压腿，然后再换腿做同样的动作。

（这一套锻炼法的整理运动可以做一个双臂举过头顶的拉伸，股四头肌拉伸和立位体前屈。）

如果你有半个小时的时间，就可以试试这种挑战你的核心肌肉群的锻炼方法。（偷偷告诉你，这一套锻炼方法比在跑步机上锻炼30分钟能够燃烧更多的卡路里！）

*每做完一轮之后可以休息一分钟

以下是上述图片中英文动作详解

其中包括的动作上面已经都解释过啦！

（这一套动作的整理运动可以做双臂举过头顶的拉伸，前后弓步压腿，股四头肌拉伸和立位体前屈。每个动作做30秒。）

特别提醒：

1、如果你没有什么健身经验，或者刚刚从运动损伤中恢复，你在做HIIT的时候选择适合你的动作，并且量力而行。

2、应该根据自己的身体状态调整锻炼方案，把每个动作做到位，而不是一味求快。

编译：梓均编辑：青青

先来点个ZAN，然后赶紧练起来吧！