找一个北师的15级新生问问他最近北师有什么大事发生，

他的回答必然是——体测！！！

作为年度最“恐怖”校级活动，体测让许多同学头疼不已！

下面是来自某师兄与某师妹的聊天内容：

下面，就有小编带大家走近体测，为你提供最全最实用的体测攻略。

介绍篇—体测内容

注：左为大一大二标准，右为大三大四标准。对于新生来讲，看左侧的就行了哦。

肺活量：（单位：毫升）（满分）男女（良好）男女（及格）男女米跑：（单位：秒）（满分）男6.76.6女7.57.4（良好）男7.17.0女8.38.2（及格）男9.19.0女10..2坐位体前屈：（单位：厘米）（满分）男24..1女25..3（良好）男17..2女19..5（及格）男3.74.2女6.06.5立定跳远：（单位：厘米）（满分）男女（良好）男女（及格）男女一分钟仰卧起坐（女生）：（单位：个）

（满分）女（良好）女（及格）女引体向上（男生）：（单位：个）

（满分）男（良好）男（及格）男长跑米（男）米（女）：（单位：分）（满分）男女（良好）男女（及格）男女

策略篇—通用篇

坐位体前屈

要领：平坐在地上，伸直双腿，脚板绷直。然后弯曲腰部，双手放在头的两侧，尽力向前伸，慢慢用力并保持平稳状态。

练习方法：

（一）站位体前屈。两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

（二）从弓步压腿开始。做好准备活动后，让同学推背前屈。之后让身体放松，重复多次，最后不再让人推背，再自己试，再重复。每天坚持。

肺活量

要领：深呼吸3次左右（吐气要吐尽），接着深吸一口，用力把漏斗照在嘴上（一定要避免漏气），用力均匀的吹出去，等感觉没气的时候，再慢慢弯腰继续把肺里的气体吐出。

练习方法：

（一）扩胸运动。每天做两次扩胸和胸部伸展动作50次。最好每天起床后和临睡前进行，可有效防止肺活量下降。

（二）挺起胸膛。坚持抬头挺胸直腰的正确姿势，肺活量可增加5%~20%，而身体各组织所获得的氧气量也随之增加。

（三）高歌一曲。唱歌不失为一种增加肺活量的好方法。发声时讲究运气调神，呼吸均匀深长，有助于增加肺活量。

50米短跑

要领：跑之前做拉伸训练，避免肌肉拉伤。其次注意力要集中，压声跑，冲刺时挺胸抬头用力冲过终点。

练习方法：

（二）小步跑。是经典训练动作之一，练的是跑步时脚蹬地的感觉。（三）跑楼梯。以高步频爬楼梯，距离不要太长，力求短途快速。

立定跳远

要领：贴线站稳，后脚跟尽量并紧，前脚自然分开，但不要太大。双臂合理摆动，配合呼吸。上身挺直，双腿弯曲，做好准备。

练习方法：

（一）蹲跳起。主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

（二）单脚交换跳。可以练习如何发展小腿、脚掌和踝关节力量。

（三）蛙跳。练习发展大腿肌肉和髋关节力量。

中长跑（米）

要领：一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好。除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

注意：

（一）跑步的动作。跑步时身体一定要放松。全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂，另外协调好腿部的后蹬和前摆。

（二）呼吸方法。呼吸时加大呼吸深度，采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合。最后冲刺时可以大口呼吸冲过终点。

（三）起跑注意。起跑时要尽快占据有利位置。途中跑时也要考虑风向和速度的配合。

女生篇

一分钟仰卧起坐

要领：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

练习方法：

（一）腹肌练习。多做相关腹肌训练，在练习过程中，注意力集中在腹肌上，以腹肌力量拉动身体坐起，尽量不靠身体其他部位。

（二）坚持训练。腹肌不易轻易练成，但是每天坚持做一组腹肌训练，效果也会很明显。

男生篇

引体向上

要领：两手正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

练习方法：

（一）发力点。找准自己发力点，合理分配身体各部位力量。臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，避免造成晃动从而浪费体力。

（二）找准节奏。做动作时要配合自己的呼吸，不紧不慢，才能在有限的时间里使效果最佳。

（三）合理锻炼。练习时量要合适。每日早晚各一次，每组之间进行适当休息。

温馨提示

小贴士

（一）鞋袜：穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的运动鞋和一双柔软合脚的袜子。千万不要穿着新鞋去跑步，很容易造成脚部磨损。

（二）衣裤：宽松的运动服。如果穿着短袖测试，可以带一件外衣，避免运动前后着凉。

（三）对心脏与诸多肌肉群骨骼群的保护：体侧准备过程中注意训练量，不要进行不适合自己的高强度训练从而使肌肉损伤，因小失大。

（四）体测前天晚上一定要早早入睡哦！千万不能熬夜。体测当天应吃早餐，注意补充营养。

关于准备活动

体测过后

（一）运动完结后，不要立即停下。为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟，可以避免关节僵硬，从而使血液得以循环。

（二）为了提高肌肉的柔韧性，趁体温较高时做些拉伸运动（4-6组，每组30秒）。

（三）假如肌肉酸痛不算太严重，热水浸浴是一种很好的恢复方法。

（四）运动完多喝水，可以把代谢物冲走。

（五）运动后的两三天完全休息，并不是最好的恢复方法。于第二天进行低强度的运动，会比以往复原得更快。

最后，在体测即将到来的日子里，

小编祝愿大家都能够在体测中取得优异成绩。

顺便安利一波咱生科院的体育爱好者群，群号码：。想约跑步，约锻炼的都可以哦！

编辑

郭荣磊

京师生命