一、胸部

1俯卧撑

建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2双杠双臂屈伸

3平卧哑铃推举

动作如图，重量看自己的情况，一组8-12个4组。

4哑铃飞鸟

三图分别是上斜，下斜，平板都可以。

胸部完

二、背部

1引体向上

动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

2单臂哑铃划船

背部我只能想到这两个，也是我常做的两个

背部完

三、肩部

1哑铃侧平举

2俯立哑铃侧平举

结合动作1号动作，每个三组。

3单臂哑铃前平

举双手轮换，一起一落

4哑铃推举

我感觉单臂效果好

5耸肩提哑铃

肩部完

四、手臂

1二头肌弯举

单调的二头肌弯举，再弯举

2仰卧哑铃臂屈伸

3颈后臂屈伸

4仰姿反屈伸

手臂完

五、腿

1提哑铃深蹲

双手提哑铃，也可以在肩上放一袋子沙来做。

腿部完

六、腹部

1仰卧起坐

姿势很多，自行选择

2曲腿仰卧起坐

3上举腿

练最下面的腹肌，想练八块腹肌必做动作，这个动作放在最后做。

腹部完以上动作均由健身达人亲测并总结，效果棒棒的，快点收藏起来，练起来，身材棒棒的！

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