如何增肌？跑步可以起到增肌效果吗？

维哥答：

对于男生和女生，增肌都能塑造好身材，然而训练方法却不同，下面小编要附上男生和女生增肌的最全训练方案：

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。只被机器逼着做运动太过机械，有哑铃辅助更加有益训练。

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

如果你只有磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物：克的生菠菜含有25千卡热量，但是克的大米却只含千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量：把你深蹲的负重加至至少磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重磅／72公斤，你每天需要摄入g蛋白质。

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

基础新陈代谢率公式：女性=10x体重（公斤）+6.25x身高（厘米）-5x年龄（年）-

例子：10x60x-5x21-16=.75千卡

所以你每天的热量摄入都不得高于这个.76，当然这只是一个粗略的计算，为了保险，你只能减去-来保证误差。

食谱：

早上：鸡蛋x1+全麦面包x0.5=千卡

加餐：黄瓜x1=40千卡

午餐：水煮鸡胸x1+番茄酱+各种蔬菜g=千卡

加餐：黄瓜x1+苹果x1+小西红柿g+全麦面包x0.5=千卡

晚餐：鸡蛋x1+全麦面包x0.5+苹果x1=千卡

一周会进行5-6次的训练，每次训练不超过2小时：

1.必做的训练：静蹲3-5min

这个必做是不减脂肪的，但是会保护躬四头肌，得以保护膝盖，保证膝盖不会受到损伤

2.周一有氧运动（跑步30min+跳绳30min）+胸肌锻炼+腹肌+腿

（为什么要练胸肌？女人的胸肌在乳房下部，稍有一点胸肌会让你胸部更挺拔）

胸肌：卧推，一根杆20KG，5组，一组20次，间隔2min。

腹肌：先做仰卧起坐，30次一组做4-5组。做不了的最少3组。间隔3min

腿部：深蹲、箭步蹲、硬拉，这3个动作每天轮流练3组

3.周二有氧+手臂+背+腿+腹肌

背部：直腿硬拉

4.周三休息,周四重复周一动作，周五重复周二动作，周六有氧运动，周日休息。