仰卧起坐VS仰卧卷腹_运动方法

最近很多人一直在谈论仰卧起坐和仰卧卷腹哪个对腹部训练更有效。今天咱们就来分析一下。

先说仰卧起坐这个动作，想必大家并不会陌生，没记错的话我国的国民体质监测内就存在这个指标。

仰卧起坐：平躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准，也存在双臂伸直摆动起身。

单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，但在仰卧起坐的过程中，实际上髂腰肌发力较多，腹肌只起到了辅助的作用，因此，在长期的训练下，腹肌感觉不是很明显，但髂腰肌等肌群反应比较强烈。

鉴于此，相关学者就提出仰卧卷腹的概念，下面我们就来看看仰卧卷腹的效果。

仰卧卷腹：背部保持平坦躺在垫子上，脚平放，大腿小腿之间呈60度角弯曲于地板上，双手放松放于头部两侧。向前卷曲上半身，把肩胛骨卷起刚刚离开地面。整个动作确保下背部贴紧地面，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，卷腹时呼气，恢复平躺时吸气。

在任何时候，都要保持你的手臂与头部，颈部和肩部对齐，不能发生位置移动。当你进行运动的这一部分时呼气并按住收缩一秒钟。慢慢地低了下去为你吸入的起始位置。继续以这种方式交替，直到所有规定的重复次数完成。

整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，真正地把力量集中在了腹肌上，这时你会感受到强烈腹部收缩及酸胀的感觉。

总之，我们不难看出，仰卧起坐是想着用胸口去触碰自己腿的感觉；而仰卧卷腹是想着用额头去挨自己的小腹的感觉。因此，在锻炼腹肌这件事情上，仰卧卷腹更胜一筹。

仰卧卷腹应该注意的事项

1、运动时手不要借力

一般来说做卷腹运动应把手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力，否则会影响腹部用力的效果。

2、起身时只要半弯背部即可

做卷腹运动起身的时候要注意让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面。

这就是卷腹和仰卧起坐的一个大区别，仰卧起坐是整个背部都要弯曲抬起来，而卷腹只是半抬起（也有半仰卧起坐之称），所以运动幅度比较小，更安全可靠。而且这样对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

做卷腹运动做躺下去的动作时脖颈不要完全贴合地面。很多初学者容易忽视这个问题，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

4、做卷腹时配合好呼吸

做卷腹时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

5、循序渐进莫急于求成

一般来说做卷腹运动一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

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