我总结的科学减肥真谛只有八个字：好好吃饭，锻炼肌肉。

由此可见，我们的肌肉是高效燃脂的超级神器。即使我们一动不动，我们身体里大概30%~35%的热量都会被肌肉消耗掉。

吃女神食物

文/丁小云

如何拥有迷人的平坦腹部和不易发胖的体质

很多女孩之所以总是减肥失败，主要是因为她们对减肥的理解还不够深入，不了解科学减肥的真谛。

只要了解了科学减肥的真谛，然后身体力行，所有女孩都能拥有最迷人的平坦腹部和不易发胖的体质。

科学减肥的真谛是什么呢？我总结的科学减肥真谛只有八个字：好好吃饭，锻炼肌肉。

即使想减肥也不能吃太少了，还是得好好吃饭。只有好好吃饭才有力气锻炼肌肉啊，才能锻炼出漂亮身材啊。关于如何吃饭才算好好吃饭这个问题，在本书前文中我已经和你一起深入探讨过了。

接下来我们一起探讨一下锻炼肌肉的必要性。想把这个问题探讨明白，首先要了解一些关于代谢的常识。

我们都知道，人想要活着就得吃饭，我们通过吃饭摄入热量，通过身体代谢消耗热量。

大致而言，在一段时期内，我们通过代谢消耗掉的热量多于摄入的热量，我们就能成功减肥，反之则会成功增肥。

能帮助我们消耗热量的代谢方式大致可分为三类：基础代谢、活动代谢和摄食生热效应。

我们的身体想要维持“活着”这样一种状态，必须分秒不停地消耗热量，这一代谢方式就是所谓的基础代谢。我们身体里大概60%~70%的热量都是通过基础代谢的方式消耗掉的。因为基础代谢分秒不停，所以即使我们吃完饭之后一动不动，我们也会在若干小时后感到饥肠辘辘。

所谓活动代谢，是指我们的身体通过各种日常活动消耗热量的一种代谢方式，这里所说的日常活动包括工作、运动、做家务、吃饭、性爱等等。我们身体里大概20%~30%的热量是通过活动代谢的方式消耗掉的。

接下来再说说摄食生热效应。相信你肯定有过这样的经历，吃饭时吃得满头大汗，这无疑是吃饭也会消耗热量的最直接证明。吃饭不只是一个摄入热量的过程，同时也是一个消耗热量的过程。无论你是否吃出汗，你在吃饭时都会消耗掉一些热量，这就是所谓的摄食生热效应。我们身体里10%左右的热量是通过摄食生热效应这一代谢方式消耗掉的。

利用基础代谢减肥燃脂，是世界上最科学最有效的减肥燃脂方式，是健康减肥的不二法门。

包括运动、工作、做家务、性爱在内的各种日常活动，至多只能消耗20%~30%的热量。这是否意味着运动燃脂的作用很有限呢？答案并非如此。

基础代谢是通过肌肉、大脑、心脏、肝脏、肾脏和肺等器官共同完成的。曾看过这样一个研究数据，通过基础代谢消耗掉的总热量中，大概有53%是肌肉消耗掉的，大概有13%是大脑消耗掉的，剩下的34%左右是心脏、肝脏、肾脏等器官消耗掉的。

由此可见，我们的肌肉是高效燃脂的超级神器。即使我们一动不动，我们身体里大概30%~35%的热量都会被肌肉消耗掉。

运动本身消耗掉的热量虽然看似有限，但通过科学合理运动，可以增加全身肌肉。肌肉细胞本身就能消耗热量，肌肉越多，通过基础代谢消耗掉的热量就越多。

如果你身上有较多肌肉，无论任何时候，即使你一动不动，或是躺在床上睡觉，你的肌肉也能通过基础代谢的方式，帮助你消耗掉很多热量。

现在你明白为什么锻炼肌肉是科学减肥真谛了吧。如果你能通过坚持做一些简单运动锻炼出较多肌肉，这意味着你会因此拥有传说中不易发胖的体质。

如果你身上的肌肉特别少，这意味着你拥有的是很容易发胖的体质。很多女孩平时食量不大，但却一直腰身臃肿，很重要的一个原因就是因为她们身上的肌肉太少了，这使得她们总是很容易就胖起来。

如果你想拥有不易发胖的体质，那就适当做一些可以增加肌肉的简单运动吧。

经常会看到一些这样的年轻女孩，她们看上去很苗条，她们的体重可能也都挺标准的，只是她们的小腹堆积了很多赘肉。为什么会这样呢？这多半是因为她们身上的肌肉太少了。身上肌肉少，燃脂能力会相对较弱，这样的身体很容易发胖，其中最容易发胖的部位就是腹部。

有些女孩可能会有这样的担心：“如果我锻炼出太多的肌肉，我的身材会不会变得很难看？我可不想自己身上满是那种很大块、很夸张的肌肉。”这样的担心纯属多余。那种很大块、很夸张的肌肉，不是随随便便就能锻炼出来的。很多男人即使日复一日地拼命训练，也无法锻炼出那样的肌肉。

事实上，几乎所有身材超好的女明星和女模特，平时都会坚持做大量能有效锻炼全身肌肉的运动。但正如你看到的那样，她们并没有因此变成那种“好大只”的肌肉女。她们身上的肌肉，反而让她们的身材变得更有女性魅力，甚至让她们拥有了能倾倒众生的性感魅力。

对于“肌肤”，很多爱美女孩只看重表面的“肤”，对于“肌”一点都不重视。这种只重其表、不重其里的想法，愚蠢且短视。肌肤是肌肉和皮肤的有机组合，无论是面部肌肤，还是身体肌肤，缺乏强韧肌肉做后盾，皮肤的弹性和光泽都会大打折扣，皮肤会加速松弛衰老。

缺乏强韧肌肉做后盾，即使是男人的胸部，也会松弛下垂，变得软塌塌的，那画面看上去可笑又可悲。还好男人可以通过坚持合理锻炼胸肌，让自己的胸部重新坚挺起来。事实上，女人也可以通过坚持合理锻炼胸肌，让自己的胸部变得更结实且更丰满。

总而言之，漂亮的肌肉不仅能让男人变得性感至极，同样也能让女人变得性感至极。

通过科学合理运动，系统锻炼你身上的肌肉，你的肌肤会变得越来越紧致，你的身材会变得越来越匀称，越来越性感，越来越有力量。你能拥有不易发胖的体质，你的身心会充满生气和活力，你的气场也会自然而然地变得越来越大。

在我最胖的那段时间，为了减掉腹部赘肉，我每天都做很多仰卧起坐。但悲催的是，我的腹部赘肉后来反而变得更突出、更抢人眼球了。

为什么只做仰卧起坐无法减掉最讨厌的腰腹赘肉？那时的我对于这个问题，百思不得其解，直到后来我读了一本名为《无器械健身》的经典健身著作，我才找到了答案。这本书的两位作者之一马克·劳伦是美国军方体能训练专家。在这本书里，有一篇短文的标题是《肥胖与饭量》，通过阅读这篇短文，我了解了这样一个小常识：你吃一顿饭，“吃好”和“吃饱”大概有大卡左右的热量差别，“吃饱”和“吃撑”的差别则大概有大卡之多。如果你去美食街吃了一顿自助大餐，你胡吃海喝，纵情饕餮，最后“捧着肚子离开”，这意味着你可能摄入了大卡左右的多余热量。如果你想通过做有氧运动，消耗掉这大卡左右的多余热量，你需要连续慢跑20个小时。

将这个小常识谨记于心，每次当你想要胡吃海喝时，你可以用它当头棒喝你自己。

说回正题，为什么只做仰卧起坐反而会让腹部赘肉变得更抢人眼球？我相信很多人都和我一样，希望能局部减肥，例如用只做仰卧起坐的方式减掉最讨厌、最难减的腹部赘肉。《无器械健身》作者指出，局部减肥是一种认识误区：如果你的小肚子上有很多赘肉，如果你只是每天做几百个仰卧起坐，不做其他运动，你这样的锻炼方式不仅无法减掉腹部脂肪，还会“将腹部的脂肪往外推”，你的腹部赘肉会因此变得更明显。

看到这里，你一定很想知道，怎样才能减掉腹部赘肉进而拥有平坦腹部呢？

《无器械健身》作者给出的答案是坚持锻炼你的大腿和肩膀就能让你肚子上的脂肪不断减少，全身各处的脂肪也会因此不断减少，因为大腿和肩膀是“更大的肌肉群”，锻炼它们比只做仰卧起坐更有效。

为什么锻炼大腿和肩膀肌肉能有效减少腹部脂肪？其核心原理就是通过持续锻炼我们身上相对更大的肌肉群，快速增加肌肉，进而增加基础代谢率，用这种方式可以相对更快地燃烧掉包括腹部脂肪在内的全身脂肪。

当然了，如果你能在每天做一些可以锻炼大腿和肩膀肌肉的简单运动的同时，也做一些锻炼腰腹肌肉的简单运动，塑身效果自然更好一些。

你可以去健身房请一位很可信的私人教练指导你如何锻炼肌肉，只是你需要为此花很多钱。最省钱的锻炼方法是买几本最权威的健身图书系统学习一下，然后制定一些真正适合你自己的肌肉锻炼计划。例如我在上文中提及过的《无器械健身》，这本书介绍了很多男女皆宜、能有效锻炼全身肌肉的简单运动，你可以看看这本书，系统学习一下，然后身体力行。其中的一些简单运动，我现在每天都在练，效果还不错。

锻炼肌肉这件事，一定要坚持科学合理的适度原则。科学合理的适度锻炼肌肉，能让你永葆青春活力，能让你的肉身和精神不断释放最强有力的美。

千万不要盲目过度锻炼肌肉，这是对生命力的一种摧残，会让人快速衰老，会严重损害身心健康。

我的健身目标是练出六块腹肌，我正在为此而努力。众所周知，这是一个很难实现的目标。我发现将健身目标定得远一些有很多好处：

目标定得远，对于自我的要求肯定会更严格一些，执行时也会更决绝一些。

心里有了“六块腹肌”这个目标之后，我会下意识地排斥那些高热量垃圾食物，下意识地随时随地做一些能有效锻炼某些肌肉群的简单运动。

忍不住想要暴饮暴食了，在我的大脑里，理性的“自我”会冲着那个想要胡吃海喝的“本我”当头棒喝：“嘿，笨蛋！如果你这顿饭超标摄入大卡，这意味着你要连续慢跑20个小时才能将其燃掉！”

如果将“六块腹肌”这个目标视为一次征途，当我走完一半时，原本大腹便便的我的腹部赘肉已经被燃掉了很多很多，我已经基本实现了拥有平坦腹部这个半程目标，这有点像一个高中生高一时将其目标定为考进北京大学，如果他用这个目标严格要求自己，用科学合理的学习方法扎扎实实地学了三年，即使高考时他没能考进北京大学，他还是能很轻松地考进一所很好的重点大学。

简而言之，“六块腹肌”这个目标，会如闪电般一次又一次瞬间照亮我的黑暗脑海，让我一次又一次在瞬间之内起身锻炼肌肉，一次又一次在瞬间之内将想要放纵口舌之欲的想法扼杀在萌芽之中……

也许身为女孩的你并不想练出六块腹肌，只想练出平坦腹部，你有这种想法很正常。练出平坦腹部无疑要比练出六块腹肌容易很多。只是一个女孩如果有六块腹肌，绝对超酷超性感。我见过几个有六块腹肌的女孩，身穿露脐装的她们无论走到哪里，都有很多人痴痴地看着她们，就像看到了最不可思议的奇迹。

她们中的一个女孩曾让我摸过她的六块腹肌，那美妙至极的手感，梦幻至极的

视觉冲击力，我至死难忘……

综上所述，每天好好吃饭，尽量保证营养均衡，合理控制热量摄入；每周有计划地做几组能科学锻炼肩背、大腿、腰腹等肌肉群的简单运动，用这种方式增加你身上的肌肉。如此双管齐下，初见成效之后，即使你在睡觉时，你身上的肌肉也能用基础代谢的方式帮助你燃烧掉很多热量，你的内脏脂肪、腰腹赘肉和其他部位的赘肉会变得越来越少。长此以往，你自然会拥有最迷人的平坦腹部，以及传说中不易发胖的体质。

本文节选自豆瓣阅读自出版作品《吃女神食物》

吃女神食物

作者丁小云

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