1、腰椎间盘突出症保健操图解（上）

1起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2单膝牵引

牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3中腰段牵伸

胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4仰卧起坐

将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

2、腰椎间盘突出症保健操图解（中）

1骨盆提升

通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

2后伸运动

手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

3俯卧髋关节后伸

保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米

4异侧肢体伸展

保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

3、腰椎间盘突出症保健操图解（下）

1一侧上肢支撑墙面

另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

2坐位下腰部牵伸

坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

3下身躯干旋转

双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

4股四头肌牵伸

使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。

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