现在的人啊，能躺着绝对不坐着，能坐着绝对不站着，身体素质远比在山间田野间奔跑着长大的上一代差得多。

睡个觉也能落枕，爬两级楼梯就气喘吁吁，要是组织个运动会、团建之类的活动，简直能两眼一黑直接晕倒过去。

身材也是一日不如一日，日渐突出的啤酒肚和不用低头就会出现的双下巴。于是有一部分有识之士幡然醒悟，痛并思痛，下定决心一定要从今天开始戒懒戒惰，做一个新世纪爱运动好青年。

然而，由于平时过于缺少锻炼，跑几下小心脏就受不了，第二天还浑身酸疼起不了床。从决定开始运动到放弃，也许只用了两天不到的时间。

那些让你坚持不了运动的原因，也许是因为工作太繁忙抽不出那么多的时间去健身房打卡，也许是因为不了解自己的身体情况，一下子运动强度太大，导致身体负荷不了强迫你停止运动。

既然决定开始运动，还是从简单易学、短时高效的徒手训练上手吧，毕竟循序渐进才是硬道理！

要说这个徒手训练的历史啊，那就有点儿久远了。在自然条件比较恶劣的原始社会，人类为了保命和充饥，除了要学会简单的跑动、跳跃，还得学会匍匐前进、攀岩、躲避、对抗和攻击。

无论男女老少，都必须足够灵活和强健，才能在与自然和野兽的交锋中存活下来。原始人类没有健身观念，更没有健身计划，他们强健的身材完全是在日常生活中靠着生存的本能练就而成的，而这些生存的本能，就是最原始的徒手训练。

时至今日，—年的全球健身趋势调查报告中显示，徒手训练连续五年位居前三甲。可见徒手训练虽然历经了数千上万年历史，仍没有随着时代的变迁而被淘汰。

大多数人认为徒手训练仅限于俯卧撑、仰卧起坐和引体向上，但其实徒手训练的想象空间远非仅限于此。

依靠身体自重作为训练负荷，多个肌肉群系统协作发力，虽然训练方式相对“原始”，但基础的训练方式总是能收获意料之外的效果。

它会帮助你更好地掌握身体的每一块肌肉，使你逐渐拥有掌控自己身体的能力。有利于身体各部分肌肉的均衡增长，训练出更具有协调性的肌肉。

虽然新型健身器材和训练工具层出不穷，但仍无法阻挡徒手训练的风潮。今天为大家奉上的一组SpiderMan徒手训练，整个训练需要完成动态热身、正式训练、放松训练三个环节。

在正式训练前，注意进行适当动态热身激活全身，目的是提高身体温度，加速血液循环，增加关节和肌肉的灵活性，降低运动损伤的风险。具体的动态热身和放松环节请看文章下方完整视频~~

—正式训练动作解析—

动作一：深蹲

动作小TIPS：

自然站立，双脚站距比肩略宽，膝盖、脚尖自然外展，并指向同一方向。臀部向后向下坐，下蹲至大腿与地面平行或略低于水平面。注意保持挺胸，眼睛平视前方，核心收紧，背部挺直，膝盖与脚尖方向始终保持一致。

动作二：一字步

动作小TIPS：

单脚向正前方迈出一步，脚部重心从脚跟转移至全脚掌，另一只脚向正前方迈步，动作与前脚相同。双脚并拢后双腿稍屈膝，单脚向正后方迈出一步，脚部重心由脚尖过渡到全脚掌，另一只脚动作与前脚相同。注意身体重心在两腿之间，双手自然摆臂。

动作三：箭步蹲

动作小TIPS：

自然站立，双脚与髋同宽，单腿向前迈出一步，屈膝，身体垂直向下压，后腿膝盖尽量不要着地，双手自然摆动。恢复至起始位置，换边重复动作。注意前后腿脚尖方向朝前，抬头挺胸，腰背平直。

动作四：开合踏步

动作小TIPS：

自然站立，单腿向身体一侧迈出一步，另一只腿重复前腿动作，单腿回收至身体正下方，另一只腿同样回到起始位置，双腿不断重复动作。注意身体重心在两腿之间，双手自然摆臂。

动作五：宽位伏地挺身

动作小TIPS：

双膝跪地，双手比肩宽略宽一个手掌的距离，撑于肩膀下方，下降身体至肩膀与手肘同高，胸肌发力将身体撑起，身体垂直上下运动，注意保持挺胸收腹，下巴内收。

动作六：肩背伸展

动作小TIPS：

自然站立，双臂向身体两侧抬起与地面平行，双臂反复在背后对向交替弯曲，注意保持抬头挺胸。

动作七：窄位伏地挺身

动作小TIPS：

双膝跪地，双手与肩同宽，撑于肩膀正下方，大臂夹紧身体，手肘向后弯曲，下降身体至肩膀与手肘同高，胸肌发力将身体撑起，身体垂直上下运动，注意保持挺胸收腹，下巴内收。

动作八：臂伸展

动作小TIPS：

自然站立，双脚与肩同宽，深吸气同时手臂向上抬起，深呼气的同时手臂下放，双手尽量向远处伸展。

动作九：登山者跑

动作小TIPS：

双手与肩同宽，撑于肩膀正下方，身体呈平板式，保持一条直线。利用腿部肌肉带动单腿膝盖抬起，向前靠近胸部。恢复至起始位置，换边重复动作。注意身体保持自然的直线，控制身体的稳定。

动作十：分腿踏步

动作小TIPS：

自然站立，站距比肩宽略宽，双腿原地踏步，手臂自然摆动，注意髋部保持稳定。

动作十一：开合跳

动作小TIPS：

自然站立，站距比肩略宽，脚尖与膝盖自然外展，并指向同一方向，双腿向外跳起，膝关节自然弯曲缓冲压力，双手向上在头顶处交叉。落地时双脚并拢，双手放回身体两边。注意身体保持直立，落地时脚尖落地，膝盖保持弯曲，膝盖与脚尖朝向保持一致。

动作十二：提膝侧摆

动作小TIPS：

自然站立，单侧膝盖上提，腿伸直的同时向身体一侧摆动，手臂配合协同摆动，注意身体保持直立，挺胸收腹，下巴内收。

完整版SpiderMan徒手训练视频

恭喜大家完成了本次SpiderMan徒手训练！训练后要注意放松肌肉，拉伸目标肌群。训练后的适当放松可以有效帮助身体各系统从紧张的运动状态过渡到相对安静的状态，消除运动带来的肌肉紧张~

今天的HYGGE小课堂就到此结束啦，希望看完我们今天的内容，可以为你的训练带来一点小小的启发！如果你喜欢我们，更多内容请







































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