旁友们，体测就要来了，你是否也会默默紧张？莫方莫方，体育部倾情呈现体测攻略，让你完美过关！

坐位体前屈

坐位体前屈——其实测试的就是你的身体柔韧性。怎么锻炼？其实，只要你并直双脚，站着弯腰，试着用双手碰地（注意：腿不能弯）

如果你能做到整个手掌贴地——那么，恭喜你，无需看下去，因为你已经可以拿满分了。

如果只能手指碰地——那么，也别灰心，你已经及格了。

如果你连手指都不能碰到地——那么，你就要赶紧锻炼了（上述动作最实用）。

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立定跳远

五个字：临时抱佛脚，说白了，就是要充分热身——比如小编在测试前就去跑了米。。。。。千万不要小看了这一步，因为小编自己测试时热身与不热身的成绩相差5cm（换算过来大概是10分吧）其实嘛~就根本而言——还是关键在平时（运动都这样）平时常常运动的童鞋，身体柔韧性相对都要好一些。所以~大家这段时间还是提早做好准备，把自己的身体调整到一个好状态，希望这些小贴士对你能有那么一丢丢的帮助，小编也在这里祝大家体测都能取得一个好成绩~

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仰卧起坐

今天给大家说说怎么做仰卧起坐

先说一下大家容易进入的误区

（一）仰卧起坐避免走入以下误区。

做仰卧起坐动作又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现。

纠错：其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

正确做法：适当放慢运动节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练效果。

（二）正确仰卧起坐的方法

正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

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引体训练计划

引体向上向来是男生最痛苦的一个项目，在我给你引体成功的几条建议之前，我们首先需要确定哪些引体向上的完成程度能最好描述你︰

Category#1，如果你不能做任何引体向上。

Category#2，如果你能得到1-4个引体向上。

Category#3，如果你可以做5-9个引体向上。

确定了自己的Category，就可以开始属于你自己的训练计划了。

类型#1:"我真的，真的很烂"的训练计划

目标观众︰零引体向上

频率︰每周2次，每次中间间隔2~3天。

训练日1

离心引体向上4x2-3

45度俯身杠铃划船，4x（10、8、6、12）

宽握高位下拉3x（12，10，8）

训练日2

屈臂悬挂4x15秒

辅助引体向上4x8-12

哑铃划船3x（10，8，6）

类型#2:"我好像有点差"的训练计划

目标受众︰1-4个引体向上

频率︰每周2次，间隔两天左右。

训练日1

引体向上（完整引体或者离心引体）4x4

俯身杠铃划船，4x（10、8、6、15）

宽距高位下拉3x（12，10，8）

训练日2

屈臂悬挂4x30秒

辅助引体向上4x8-12

哑铃划船3x（12，9，6）

类型#3:"我不算太差，但是也不算牛逼"的训练计划

目标受众︰5+引体向上

频率︰每周三次，间隔一天左右

训练日1

引体向上4x（4，4，3，3），组间休息尽可能长一点以保证足够的体力

训练日2

负重引体向上10lbs4x2个，紧接着3离心引体。

俯身杠铃划船3x12(每组增加重量)

单手哑铃划船3x12(每组增加重量)

训练日3

引体向上4x4，组间休息尽可能长一点以保证足够的体力。

肺活量

肺活量是反映人体生长发育水平的重要机能指标之一。特别是对于肺活量小的人，通常情况下身体机能的爆发力相对就小，一旦大量运动就气喘吁吁。因此提出几种提升肺活量的方法。

1、坚持慢跑，在锻炼时注意调节呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。

2、每天坚持做一些扩胸运动，提高胸部肌肉力量，能起到扩大胸腔能力，增强呼吸深度的作用。

3、可以采用调节呼吸法，在空气清新的环境下，慢慢吸气4—5秒，使肺部吸足氧气，再缓慢吐气，练习5—8分钟。

吹气时需要注意的事项，吹气时需要注意的事项，吹气时需要注意的事项（重要的事说三遍）

深呼吸3次左右（吐气要吐尽），接着深吸一口，用力把漏斗照嘴上（照紧点），吹吧，用力均匀的吹出去，等你感觉没气的时候，弯腰，继续把肺里的气挤出来，记得要慢慢弯，有点缺氧的难受，可是保证你能多吹几百！

注：吹的时候嘴和漏斗间不要有缝隙别漏气了！

小的时候从来不会担心未来，后来才知未来是猜不透的。我们某时某刻定会感到悲伤，我们放任，我们沉沦。而电影总是愿意给悲伤一个好归宿，或许是我们自己愿意给自己一条归路。

最后就是50米和/米啦

建议先跑50歇一下再去/，因为50米还是比较容易缓过来的，大部分人/跑完之后就再也不想起来啦~

50米跑测试流程及注意事项

测试流程

1、测试者按照顺序在测试点前排队等候。

2、听候监考员指令逐个分头刷卡录入信息测试，进入指定测试区

3、测试者4人一组，在起点准备区先IC卡录入信息。

4、站到起点，在听到机器发令下达"预备、砰"的指令后开始起跑，要求站立起跑禁止抢跑，中间不能乱道。

5、冲过终点线，身体到达终点线的垂直面时，则测试结束。

注意事项

请勿抢跑，否则视为犯规，要当即召回重跑。测试期间，不得串道或偏离自己的跑道，否则此次测试无效。宜穿运动鞋或平底布鞋，忌穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

/米测试技巧

首先在起跑的时候别慌，只要保持在中前的位置即可，不要冲到第一个去。跑的过程中再逐渐加速跑到前列。在直道的时候要加速跑，在弯道的时候可以稍微休息调整（注意是稍微）。要留有力量等待最后一圈的时候夺名次。

还有就是趁着还有一个星期加强锻炼！每天跑跑步到时候一定会有提升的~

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好啦看了这么多攻略，大家对体侧有没有更自信了呢？体侧还早，只要多加锻炼成绩一定会有所提升的，快点行动起来吧！

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长按







































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