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仰卧起坐

介绍与技巧

第一单元

仰卧起坐介绍

仰卧起坐(SITUP)，是一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

图1仰卧起坐标准动作图解

第二单元

仰卧起坐提升实用技巧

练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。

很多同学在初学仰卧起坐的过程中会发现自己卡在二十几个/分钟的水平，到了这一阶段往往会发现自己很难继续提升，那么应该如何提高自己的速度呢？小编总结了几个练习过程中亲身感受到的小技巧放送给大家！

①在学校时往往会有同学帮你按住双腿，这样对训练者来说其实是明显的借力动作。因此，当你自己训练时，不妨试试把双腿放平并拢，完全利用自己的腰腹力量坐起，这样训练虽然开始时有点困难，但到了考核时，你一定会发现比你平时的练习轻松了很多！

图2直腿仰卧起坐示意图

②仰卧起坐想要提升速度，肌肉的绷紧是关键，有些同学为了把动作做标准，躺下时手臂完全平放在身体两侧，身体也完全躺在垫子上，并且借用这短暂的几秒放松一下。然而，一旦身体放松下来，再将自己绷紧并坐起就是很困难的事情！而且身体持续的绷紧和放松就如同受到了交变应力，很快就会耗尽体力！所以在训练时一定要保持肌肉的绷紧状态，身体触地立即抬起，不要有明显的慢起快落的习惯，而是在起落过程中都保证基本匀速，这样可以明显提升自己的速度。

③很多同学在一分钟计时训练时，发现过了30s后就仿佛没有了力气，再也不想坐起来，但是，这个阶段往往就是20个/min和40个/min的分水岭！不要管还有多少秒，也不要管自己已经做了多少个，坚持住再做一个就是对自己的超越！在自己力所能及范围内，觉得自己还有力气就尝试着再做一个，只看眼前的一步，往往会让你比自己想象的多走很多步！练习时放一些喜欢的、节奏感较强的歌也是不错的选择！

第三单元

仰卧起坐训练中的误区

仰卧起坐的训练中也有一些误区，这些误区不仅影响训练效果造成事倍功半，还会起到反作用伤害身体！快来看看常见且可以避免的错误动作！

很多同学由于腹部力量不够，会用手抱头，胳膊发力带动头和身体坐起，但其实这是不对的！

由于抱头时主要发力部位在手臂，腹肌会放松，因此训练效果会减弱；同时，手臂发力，会使得颈椎承受主要的弯矩，长此以往会导致颈椎受到损伤！

因此，正确的做法是绷紧腹肌，用腹部的收缩带动上半身坐起，手臂在身体两侧自然随着身体抬起。为了控制住自己的手不主动发力，可以选择两手在头部两侧抓住耳朵，或者将手臂前伸努力摸脚背。

标准动作的练习虽然开始时会比较累，但是坚持下来一定会有效果！腹肌的加强会比手臂能够提供的力多得多！

图3错误与正确动作对比

最后，祝大家都能顺利通过体育测试！

航72体育小讲堂往期回顾

第一讲——俯卧撑介绍与技巧

第二讲——关于运动后肌肉酸痛

第三讲——棒球运动介绍

第四讲——篮球运动介绍

图文

包一晗

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包一晗

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游一旅

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