ldquo仰卧起坐rdquo_运动方法

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说到训练腹肌，我们常常想到的是仰卧起坐，可是很多人铆足了劲坚持练了很长时间的仰卧起坐，并没有看到自己的腹肌从1块变成8块。后来听说了卷腹，可以针对性训练腹肌，但是真正做起来又有点傻傻分不清楚，下面我们就将这两个动作拿出来对比一下，看看它们到底哪里不一样。

卷腹和仰卧起坐的比较名称卷腹仰卧起坐基本动作双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧或斜上举卷起后触膝或放于身体两侧卷起后摸脚边，利用腹部的力量微微卷起上身(不超过45度，下背部依旧贴在地面)，稍停后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧或轻放于头后，上身抬起成坐姿，肘关节尽量靠近大腿面后，上身往下躺成起始动作。呼吸方法起身时吐气，下躺时吸气起身时吐气，下躺时吸气训练部位腹直肌初始阶段腹直肌参与工作，之后主要由髋屈肌（髂腰肌、股直肌、缝匠肌等）完成动作注意事项1.上背部慢慢抬起，下背部紧贴地面。2.上背部下落时要控制速度，慢慢下落，以增加肌肉的控制力。3.卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢卷起离地，此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，而非直挺挺的直线。4.避免在过于柔软的床垫上进行，因为过于柔软容易使脊椎失去支撑力，不仅导致姿势不正确，肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。5.变形动作多（如：反向卷腹、负重卷腹、扭转卷腹等等），各种变形练习覆盖到腹部各大肌肉。可以从简到难，循序渐进，逐步进行练习。1.不要把双手的手指交叉放于头后面，这样让背部参加了工作，降低了腹肌的工作量，还增加了颈椎的负荷，容易造成损伤。其实双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时越感吃力。基本上难易度为：手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。2.脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），会使大腿和髋部的屈肌加入工作，降低了腹部肌肉的工作量。3.尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，落下时要放慢速度来锻炼腹部肌肉的控制能力。4.仰卧起坐会出现弓背弯腰的动作，容易导致脊柱受损。根据美国职业安全健康研究所（NIOSH）所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限N。因此，进行仰卧起坐练习要适量。5.仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），对增强腹部肌肉力量帮助不大，但会令背部下方因为压迫中的转动而导致创伤。6.腹肌力量弱的练习者，在做仰卧起坐的时候腹部无法发力。身体会自然借用胯部和腰部的力量，腹肌训练基本没什么效果。建议初练腹肌者从卷腹开始。

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