针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，各地中小学已经明确延长假期，而对于天生好动的孩子们而言，运动是非常重要的，也是必需的。在当前对抗疫情的过程中，坚持体育运动提高自身的免疫力对孩子们来说显得尤其重要！

如何用科学正确的健身方法给孩子们以指导，让孩子在家也能运动起来？

在此，我们建议，少年儿童因为假期延长又不能外出，很容易沉迷于手机和电视，更应该多注意减少每天使用电子产品时间，增加居家锻炼。国家体育总局体育科学研究所推出的一套疫情之下少年儿童居家锻炼的方案，可以让孩子居家科学健身，更好地增强免疫力。此外，首都体育学院相关专家总结的简单易行的健身方法也适合孩子们在家进行运动，短时间内保持良好状态。

在这里，为大家提供一份有针对性的、便于在室内家中开展的体育锻炼指南。

锻炼指南

笔者参考了相关文献制定了《青少年儿童（中小幼职学校）居家体育锻炼指南》，如下表所示：

年级

有氧练习

腹部核心练习

上、下肢肌肉练练习

拉伸练习

幼儿园

模拟跳绳60个

拍皮球个

半程卷腹8个*3组

跪姿平板10秒*3组

哑铃弯举6次*3组

深蹲6次*3组

全身拉伸

一

跳绳（模拟跳绳）个

原地走跑交替步

全程卷腹8个*3组

跪姿平板15秒*3组

哑铃弯举8次*3组

深蹲8次*3组

全身拉伸

二

跳绳（模拟跳绳）个

踢毽子60个

全程卷腹10个*3组

跪姿平板20秒*3组

哑铃弯举10次*3组

深蹲10次*3组

全身拉伸

三

跳绳（模拟跳绳）个

踢毽子80个

全程卷腹12个*3组

跪姿平板25秒*3组

哑铃弯举12次*3组

深蹲12次*3组

全身拉伸

四

跳绳（模拟跳绳）个

高抬腿10秒*4组

全程卷腹14个*3组

平板支撑15秒*3组

哑铃弯举14次*3组

深蹲14次*3组

全身拉伸

五

跳绳（模拟跳绳）个

高抬腿15秒*4组

全程卷腹16个*3组

平板支撑20秒*3组

哑铃弯举16次*3组

深蹲16次*3组

全身拉伸

六

原地走跑交替10分钟

Tabata训练降阶版1次4分钟

全程卷腹22个*3组

坐姿收腹10*3组

手臂或肩部10次*3组

箭步蹲10次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

七

原地走跑交替15分钟

Tabata训练降阶版2次8分钟

全程卷腹24个*3组

坐姿收腹12*3组

手臂或肩部12次*3组

箭步蹲12次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

八

原地走跑交替20分钟

Tabata训练标准版1次4分钟

全程卷腹26个*3组

坐姿收腹12*3组

手臂或肩部14次*3组

箭步蹲14次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

九

原地走跑交替20分钟

Tabata训练标准版2次8分钟

全程卷腹28个*3组

坐姿收腹14*3组

手臂或肩部16次*3组

箭步蹲16次*3组

全身拉伸

坐位体前屈

十

原地走跑交替15分钟

跳绳（模拟跳绳）个

Tabata训练升阶版1次4分钟

全程卷腹30个*3组

坐姿收腹12*3组

支撑侧卷腹10*3（双侧）

上肢循环训练14次*3组

靠墙深蹲控30秒

箭步蹲12*3组

全身拉伸

把杆压腿

十一

原地走跑交替15分钟

跳绳（模拟跳绳）个

Tabata训练升阶版2次4分钟

全程卷腹32个*3组

坐姿收复14*3组

支撑侧卷腹10*3（双侧）

上肢循环训练14次*3组

靠墙深蹲控40秒

箭步蹲12*3组

全身拉伸

把杆压腿

十二

原地走跑交替15分钟

跳绳（模拟跳绳）个

Tabata训练升阶版2次4分钟

全程卷腹34个*3组

坐姿收腹14*3组

支撑侧卷腹10*3（双侧）

上肢循环训练14次*3组

靠墙深蹲控60秒

箭步蹲12*3组

全身拉伸

把杆压腿

备注

*考虑到疫情期间体育锻炼需要和防止过度疲劳相结合，已将各学段学生运动量相较于常规模式下有所降低；

*个人情况不同，应按照自身身体状况、体质，选择相应的练习动作、强度和密度；

*所需器械：瑜伽垫、哑铃（或水瓶）、跳绳、椅子或桌子；

*场地需求：家中空地；

*关于指南中的一些专门性练习，笔者将在下文另作介绍；

*本指南中的训练项目是为在有限的居家空间以及简单的健身器材下设计的，如健身者拥有更大的居家运动空间以及更丰富的健身器材如跑步机等，可增设相应运动项目。

几种居家体育锻炼方法的介绍

1

Tabata体能训练

Tabata体能训练法是由日本人发明的。最初，这种训练法是由一名日本短道速滑教练提出的，后来被TABATA博士研究、验证、改进，最后发明了Tabata训练法。它是以20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。

Tabata训练法是一种通过提升有氧耐力水平和无氧耐力水平，进而提升体能水平的训练方法，TABATA博士的论文指出：

经过一个周期（6周）的训练，评价有氧耐力水平的最大摄氧量提高了10%，评价无氧耐力水平的最大氧亏提高了30%。单纯进行Tabata，由于强度大、持续时间短，消耗大部分都是糖类，消耗脂肪有限，减脂效果不佳，配合力量训练和有氧训练，减脂效果最佳。这种训练方法非常适青少年在空间有限的居家环境中使用。

示范视频

2

哑铃上肢练习法

青少年的上肢肌肉训练一般可分为肩部和手臂力量的训练，在健身房中健身者可以利用各种丰富的健身器材可以对上肢的不同部位肌肉进行全面的训练，如二头肌、三头肌、三角肌、斜方肌等。

而在一般居家环境中则大多不具备充足的健身器械。此时可使用徒手练习法以及借用一些常用居家器具来辅助练习。徒手练习中，各种不同姿势的俯卧撑可以对大部分上肢、胸、背部肌肉进行训练，可以用椅子和床沿进行不同角度的俯卧撑练习。如果家中备有哑铃，可使用哑铃进行各种手臂弯举的练习，如果没有哑铃，亦可用水瓶装水替代。

3

仰卧起坐

仰卧起坐在居家环境中，可充分练习。

其正确动作为：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节，算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来更轻快更敏捷。

练习强度：40个一组，每天4~5组。

4

拉伸的重要性

许多青少年儿童在运动（包括有氧运动和无氧运动）后，往往会忽视肌肉拉伸这个环节。

拉伸运动可以提高身体素质，拉伸运动作为静态拉伸、舒展运动的一种。当我们运动结束后不可以立即停止运动，我们需要一定量的轻松的运动帮助静脉血缓慢回流，否则就会影响身体健康。因为这个运动非常有用，也非常有效，所以拉伸运动可以让你的身体素质变得更高，也会让你的身体变得更好。

同时，拉伸运动可以减小你的受伤几率，因为拉伸运动可以提高我们的身体柔韧度，从而就可以让我们的减小受伤的几率，从而让你的身体变得不容易受伤啦。这对于一个运动者来说可是天大的好事，天大的好处呀。所以每一个运动者都应该好好进行一番拉伸运动，养成运动后必做拉伸的习惯是非常好的。

下面，通过图示介绍一些简单的身体各部份拉伸的方法：

参考文献

上海市浦东新区教育局德育处.浦东新区中小幼职学校寒假体育锻炼指南[DB/OL]...1

Tabata,I.,Nishimura,K.,Kouzaki,M.,Hirai,Y.,Ogita,F.,Miyachi,M.,etal.().Effectsofmoderate-intensityenduranceandhigh-intensityintermittenttrainingonanaerobiccapacityandvo2max.MedicineScienceinSportsExercise,28(10),-.

陈方灿.运动拉伸实用手册[M].北京:北京体育大学出版社.8.

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