宅家打造好身材,超详细家庭健身装备清单及_运动方法

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文章作者｜大震桑Nicho

健身是现代人追求健康生活和美好身材的一个最普遍的途径，但是价格不菲的私教费、时间紧迫等原因，很多人放弃了健身房，反而采取相对方便、省钱的家庭健身。家庭健身要求健身者掌握一定的健身知识，否则很容易因为错误动作受伤；而且一般家庭的训练器械不如健身房专业。所以，家庭健身中器械的选择格外重要。我们需要在保证训练效果的基础上，尽量选择占地小、价格实惠的产品。那么家庭器械应该秉着怎样的思路去选购，又应该避开哪些坑呢？下面有请我们的健身达人

大震桑Nicho跟大家聊一聊他的经验～本次健身产品评测以真实使用情况出发，杜绝云评测。此外产品的选购主要基于当前一些公认的健身经典动作，并结合自身实际情况。先上表对文中出现的器械方案进行总结，心急的值友可以按照下表选择浏览▼●哑铃推荐指数：★★★★★哑铃允许健身者自然地、无动作幅度限制地完成各项动作，从而更好地激活稳定肌，使得锻炼效果更为均衡。可以这样说，哑铃几乎能够满足各种健身目标，它永远不会过时，也有资格成为你的首选。哑铃体积小，使用灵活，能够轻松胜任任何训练环境，无论是在健身房还是家庭环境。有了哑铃之后，你可以解锁以下动作：1、锤式弯举目标肌群：肱二头肌外侧一般人练习哑铃最基础的动作就是弯举，这里拓展介绍一下锤式弯举。锤式弯举与弯举最大的区别在于不外旋手臂，所以可以集中锻炼肱二头肌外侧肌肉。哑铃锤式弯举较为简单，当动作进行时，肘关节是唯一活动的关节，此外要注重顶峰收缩，感受肱二头肌外侧膨胀隆起后再缓慢复原。

△锤式弯举

2、哑铃侧平举目标肌群：三角肌中束这项动作看起来简单，然而真正做好还是有一定的难度。哑铃侧平举的要点在于避免斜方肌借力。由于人体三角肌并不是大肌群，本身作用能力有限，所以挑选合适的重量很重要。如果哑铃重量过大，则无法对三角肌进行鼓励刺激。其次，哑铃侧平举的动作幅度不要太大。很多人做这项动作时，不仅身体前后摇摆剧烈，而且哑铃高度几乎甩过头顶，这种倚靠惯性来锻炼的功效显然非常有限。哑铃侧平举需要沉肩收肩胛骨，这样才能达到最佳的孤立刺激效果。

△哑铃侧平举

3、俯身飞鸟目标肌群：三角肌后束与侧平举相似的，这项动作过程中需要避免其他肌肉借力和代偿。练习时，微屈双腿与肩同宽，上半身平行于地面，保持挺胸收腹，不要驼背。过程中

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