夏米雅，出道的时候被称之为“最美创作人”，唱跳艺人，也有作品发布。

而且神似张柏芝，所以出道的时候有“小张柏芝”的称号。

不久前，她发了一组照片大秀20寸细腰，恍惚间，被人误以为是张柏芝本人。

不过，即便神似张柏芝，也没有张柏芝一样的运势。

从小就梦想成为歌手的她，最终梦想折戟在出道后不久。

重击之下，自闭、抑郁、困惑、迷茫、徘徊...，彻底陷入人士低谷。

在友人的劝说下，走出屋门去运动，最终“无心插柳柳成荫”，成为运动达人。

现而今，她是业界专业的瑜伽导师、重训教练，营养师、康复师等多种身份。

随着身份的多变，她的身材也越来越好，尤其是腰腹部线条。

关于如何瘦腰，她说：

不管是哪种运动，必定都会瘦腰。因为不管何种运动，都会训练到核心肌群！

而单纯的瘦腰、或者想要训练腹肌，还不如要核心肌群的强化训练。因为单纯的腹肌训练，或许会造成核心肌力的不平衡。

试想，腹肌的肌力一直在强化，而下背部肌群的肌力过弱，就会造成盆骨位移，继而造成各种体态问题，甚至是病患。

所以，瘦腰、练马甲线的同时，要考虑核心肌群的强化问题。或者通过核心训练达到瘦腰目的。

什么是核心肌群？

核心肌群，顾名思义就是人体核心部位的肌群，而人体核心部位就是腰腹部位。

其覆盖了腹部、腰部、下背部、盆骨，大体上而言，核心肌群可以称为腹背肌群。

核心的稳定，不管是在日常生活中，还是各种运动中，都是参与其中发力，或传导发力的部位。

比如，核心肌群越强壮，在人体屈、伸、跳等动作时，即能作出更好的表现。

因此可以推论，必须训练核心肌群的理由有：

预防运动受伤：核心肌群越强壮、稳定，身体的姿态就比较不会跑掉，酸痛及扭伤也较不易会发生。

让你受伤的机会减少。人体多数动作都是由核心开始启动而非四肢，在运动方面对于跑、跳、投等动作的表现就会越好。

厉害的腹肌：时下最夯的健身话题就是该如何训练腹肌！无论男生或女生，各个都想拥有完美的腹肌，为了展露姣好身材，腹肌的确是很重要的一环。不管是去海边或游泳，都能带给自己更多的自信和好心情。

保护脊椎及内部脏器：核心肌群若持续薄弱可能会引起驼背、下背痛、骨盆位移、髋关节僵硬、膝关节无力、髌骨软化（一部分原因为股四头肌肌力不足）、椎间盘突出等问题。若你有一个强大的核心，除了可以改善以上的问题，身体内的许多脏器、血管，也会在你动作时能够确保你的脏器血管都能受到保护。

训练更大重量：有在做重训的朋友们，哪个不希望自己能再练重一点，把肌肉再练大一吋？例如硬举和深蹲这两个经典动作，都需要大量核心巩固，但是有时我们明明还有力气，却发现下背酸已经无法帮我们稳固以及平衡；这有两种可能，一是动作错误造成的不当压力；二是下背已经充分训练到达酸的程度，只是你的腿还没这么累，这种情况下就应加强核心运动训练，让你能做得更重更多。

不过增重时要特别小心，如果盲目增重有可能会害身体受到压力而受伤，若是要跑复健科就得不偿失了。

增加活动力：核心训练不仅仅是对你的训练计划更加有用，也攸关到你平常所做的日常生活，例如弯下腰捡东西、移摩托车、搬家具等等动作，都会带给你更多力量。

前面说过，核心肌肉是拿来稳定身躯，若身躯不稳定，四肢也没办法给予更多的力量。主要因为几乎所有动作都要用核心来发力，当核心肌群力量充足时，不仅能保护腰椎稳定，在做各种健身运动时能稳住身躯及不跌倒，也能帮助身体寻回重心，改善姿势，更可收紧腹部肌肉线条，塑造我们想要的美态。

了解了核心肌群，接下来就要开始准备健身运动。以下的这款训练虽然会运用到整个核心肌群(互相都是有关连的)。

时间：20–25分钟器材：瑜珈垫、轻重量(自由选择)训练部位：上腹肌(腹直肌)说明：以下选一种训练各重复三到四轮。每项动作30秒，然后紧接着下一项。每结束一轮，休息15-30秒，然后再重复两到三轮。每部分全数完成后，休息60秒，然后继续下一部份。第一种训练：

赛跑式仰卧起坐

训练部位：腹直肌、斜肌

做法：背面朝地平躺，手放两侧、双腿伸直。快速坐起，右膝靠向胸口，右臂在后、左臂在前弯曲90度。回到原位后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

脚踏车式卷腹

训练部位：腹直肌

做法：背面朝地平躺，手抱头。肩膀离开地面，膝盖弯曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放松，这是预备姿势。核心用力，右手肘靠向左膝的同时，右腿降低伸直，但不要贴在垫上休息。原位然后换边重复。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

手碰脚棒式

训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌(核心内部)

做法：以棒式开始，下腹部用力，抬起臀部让身体呈现倒V字，右手碰左脚踝(脚跟要离地)，然后慢慢回到原位，换边重复。这样算一次。

30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第三部份。

第二种训练：

碰脚尖

训练部位：腹直肌

做法：背面朝地躺下，双腿朝空中伸直，与身体呈90度。抬起手臂让手指碰到脚尖，下背部贴紧地面，肩膀离地，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

V字仰卧起坐

训练部位：腹直肌、腹横肌

做法：背面朝地躺下，双腿伸直、手放两侧。身体上部、双臂双腿离地抬高，尾椎保持平衡，身体形成正V字，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

膝盖碰鼻棒式

训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌

做法：以高棒式开始，左脚微微离地。吐气时左膝靠向胸口，然后脊椎弯曲让鼻子朝向膝盖，然后慢慢回到原位，左脚保持离地。这样算一次。

30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第三部份。

第三种训练：

卷腹

训练部位：腹直肌

做法：膝盖弯曲、脚贴地、手抱头、背面朝地躺下。下背贴紧地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀离开地面。然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

交替抬腿

训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌

做法：背面朝地平躺、手放臀部两侧，下背贴紧地面。双腿伸直抬高朝向天花板，这是预备姿势。腿要用力，慢慢放下右腿，右腿抬回来后换左腿。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

9尺蠖式

训练部位：全身

做法：双脚与肩同宽站立于瑜珈垫底部，手臂放两侧。缓缓向前弯曲，双手碰触脚前方的地面。双腿尽量保持打直、核心用力，双手向前走，直到呈高棒式姿势。停顿一下，然后慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。接着，休息60秒后继续进行第四部份。

第四种训练：

折刀式拉举

训练部位：腹直肌、斜肌、腹横肌、肩膀

做法：背面朝地平躺，手握一个哑铃或轻量壶铃，手臂打直呈高脚杯式；双腿弯曲，肩膀离开地面，让手肘在空中与膝盖互碰。接着手举高过头、双腿离地几吋伸直，然后回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

侧向仰卧起坐(左侧)

训练部位：全身

做法：右膝弯曲平躺，脚贴地，左脚向外伸直，左臂伸直离身体45度角，掌心贴地，右臂弯曲撑在垫上(可选择拿重量)。右臂伸直，掌心朝内，眼睛看着手。重心压在臀部左边，撑起身体转向左侧。接着，掌心用力让左臂打直。再慢慢回到原位。这样算一次。30秒内重复越多次越好，然后立刻继续下一个动作。

侧向仰卧起坐(右侧)

训练部位：全身

做法：同左侧动作要领，换右边完成

登山式

训练部位：全身

做法：以高平板支撑式姿势开始。肩膀高过手腕，背打直，左膝盖快速靠向胸口，回到原位后换右膝盖。这样算一次。30秒内重复越多次越好。休息15-30秒后整部分重复两到三轮。然后就大功告成！