1.三头肌支撑

主要训练三头肌与核心肌群，甩掉蝴蝶袖，分分钟的事儿！

错误示范：

双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤；

手臂与手肘超过90度直角；

正确姿势要点：

选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节；

臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体；

弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始；

再以三头肌撑起身体回到原高度。

2.墙体深蹲:

墙体深蹲主要锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量强大，可以保护膝盖，避免受伤。

错误示范：

头与背部未靠墙贴直；

脚后跟离墙太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖；

蹲下时双膝未与肩同宽；

臀部坐太低或太高导致膝关节受伤；

正确姿势要点：

背部贴直靠墙，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准；

弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上；

大腿与地面平行，与小腿垂直；

撑住5-10秒，恢復原姿势。

3.仰卧起坐：

主要锻炼腹部肌肉。是不是从小就做仰卧起坐啊？你以为你做的标准吗？Check下是否正确吧！

错误示范：

手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身;

肩膀紧绷;

下巴往下压胸口;

持续憋气;

正确姿势：

手侧放太阳穴两侧或是抱胸;

膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面;

采用较缓慢的速度较佳;

利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。

4.深蹲：

这个动作可以锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

错误姿势：

弯腰驼背，压迫下背部脊椎；

大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟；

蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均；

深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均；

正确姿势要点：

抬头挺胸；

双脚打开与髋关节同宽；

双手往前平举；

腹部肌肉紧缩并打直背脊；

将臀部往后坐；

深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同；

重心位于脚后跟；

膝盖不是主要受力肌肉。

5.平板支撑：

这个动作被公认为是锻炼的核心肌群最有效的一种运动。这么有用，千万不要做错了！

常见错误：

手臂位置错误造成肩关节受伤；

腰部下凹；

下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤；

臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线；

正确姿势要点：

双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地；

上臂的位置在肩膀下方与地面垂直；

用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)。

6.弓箭步下蹲：

这是唯一属于不对称的锻炼动作。

常见错误：

双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤；

弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿；

后脚膝盖跪地；

正确姿势要点：

双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方；

抬头挺胸缩小腹，注意双臀保持在同一水平线上；

臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿；

从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线；

注意前脚膝盖不要超过前脚趾；

用前脚与臀肌的力量将身体推直。

7.俯卧撑：

俯卧撑主要锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调。别觉得你已经都会了，看有没有错，对号入座！

常见错误：

双掌间距过宽，导致肩膀压力过大；

身体撑在空中时，臀部位置过高；

头顶朝下，颈部没有维持稳固；

下压时，手肘往外扩；

正确姿势要点：

双掌平放在肩膀下方；

头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)；

下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线；

使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体。

动作演示/奥力美瑜伽教练许莉