八块腹肌，性感马甲线，应该是每个追求好身材的人都向往的了。

而说到腹肌，就不得不提仰卧起坐，作为最广为流传的练腹动作，一般大家都是从做仰卧起坐开始练腹的。

然而，就和不少人接触健身后，还没练两天，全身各种酸痛，最后只好浅尝辄止一样，很多朋友在做完仰卧起坐后，也是各种酸痛，尤其是下背部，这酸爽，简直难以相信啊！

1/仰卧起坐，还能练到竖脊肌？！

仰卧起坐下背疼，自然是动作过程中，下背部被大大地刺激到了。

而事实上，仰卧起坐，本身就非常容易练到后背的竖脊肌。

我们知道，仰卧起坐的坐起阶段，腹肌向心收缩，所以竖脊肌基本就是在离心收缩。

离心收缩是导致运动后肌肉酸疼的主要形式，最后那浓烈的酸爽，自然也是必

可以看到，仰卧起坐过程中，竖脊肌的积分肌电值，比其他肌群都要高！

有人可能会怀疑，竖脊肌刺激那么高，是不是和动作不标准有关啊？不过该研究找的可是国际健将级别的研究对象，保证姿势正确，只能是仰卧起坐本身动作的事儿！

顺带一提，腹斜肌的肌电值相对也很高，这也就是我为什么说，日常训练中，腹斜肌已经能很好的被训练到，不用再特别去做专项训练，以免粗腰的原因了！

日常腹肌训练，都很很好地训练到腹斜肌

那怎么才能不疼呢？今天要告诉大家的是，用健身房里最常见，可是你们都没有用到的小器械，就能轻松解决！

2/仰卧起坐不腰疼？小器械来帮你！

不要腰疼，最有效的应该算是健身球和BOSU球（平衡球）了。

数据表明，在健身球和BOSU球上做仰卧起坐，相对于地板上，竖脊肌的刺激明显下降。

?健身球

健身球，基本上是所有健身房的标配，也很适合居家训练时用，大家应该都很熟悉了吧。

用健身球锻炼，增加了动作的不稳定性，可以更好地刺激到深层核心肌群，锻炼效果也更好！

另外，用健身球做卷腹，动作下落时，直接有球滚动做缓冲，竖脊肌不用一直处于离心状态，刺激更小，也就几乎不会引起腰疼。

健身球卷腹

?BOSU球

BOSU球，也叫健身半球，上半部和健身球一样，下面则是一个可以平稳摆放的塑料平板，正反都能用，也是健身房很常见的小器械。

不过，由于BOSU球下半部分是固定的，所以对竖脊肌相对还是有一定刺激的。

Bosu球的优势在于，对腹直肌的激活比其他方式要高将近一倍，所以对腹肌塑造有很好的效果！

当然，想要出腹肌，光靠仰卧起坐，肯定是不够的！腹肌训练，主要在于强化核心和细节雕塑，不过想要出线条，关键还得体脂低。

所以多做HIIT和大肌群力量训练减脂，对于出腹肌更有效哦！

1起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

　　2动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

　　3呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。

　　4注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

　　5双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。

　　6腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。

7头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。

8手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。

　　9嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。

　　10肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。

　　11下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。

　　12背部：上身抬起的角度不要超过，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

　　13真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。

仰卧起坐的注意事项：

1.逐渐增加仰卧起坐反复次数

　　对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力)，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　　2.慢慢进行仰卧起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　　3.仰卧起坐的动作

　　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面(双肩平行的起坐动作)上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴(右肩带向左腿与左肩带向右腿)旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

　　除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言,适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

建议：30岁以下，仰卧起坐的最佳成绩应为45-60个/分钟;30岁最好做到35-40个/分钟;40岁应做到35个左右/分钟;50岁应努力达到25-30个/分钟。