单杠、双杠

单杠、双杠是常见的力量练习器材，它们虽构造简单，但锻炼内容多样，因此在社区健身苑中被普遍配置。值得注意的是，这些单杠、双杠非专业体操用的器材，切勿进行专业性体操动作，以免造成伤害事故。单杠见图8

锻炼方法

单杠引体向上　

引体向上是单杠最基本的练习内容之一，锻炼的目的是增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

练习者双手抓杠，握距略比肩宽，可正握（手心向外），也可反握（手心向内），身体自然悬垂。两臂用力屈肘带动身体上引，一直到头部下缘过单杠的水平面，然后慢慢还原至手臂伸直，重复多次。

练习时正握单杠较反握单杠难单杠引体向上　引体向上是单杠最基本的练习内容之一，锻炼的目的是增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

练习者双手抓杠，握距略比肩宽，可正握（手心向外），也可反握（手心向内），身体自然悬垂。两臂用力屈肘带动身体上引，一直到头部下缘过单杠的水平面，然后慢慢还原至手臂伸直，度略大；若身材较高可屈小腿，以使身体离地；拉起时尽可能下肢不要摆荡，而依靠上肢力量上拉。一般练习每组可做10次左右，做2～3组。

单杠屈臂悬垂　

如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。

双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5～8秒钟，

然后放松还原至起始位置，重复多次。

单杠直臂悬垂

该项目属伸展练习，通过牵拉手臂、肩部和背部的肌肉，改善肩关节的柔韧性，中老年人也可采用。

练习者双手正握抓杠，握距略宽于肩宽，两臂伸直，身体自然悬垂，若身材较高可屈小腿，以使身体离地。肩关节放松，身体悬垂保持10秒钟以上，

单杠悬垂举腿　

该项目以发展腰腹肌肉力量为主。

锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下.重复8～10次为1组，练习2～4组。

图8单杠结构图

做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

双杠屈臂伸　

该项目主要锻炼胸大肌和上臂后群肌肉，适合中青年人练习。

锻炼者站在双杠的一端，双手握杠跳起，直臂支撑，保持身体平衡。慢慢屈臂放下身体至两肘成直角，接着用力向上撑起成直臂，重复多次。

练习时腰腹肌需协助用力，使身体保持绷直，不要晃动，撑起时应抬头引体；完成动作时应注意放下时慢、撑起时快。每组做5～10次，做2～3组。

双杠支撑前进　

该练习主要为发展小臂和腕关节的支撑力量，适合中青年人使用。

锻炼者站在双杠的一端，双手握杠跳起，成直臂支撑，保持身体平衡，以手代步，两臂依次前进，走到杠端后跳下，

图9双杠结构图

练习时腰腹肌协助用力，使身体保持绷直。练习3～5次。双杠见图9

臂力训练器

臂力训练器是一种需要两人配合使用的锻炼器械。见图10

臂力训练器由用拱形横梁连接的两根立柱、转轮等组成，锻炼部件是对称的两个转轮，它置于器械的两边，并装在同一根轴上。其锻炼目的主要是增强上臂肌肉力量。

图10臂力训练器

锻炼方法

两人分别站在两侧转轮边上，双手握住转轮的边缘，统一口令，向与对方用力方向相反的方向转动转轮，以互相较力锻炼上臂肌肉.

锻炼中应左右转动相结合，以使双臂的肌肉都得到锻炼。练习可左右各进行2～4次。

此项锻炼需双方密切配合，最好两名锻炼者体力情况大致相近，以产生势均力敌的锻炼效果。

此外两人在互相较力时，一方不可以突然撤力，以使对方受到伤害。

适用人群

中青年人群。

禁忌证

腰部疾患者禁止该练习。

伸腰训练器、下腰训练器

伸腰训练器主要由立柱、扶手环、圆柱形曲面等部件组成，见图11,下腰训练器则是从仰卧起坐平台衍生而来的，主要由平台和凸形曲面构成，见图12,该类器材主要是改善腰、背部柔韧性，也可进行其他一些练习。

图11伸腰训练器结构图

锻炼方法

后桥练习是这类器材主要的锻炼方法，其作用是通过伸

展运动来改善人体腰背部的柔韧性。

练习者两腿伸直坐在训练器的前斜面上，手抓住两侧的扶手，然后身体慢慢向后仰，使腰部靠在伸腰训练器的圆柱形曲面上，充分伸展成桥形，保持5～8秒，然后回复到起始状态，一般练习者可做4～8次，老年人可做2～5次。做该练习时务必双手抓牢扶手，动作幅度要循序渐进。

适用人群

除儿童外，各年龄层次的人群均可进行练习。

禁忌证

高血压患者、腰椎有疾患者禁止该练习。

图12下腰训练器结构图

鞍马训练器

鞍马训练器外形看上去有些像体操比赛中使用的鞍马，见图13。

主要由扶手和鞍座组成。在该器材上可进行各种练习，其中有些练习在伸腰训练器上也可以进行。

锻炼方法

直角支撑练习 　　 　　 　　 　　 　　　

该练习发展腹肌和上肢支撑的力量。

练习者蹲在鞍马训练器上，两手抓住扶手；然后直臂支撑，同时收腹举腿成空中直角姿势，保持5～8秒钟。

该项练习主要适合中青年人练习，每次练习可进行5～8次。老年人可以根据自己的体力情况量力而行。

图13鞍马训练器结构图

支撑跳跃练习　

该练习锻炼人体的弹跳能力和身体的协调性。

练习者面对鞍马训练器，两手抓扶手，然后屈腿收腹跳过鞍马训练器，体力较好者，可以在两脚落地后，迅速屈腿收腹跳回原地。

该项练习适合中青年人练习，每次练习可做3～8次。

斜卧撑　

练习者面对鞍马训练器，两手抓扶手并支撑住，两腿向后，两脚离开鞍马训练器约1米；人体倾斜约60度，做俯卧撑练习，练习时锻炼者应腰腹肌配合用力，以保持躯干平直。

该项练习适合老年人练习，体力较差者也适用。老年人每次可做6～10次，做2～4组，其他人群根据自己的体力状况增减。

仰卧起坐平台

顾名思义，该器材的主要功能是供人们进行仰卧起坐练习，但也可以进行其他一些发展腰腹肌肉力量的练习。器材的结构很简单，就像一张木板床，床的一端有供练习者固定身体用的支架，见图14

仰卧起坐是发展腰腹肌力量的主要方法，适用于中青年人群。腹部肌肉力量强，对保持人体体型、体姿，保护内脏器官，维持人体日常活动能力，具有十分重要的作用。但值得提醒的是，单做仰卧起坐并不能有效地消耗掉腹部脂肪，因此如果是以减肥为目的，则在进行仰卧起坐练习的同时，应结合其他耗氧练习才能取得较好的效果。

图14仰卧起坐平台结构图

锻炼方法

仰卧起坐　

锻炼者平卧在平台上，双脚钩住支架使身体固定，直腿或屈腿，屈腿时膝关节角度一般为90度。练习者腰腹肌用力，使上体抬起成坐姿，然后上体再慢慢放下成仰卧姿态，反复多次。

练习时可双手抱头，也可两臂伸直。练习中也可以通过一些变化来增加难度，即当身体起至约45度角时停顿，时间可以保持在5－8秒，然后再回复至仰卧状态。

每次做2～4组，每组10～20次。

仰卧举腿　

锻炼者仰卧在平台上，双手拉住支架；腹肌用力，屈腿或直腿收腹，重复多次。

练习时速度不可过快，尤其是直腿练习。放下时腰腹肌应有控制。

该练习适合各年龄层次的人进行，中青年人每次可做10～20次，每次做2～4组，老年人酌减。

两头起　

练习者仰卧在乎台上，手脚均不要固定，两手伸直；腹肌用力，以臀部为支点，在上身抬起的同时举腿，尽可能使双手碰到双脚，然后回复到起始状态，重复多次。

该练习强度较大，适用于体力较好的中青年人。每组练习做8～10次，做2～4组。

俯卧背起　

该练习以发展人体腰背肌力量为主，适用于中青年人。

锻炼者俯卧于平台上，双脚通过支架予以固定，双手抱头或放于身体腰背部；腰背肌用力，使上身尽可能高地抬起，然后慢慢放下，重复多次。

背起时头部应抬起，放下时务必动作要慢。每组练习可做8～12次，做2～4组。

禁忌证

仰卧起坐、两头起、俯卧背起等项目老年人慎用，严重高血压、心脏病患者禁止该练习。

腹肌架

腹肌架，顾名思义，它的主要功能是锻炼人体的腹肌力量，但通过一些变化，也可用于发展人体其他部位的肌肉力量。

腹肌架由撑臂环、底端支撑杆、靠背及扶手组成，并通过立柱固定于地面。

锻炼方法

单腿练习　

该练习主要发展锻炼者的腹肌和大腿股四头肌的力量。

锻炼者背对器械，双肘撑在撑臂环上，双手紧握扶手，后背紧靠在腹肌架的靠背上。

静态练习：依靠腹肌力量，两腿同时上举，与身体约成90度角，保持该姿势约10秒左右放下，这是一次，练习6～8次为1组，

动态练习：依靠腹肌力量，两腿同时上举至最高点，顺重力作用放下双腿，但尽可能有所控制，避免落地速度过快。连续反复多次。一组练习做10～20次。

运动过程中，双脚不应蹬地用力，而应当靠腹肌的力量举起双腿。其次，膝关节的姿势与运动负荷有很大关系，抬腿时膝关节弯曲，负荷较小；反之保持膝关节伸直状态，负荷较大。

斜身引体　

该练习主要发展锻炼者上肢、肩带和胸背肌的肌肉力量。

锻炼者面对器械，双手伸直紧握扶手，双脚踩在底端支撑杆上，躯干肌肉保持绷紧状态，使身体约成60度倾斜。

双手屈臂用力，将身体拉起，直至胸部靠近扶手，然后手臂慢慢放松，回至起始位置，如此反复进行多次。

每组练习可做10～20次，练习2～4组。

适用人群

适用于青壮年人群，老年人可做速度较慢的动态举腿练习。

禁忌证

有严重腰部疾患者禁止该练习。

（版权所有，未经授权禁止转载、摘编、复制，如有违反,追究法律责任。）