不知道大家有没有发现，爱运动的人在职场中更容易获得领导的青睐。如果你还把运动，简单的看成“只有减肥的人才需要的行为”，那么，就一定会有各种借口不去锻炼，比如最多人喜欢说的“没时间”。然而，这个“毫无破绽”的理由再也站不住脚了！因为，现在有1分钟就可以媲美45分钟同等运动效果的运动方式，你绝对值得一试！

人们总是希望通过别的方式来替代运动，“抄小路”奔向健康。然而，这种想法当然是不现实的。但是，最近一项发布在《PLOSONE》杂志上的研究结果，却似乎能让我们离这种“奢望”不再遥远：1分钟的间歇性高强度运动效果能够比拟45分钟的缓和运动！人们总是希望通过别的方式来替代运动，“抄小路”奔向健康。然而，这种想法当然是不现实的。

这意味着，如果小编每天步行上下班，再加上1分钟的高强度运动，岂不是……

别急着开心！先等我说完~

1分钟的高强度运动并不意味着“开始，60十秒倒计时，结束”。整个流程大概会花费10分钟时间，其中包括热身与放松阶段。不过相信对于所有人来说，10分钟也是一个可以接受的数字。

在这项研究中，Gibala教授的研究团队招募了27名没有运动习惯且身体素质较相近的男性平均分为3组，要求其中一组进行3周的间歇高强度运动，另一组进行12周的中等强度持续运动，剩下的9人则作为对照组，不进行任何运动。

“高强度”组的成员接受的是“冲刺间歇性训练”，包括2分钟的骑单车热身，3个20秒的冲刺循环以及3分钟的放松与2分钟的慢速单车；“缓和”组的成员接受的运动主要是中速骑行，每周3次，一次45分钟。

在试验期间，科学家们实时地检测了所有组成员的身体健康指标(主要是心肺功能、胰岛素敏感性、骨骼肌氧化能力)。有意思的是，尽管“缓和组”成员的运动量是高强度组的5倍，但是他们的各项生理指标却十分接近，且对比对照组他们的各项健康指标均有提升。

“不去锻炼的理由各式各样,大部分人都把没时间当做不去锻炼的借口”，Gibala说道：“针对现在很多人不太愿意花时间去锻炼，我们的研究价值之一是,探索这种间歇性且费时较少的训练对身体健康水平提高的效果，促使人们更加愿意去锻炼”。

如今有一种比较流行运动训练技术——HIIT，全称为“高强度间歇性训练”(并不是特指一项运动哦)。HIIT有很多做法，动作可以是千变万化的。下面就让小爽介绍一下其中一种吧。（记得先做好准备运动喔）

这项运动12组动作结合而成，不需要任何器材，只需要一张椅子和一面墙即可，且随时地都可训练。每个动作必须持续进行30秒，每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一动作，完成12个动作为一组，约7分钟可完成一组动作，但不是只做一轮就收工了，要做2─3轮。（可依个人情况调整）

Training1开合跳Jumpingjacks

预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。

Training2坐太空椅Wallsit

找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上。

大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置

Training3伏地挺身Push-up

手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。

在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！

Training4卷腹Abdominalcrunch

手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。

下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。

Training5登阶运动Step-upontochair

准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。

注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行。

Training6深蹲Squat

两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。此锻炼以「Training2做太空椅」的训练为轴，进而提升。

动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量。

Training7三头肌撑体Tricepsdiponchair

双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。

初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。

Training8棒式Plank

上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。

手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！

Training9原地高抬膝Highknees/runninginplace

双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。

看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度。

Training10弓步Lunge

身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。

Lunge要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿。

Training11T型伏地挺身Push-upandrotation

伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。

单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡。

Training12侧棒式Sideplank

单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。

此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。

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