练瑜珈的人都知道“从几岁开始练瑜珈，年龄就停留在几岁”。主要就是通过呼吸控制、冥想、清洁法和体式练习，保持肌肉、体态和心理的活力，达到冻龄的效果。

不同年龄段的训练需求尚有区别，小编特地搜罗了7组不同练习动作，一起来看看吧！

青春期期间生长发育旺盛，对各种营养的需求量增加，结合上适度的运动才能”收支平衡”，帮助更好的吸收，排除发胖的可能性。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、下肢

侧方抱头卷腹

侧方上抬臀

手部支撑上抬腿

仰卧提腿

抱头仰卧起坐

半卧拉臂

仰卧抬腿

俯卧反向屈体

该年龄段的心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性和弹力等各方面均达到最佳。培养良好的健身锻炼习惯，不但可以保持体重，还能为今后的身体健康储备，打好坚实基础。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、大腿

躺地膝肘

伏地挺身

站立膝肘

俯卧屈腿

高膝后拉

蹲伏跳跃

开合跳

高抬腿跳跃

弓步膝腿

这个年龄段的新陈代谢能力略显下降，以往的饮食和运动量，已经不能持平能量。加上工作、家庭的压力，肥胖成为了困扰女性们的一大问题。尤其是生育的女性，产后肥胖已经成为常态。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰背部、臀部、手臂、腿部

单腿屈伸

单侧后踢腿

单膝浮动

抬臂屈膝

屈腿展臂

俯卧单侧抬腿

调查显示，该年龄段女性多发乳腺增生，而后的35-45为高发年龄段，其中3%-5%有癌变可能。提前预防成为重中之重。

重点锻炼的身体部位：胸部、腰腹部、臀部

三角式

侧角式

牛面式

骆驼式

新月式

接近更年期的年龄段，面对各种各样的压力，加上自身代谢能力下降，内分泌略显紊乱，着重需要提高身体机能。

重点锻炼的身体部位：背部、腰腹部

蝴蝶式

仰卧束脚式

脊柱扭转式

猫伸展式

很多女性会出现发福的迹象，骨骼疏松，肌肉失去弹性和活力。需要通过拉伸筋腱来打通经络、提升代谢，增加身体的协调性。

重点锻炼的身体部位：腰腹部、臀部、腿部

侧抬腿

侧屈肩

单边翘腿

深蹲扭转

后拉肩

屈腿卷脚

脚踝弯曲

双腿拉伸

即将面临停经，卵巢功能衰退，体内雌激素和孕激素的分泌逐渐减少乃至消失。自身的情绪波动较大，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

重点锻炼的身体部位：专注力(冥想)

双腿自然盘坐，如果身体不能舒适地盘坐，那就让背部靠墙，两腿并拢直放。

背部挺直，双肩下沉放松，双手自然安放，闭上双眼。

深吸气，大约3-4s，略停顿一会再呼气，同样保持4s的时间。

反复练习，再慢慢睁开眼睛。

做10次这样的深呼吸，保持专注相对容易，但坚持次，仍然保持大脑的专一就是冥想的训练过程。

《美国退休人员协会杂志》对50岁以上的中老年人能从事的瑜珈动作进行了详细解读。需要注意的是需要避开某些高难度体式。

重点锻炼的身体部位：全身、平衡

靠墙幻椅式

树式

束脚式

选择最适合自己年龄段的瑜伽体式练习，事半功倍！

你身边有没有坚持瑜伽许多年的实例呢？有的话，欢迎留言分享给小编，谢谢~

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长按







































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