就像前几天说的，自从当奶爸以后，真正能够去健身房锻炼的时间是越来越少，不过还好，小区和户外足够了，而且附近公园有一些简易的器械，所以总结一些自体重练习，方便以后的安排。

有些人会轻视自体重锻炼，我在健身房就遇到过一些，他们会觉得自体重锻炼太小儿科了，平常高拉器械负重可以加到很大，结果做一个引体就不行了，还有一些人会觉得，自体重对肌肉增长，和力量的帮助太小了....

看完这个影片还会觉得自体重训练（体操类）对于力量和肌肉增长没有作用？又见CorneliaRitzke...

另外，之前分享过一些自体重家庭训练“戳这里”，没有条件去健身房完全可以练起来。来看看除了俯卧撑，深蹲还有哪些。

1.引体向上

构建背阔肌和肱二头肌的利器，至少你先能够一次拉够20次再说自体重动作很简单吧，如果不能够下巴过杠，只需要拉到肘部、肩部平行即可，这也是最简单的方式，用吊环做引体是最安全的，也是最自然的运动，但相对也更加困难。

2.爬绳对于相对力量是很棒的练习，你的目标是只用双手爬升。要注意，不要下落的时候不要双腿夹住“滑”下来，小心裆部.....不堪设想。

3.仰卧划船

可以利用太多的器械，我会用两个花池之间小小的间隔做，或者用大爷大妈做压腿的低单杠，当然也有其他器械可以利用。尝试每一次放慢速度增加难度。

肘关节向后打开，会更加针对上背部的肌肉（小圆肌，菱形肌和斜方肌），两肘加紧身体会更针对背部中间部分。

4.前水平

这绝对是一个激活和构建背阔肌的绝佳练习，同时也是练习你核心的动作，我正在努力的练习中，尝试开始先从一些简单的练习。

5.MuscleUp

不仅仅需要力量，更需要技巧，表示到现在都无法完成一个。

6.倒立俯卧撑

首先你需要掌握倒立，如果无法倒立的情况下，双脚靠墙，或撑倒“L”姿势进行。第一步我建议你先尝试撑体1分钟，当能够保持1分钟以上的时候，再开始做倒立俯卧撑。

7.俯卧撑

有太多的变式，海豚俯卧撑，瑜伽式俯卧撑，不过，无论哪种，都要保持一个正确的动过形式，俯卧撑怎么做？“戳这里”。

8.吊环飞鸟

俯卧撑太简单？尝试尝试这个，这不仅仅锻炼你的胸大肌，全身上下如果有一个部分松懈，这个动作就会失败。

9.吊环臂屈伸

如果保持直上直下，会更多锻炼到你的肱三头肌，如果身体前倾，则会以胸部为重点，更容易的方式是用双杠进行吧。

10.吊环倒挂耸肩（双杠倒挂耸肩）

当然，首先你要能够在吊环和双杠上执行倒立，此时已经是一个大的进步，如果想要锻炼到你的斜方肌，尝试保持倒立姿势时做耸肩动作。吊环比双杠难度更大。高手在民间，公园的大爷大妈做这些体操动作真是易如反掌。

11.双手走路（倒立横行）

用双手走路能够开发你肩部的力量和稳定性，可以双脚抵在墙上进行。还记得昨天分享的“收”腹么？在这个动作中，要让你的腹部收紧。不要让下腰部反弓。

除了双手走路，还有很懂爬行类的动作，熊爬，老虎爬，螃蟹爬，都能够建立全身的力量和提高你的运动能力。

12.手枪蹲

这个动作对于你下半身的力量，平衡，稳定，协调等等运动能力是一个最棒的选择。最开始可能会有一些难度，而且大多数人因为股后肌群的柔韧性差，无法做到，不妨找个高一些的台阶，单腿下蹲。

13.分腿蹲

这是更为简单的动作，这个变式以弓箭步姿势，后脚搭在沙发或者凳子上。

14.溜冰式单腿蹲

很简单，反向的手枪蹲，抬离地面的一条腿向后伸出，后膝触碰到地面时站起。运动范围虽然不如手枪蹲，但是进阶手枪蹲的一个练习方式。

15.单腿臀推

不用说了，锻炼你臀部的一个动作，要注意的是，做这个动作要有意识的收缩臀部。

16.GluteHamRaise

当没有器械怎么锻炼大腿后侧？做这个动作吧，臀部和股后肌群，不过要好好保护好你的膝盖。

17.“L”支撑

仰卧起坐做烦了？试试这个发展你核心力量的锻炼，如果你有下背部疼痛或者臀部疼痛，这个动作能够起到很好的改善作用，最初可以弯曲膝盖进行。

18.悬垂举腿

没什么可说的，腹肌死忠们有哪个没有做过这个动作么？

19.单侧平板支撑

腹斜肌同样重要，维持你背部健康，同时保持你整体的核心力量和稳定性起着关键的作用。

20.后桥

我已经开始意识到我需要练习了，虽然现在动作还有些难看，开始一定要小心练习，并且一定要循序渐进。

△你15岁的时候什么样？

这些练习远远不代表全部的自体重练习动作，仅仅是一些易于掌握和练习的动作，这些练习包括全身的部分，尝试每个身体部位选择1-2个动作，每个动作进行15-20次以上，进行2-3组，你会从练习中获得进步。

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