即使不是运动员，也要从运动生理学的角度对每周的比赛日和非比赛日进行一个简单的规划。

由于业余爱好者在学习、工作、社交、家庭生活和运动等日常内容中分配的比重，因此建议从以下几点进行准备。

1.日常轻量锻炼。已经有科学证据证明，日常轻量锻炼不仅是调节生理和心理的有效手段，更是业余选手、爱好者赛前和赛后恢复体能的好方法。我们如何去界定轻量锻炼呢？保健操、工间操这些其活动严格来说实不能算，既不具备标准化强度，也没有合理量化的运动时间，只是提供了提升新陈代谢机能的一个入口，并没有达到人体机能恢复的目的。

多数的建议方式为：步频可变的2公里步行、慢跑米。消耗热量控制在卡-卡。其中步行和慢跑一定要在外部气候条件适宜时进行，以调整呼吸节奏、维持相对活跃的心肺功能、对下肢提到一定的放松，并提高协调性。

室内30分钟的适量热身套路。消耗热量控制在卡，旨在调整四肢、颈椎、腰椎的灵活性和协调性，达到维持身体机能的目的。比如轻量级的哑铃操、仰卧起坐、俯卧撑等，均以不感到极度疲劳，但又对相应的肌群起到锻炼效果为宜。

适度家务。例如拖地、洗碗、家具清洁等。消耗热量控制在卡，旨在为上臂、下肢带来轻微强度锻炼。

2.运动后的温水洗浴。温水的度数一般为最高40摄氏度，按照不同的地理位置可以有上下浮动。温水洗浴既不会突然增加心脏供血负担，也不会对疲劳的肌肉产生刺激。而且温水洗浴同时对心理状态是一个很好的“按摩”过程，10-15分钟的洗浴时间为宜。因为体育爱好者没有系统的赛后恢复性锻炼和按摩服务，因此第一点说到的轻量锻炼机制是很好的恢复方式。

3.赛前/后的进食准备。进食7分饱，赛前一个半小时完成。消化机能特别好的人士可以在赛前一个小时完成。赛前进食很重要，但业余爱好者没有条件采用专业食谱，因此吃什么完全不必要忌讳，但要避开“消化高峰”。在消化期，血液循环主要照顾消化系统，但如果在消化期进入比赛，血液循环很难对心肺系统给予良好支持，同时会导致消化过程得不到足够的“运输”，长期下去会产生隐患。

大忌：无论胖瘦，空腹剧烈运动不可取。不但会大量消耗体能，还会透支储备的糖元。就算是一片面包几个水果，都比完全不吃要强。

赛后充分进食。很明显，业余爱好者没有营养餐配备，因此赛后应充分进食。最好选择低脂肪、高蛋白、好吸收的食品，而且荤素合理搭配。如果经济条件许可，补充中量水果比专注于大鱼大肉更合适，而大量海鲜不推荐。

4.赛前热身。比赛开始前20分钟基本不推荐热身，因为你我并非职业运动员，体能储备和身体强度不足以维持“30+30+XX”的比赛过程。“30+30+XX”是一个整体的比赛段，多用于球类比赛。第一个30是半小时的热身运动，第二个30是缓冲期，给热身之后的身体一个缓释的时间，慢慢释放体能，最后的XX就是比赛时间。运动类型不同，比赛段内的时间也要相应调整。

业余爱好者的热身运动主要是为了提高身体各部位的协调性，以应付接下来的高强度赛事，但在缓冲期内我们却普遍没有相应的补充能量的方式（液态营养品），因此热身时间要合理调控，降低强度，而缓冲期一定不要太长，以免机体“冷却”。

最后一点：充分、完全放松、足够时长的睡眠。这个世界上肯定有睡5-6小时相当于别人睡8-10小时的睡眠达人，但不是你，也不是我，因此7-8小时睡眠非常关键。睡眠时的外部条件不多说了，要保证心理足够放松、质量足够高，时间相对固定。如果有午睡习惯，推荐1-2小时的午睡。睡眠质量是练出来的，只有完全松弛的神经才能体会到日常锻炼的身体疲劳，相应反映到身体对睡眠的渴求上。能做到“泰山崩于前而我不醒”，那你就是睡眠的赢家。

不过，轻度嗜睡者要视自己的日常作息进行调整。现在很多人没有午睡条件，所以轻度嗜睡现象非常普遍，这不是病态，合理利用嗜睡现象可以帮助调整出一个好的睡眠习惯。

这是我的一点运动心得，希望对你有帮助。

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因为专业的运动量监测设备比较昂贵，业余爱好者可以选择一些功能简单、物美价廉的民用产品对日常运动进行监控。比如iPodnano上的“NIKE跑步”（如果是已有设备最好，单独购买比较贵），下载到智能手机上的软件有NIKE+GPS、咕咚运动、Runkpr等。本地化最好的基本是“咕咚运动”了。在比赛时不能携带手机，咕咚健身追踪器、咕咚笑等百来块的小玩意也可以满足需求。

《大赛后的第二天根本起不了床，你却还在以为是乳酸作怪》最新出炉的科普，第二天起不来床不仅和乳酸无关，一个最常见的误解可能就是，大部分人都觉得在赛后拉拉腿伸伸筋骨，就能够帮助人体恢复，但事实上这毫无关联。

大多数时候，我们比赛过后身体都会出现疼痛的症状，就好像太阳的余辉一样，我们似乎能感觉到身体正在变得强壮健康。但有时候当运动量过多，这种疼痛也同时给我们带来了极大的痛苦。

就比如前一天激烈的比赛之后，第二天早上你会花很长时间才能从床上起来、走路蹒跚不已、甚至连坐下都要挣扎，如果这些你都体验过的话，那你应该知道我在说什么。所以，为什么当比赛过于激烈时，第二天我们反而会觉得更累？有什么方法可以减缓这种现象的发生么？

为何赛后身体会疼痛？

之所以踢完球之后身体会觉得疼痛，这在医学上被称为“迟发性肌肉痛，DlaydOnstMusclSornss（DOMS）”，这是正常的身体反应，特别是在你做新的运动或是踢球时运动过量之后。

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