仰卧起坐项目是中考体育女生必测项目，在学练过程中不但要掌握正确的技术和方法，提高腰腹力量和耐力，更需要克服练习的枯燥，做到持之以恒、坚持按计划练习，就一定能取得好成绩。包三十六中不但是自治区足球特色学校，还是一所有着传统体育优势的学校，近几年中考体育加试成绩也呈上升趋势，进步幅度明显，为巩固这一优势，学校做到早计划、早动员、早布置、早训练，重在提升练习效果，提高健康水平。今天，来自包三十六中的老师们将为同学们带来专业的仰卧起坐项目学练指导。

身体平躺仰卧于垫子上，双肩着垫平躺，两腿屈膝，两脚稍分开平放垫上，大腿与小腿呈90度左右。

两手交叉贴于脑后，双臂屈肘，肘尖向前，低头、含胸坐起，动作协调一致，双肘触及两膝，坐起时臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速呼气，向前引体低头完成动作。

易犯错误动作：用髋部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时左右摆动，由于左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不着地等等。

计时法

学生按标准动作要求进行计时训练，15秒、30秒、45秒等，同学们在规定的时间内尽可能的多做。以15秒为例，家长计时，要求学生在15秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是15秒钟9-12个。一般进行3~4组，中间休息30秒左右。在此基础上，练习时间可以逐步增加到30秒、45秒、60秒。

计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让学生按照家长的口令完成仰卧起坐。以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1.5秒或1秒1次，逐步加快。

静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如：静止举腿，让学生平躺下来，双手平放垫上，抬腿悬空，腿与地面成30°角左右。

或者两头起持久，让学生仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着垫。建议一周一次，每次10-15秒做3-4组为宜。

练习建议

斜坡起：借助一定角度的斜坡，降低仰卧起坐难度。

肘撑起：借助肘关节支撑起。

绳拉起：同伴发力拉起练习者。

绳拽起：练习者发力利用绳拽起。

探肩起：上体坐起伸直双臂探同伴肩。

说明：以上辅助练习是针对部分同学练习困难或在练习当中出现力量不足、体力不足时采用的练习。

仰卧起坐并不难，但1分钟内要达到44个才能拿到满分，平均1.4秒要完成一个，尽量保证完成有效次数是此项目获得满分的关键。图为仰卧起坐测试现场。

中考测试设备分三部分：红外线传感器、测试台、数据存储器。

测试中犯规：据测试信息反馈，起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。考生如在仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，都不计次数。

考试提示：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判无效，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。由于有时间限制，无效次数过多肯定影响成绩。这个项目考生只有一次考试机会。所以同学们要格外注意。

项目指导：崔国栋

指导教师：宗海张秀梅

编辑：郝慧珍马睿泽

供稿：青山区教育局教研室

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