如果你最近都是在家训练，而且想要换换训练花样，那你一定不要错过这一期视频！在这一起视频里面，Jeff和Jesse一起来给你演示拳王泰森的自重全身训练计划！

这套训练计划几乎全是自重训练动作，除了其中的耸肩动作需要用到30kg的负重之外（你可以在书包里放上一堆书、或者是一堆水来模拟负重），别的训练动作都是可以徒手完成的。

我们首先来看看这套计划包含哪几个训练动作，一共就是5个动作！

动作#1哑铃凳臂屈伸

做这个动作的时候，一定要注意手指朝向问题！不要让手指笔直朝向前方，要让你的手指朝向外侧，或者是朝向后方。这样可以保证你的肩关节不会处于内旋状态，从而保证了做这个动作时肩膀的安全与稳定！

动作#2俯卧撑

这个动作没啥可说的了，关于俯卧撑的具体要求，大家可以看看之前的推送《俯卧撑自检清单（避免错误！）》。

动作#3耸肩

这个动作是唯一一个需要额外负重的动作，做的时候需要注意保持身体竖直，让脊柱处于中立位！

动作#4仰卧起坐

这个动作可能是争议比较大的一个腹肌训练动作，具体的动作要求，大家同样可以看看之前的推送《仰卧起坐真的对你下背不好吗？》。

动作#5深蹲

最后一个动作就是自重深蹲，关于深蹲的动作技术要求，大家可以参考小Jeff的《如何完美地做到大重量深蹲》。核心就是三点：一是保持脊柱中立位，二是保证膝盖和脚尖方向一致，三是蹲到足够深度！

但是这里泰森的深蹲方式变得更加有趣了一些，你需要10张扑克牌来做深蹲训练。首先把10张扑克牌在地上排成一行，然后要求就是你每次深蹲下去，只能捡起或者是放下一张扑克牌！接下来你就要这样来做深蹲，首先蹲下去，捡起第一张扑克牌，然后侧步走过来一点；蹲下去，把第一张扑克牌放下去，然后再完成两次深蹲下去捡起这两张扑克牌，再次侧步，如此不断重复。当你最后把10张扑克牌都拿到手里时，你就完成了下的自重深蹲！

训练动作的要求就是这样，那我们怎么来做这些动作呢？对于臂屈伸、俯卧撑、耸肩，你可以选择做50下，或者是下；对于仰卧起坐和深蹲，你可以选择做下，或者是下。

如果你选择了高次数的做法，那你只需要做5轮就够了，（++++）x5=。如果你选择了低次数的做法，那你需要做10轮。总之就是总次数做到下就算是完成训练了！

而且这个训练计划最好的地方在于，你不需要一口气完成5轮，你可以早上起来做两轮，然后晚上接着把剩下的3轮做完。

如果你最近都在家做训练，那你可以试试这套训练计划，感觉一下效果如何！OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！

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最后！如果你有疑问，想要问我，可以先在

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