体测正确姿势解答_呼吸技巧

体测时间到啦，大家都准备好了嘛听到又要体测的消息大家是不是既紧张又兴奋呢或许还有许多小萌新还不了解那就往下看吧

体测是独立于体育必修课成绩之外的一项考核，与评奖评优和能否顺利毕业直接挂钩。

体测标准

年的考核项目

男生

身高/体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、引体向上、50米跑、米跑。

女生

身高/体重、肺活量、坐位体前屈、立定跳远、一分钟仰卧起坐、50米跑、米跑。

1BMI（身高体重指数）对于过胖过瘦的同学来说BMI都是一种挑战,但只要多运动多消耗少吃零食多睡觉,就没有什么不能解决的。2肺活量1.呼吸法：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。2.运动法：在行走或是慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时随着吸气将胸廓慢慢的拉大，呼出要快。每次锻炼不要少于20次，每天可若干次。3坐位体前屈推荐一些练习小技巧：1.横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。2.站位体前屈：两腿并立，膝盖伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。3.原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。4.正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。4立定跳远1.力量：注意下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌（甚至是脚尖），所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。2.协调用力：指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。3.正确摆臂：立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提、拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。4.能量转换：从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。5引体向上

1.练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。

2.当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错噢~

6仰卧起坐1.首先要把脚放好，脚要放泡沫棉上面。与地面成90度，然后身体向后躺。2.头不需要依靠在仰卧板上，有些人在仰卧板上将整个身体直接躺在上面，这种方法是错误的。3.健身教练指出，做仰卧起坐，需要躺下，重心下移，手放耳朵位置。再慢慢起身。4.我们应该收紧腹部肌肉并停顿一下，然后慢慢将身体回落，当重新回到仰卧板时，你可以开始进行下一个周期，仰卧起坐，主要是收腹部。正确的做法应该是只坐起上身，形成一个弧形。米跑1.掌握好第一步的落地点。2.掌握好步幅，逐渐加大。3.掌握好重心高低和上体的抬起速度。4.掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。5.注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。8/米跑

1.长跑计时：不局限于跑米，一开始可以绕着操场跑三圈，后来四圈，再加到六圈，每次都及时，看是否有提升。

2.三步一呼吸：在平时的长跑训练时，一定要有意识地让自己保持三步一呼吸，不要觉得速度很慢没必要，要对身体及时供氧。

3.坚持：最适合自己的跑步的方式，坚持下去，不一定要每天都跑，但每次跑都要比前一次跑得多或者速度快，一定要有进步，这样再回过头来跑八百米就非常轻松了。

注意事项1.必须穿上运动裤运动鞋，以免影响运动2.测试中如有不适立刻停止，毕竟身体才是最重要的3.如有健康问医院开的证明虽然体测可以通过技巧提高但是身体素质的提高却需要夜以继日的运动青春的华章更需要屏幕前的你来谱写END

图文/张妹杰张庆宇

排版/黄志贤

初审/华兴宇郭梦倬

终审/孙媛红

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