社区公园健身器材锻炼篇老年人健身_呼吸技巧

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社区老人健身太空漫步机:功能:提高身体的协调性、平衡能力和有氧能力。方法:扶杠太空漫步:手握扶手,脚踏踏板,两脚前后走动。强度:扶杠漫步3～8分钟,中速,心率以下。注意事项:速度不宜于过快,脚必须用力踏紧。最好不要脱手。压腿训练器:功能:锻炼腰、腿部的柔韧性,消除腿和腰部疲劳。方法:根据自身的身高选择合适的杠高,单腿伸直放在杠上,一手扶柱子,身体向前弯。强度:每腿作10-15次,动作幅度适中。注意事项:如果患有椎间盘凸出症或腰肌拉伤等下腰疼痛综合症,不宜于作此动作。转体训练器:功能:提高腰腹肌肉的柔韧性。方法:手握上把手或侧把手,向左右反复做转体运动。强度:先缓慢转体,让腰腹肌肉逐渐活动起来,避免扭伤,每侧10～15次。注意事项:不宜于过快过猛。下腰训练器:功能:锻炼腰腹肌肉,增强腰部柔韧性。方法:身体平躺在下腰训练器平台上,身体向后做伸展运动,使腰背部与下腰训练器凸起曲板吻合,在其上亦可做仰卧起坐运动。强度:做伸展运动及收腹起坐运动动作要缓和,5～10次。注意事项:颈椎病头部不宜于过伸(过仰)。下腰疼痛综合症禁忌使用本训练器。高血压患者不宜于躺下坐起过快。另外，要注意的是，老年人锻炼前要进行5～10分钟的热身,尤其是天气寒冷时,活动各关节,拉长肌肉和韧带,使全身温暖起来。要结合自身条件,量力而行,尽量避免单独练习。

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