初夏要来临的时候

也进入了体育中考的时候

相信有很多考生在考试前有会有些紧张

有些手足无措

不知道该怎么准备

小易为大家准备了一份超全的考前准备攻略

快收藏起来吧！

01考前——准备

01穿戴准备

服装：短裤、短袖（天气凉可加薄外套）；运动时，衣服口袋里不必要的物品要取出；

袜子：穿运动棉袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌和鞋子结合紧密，便于蹬地发力；

鞋子：选择舒适、摩擦力大的运动鞋，系好鞋带以保证安全地进行运动，为防鞋带松开，可以打死结，不要留长。

1.考试前几晚要良好作息，保证充分睡眠；

2.当天早餐不要吃太饱，八分即可，不要在考试前1小时内进行饮食，因为肠胃消化会增加身体负担；

3.考试前30—40分钟可以补充适量含糖水，这样可以提高糖原代谢，有助于提高运动成绩；

4.饮食的类别上侧重于易消化吸收的食物，备好充足的水，切忌空腹与饱腹；

5.切忌远离激素。功能性饮料在运动中或者运动后，不建议饮用。

6.体育考试前一天用温水擦一擦身体即可，这样有助于让肌肉保持适当的紧实度，助力第二天的发挥。

考试时出现适度的紧张是正常的并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。

缓解焦虑小技巧：1、暗示法；2、充分准备活动、深呼吸转移紧张情绪。

02考前——热身

01考试前20-30分钟热身步骤

1.热身跑：配合呼吸慢跑（没场地可原地小跑或小跳），身体微微出汗即可；

2.徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、腿部、膝关节、踝腕关节；

3.韧带拉伸：弓步压腿、侧压腿、体前屈。

准备活动结束后要注意保暖，一般在检录前20分钟活动完毕。

考试中

01立定跳远

1、穿着摩擦性强利于蹬地发力的运动鞋。

2、充分热身踝、膝、腰、肩各关节。切勿踩线，落地时重心不稳时应向侧边考试区域外单脚蹬出，切忌用手作着地支撑，跳完结束时应往正前方走出测试场地。

1、脱掉外套，将T恤塞进裤子里，系好裤带；同时系好鞋带，勿太紧；

2、拿到绳之后调整绳子的长度并进行试跳；

3、听到“准备”信号后，考生进行正摇（反摇不计数）双脚跳绳，每跳一次摇绳一回环记一次。听到结束信号立即停止，结束考试。

1、考前腰、肩、腕、指各关节充分热身；

2、轻装上阵，涂抹适量防滑粉；检查确保单杠干燥，居中握杠（发挥杠子最佳弹性势能）；

3、考试时确保每次动作到位有效；尽量多做，或者监考老师明确宣布满分后再下杠。

1、考前腰、肩、颈、腕各关节充分热身；轻装上阵，上衣塞裤；

2、仰卧起坐需要有较好支撑才能出好成绩，所以考试时应先调整好坐姿，特别是脚背支撑的位置。注意大腿和小腿的夹角不要超过90度，60-90度之间为适宜。上垫时确保脚背勾紧固定杆，可试做一次；

3、考试时确保每次动作到位有效；尽量多做，监考老师未说停就继续做；

1、轻装上阵，衣物须保证不阻碍抬臂动作，摘掉手表等配饰；

2、提前挑选好球然后尽快进行适应性练球；

3、积极救出界球，不要轻易停止垫球；尽量多垫，直到监考老师宣布你满分。

1、规则及方法要求：

从起点向球架运球，用行进间投篮（如投篮不中须补投中篮），接着运球到折返点绕过标杆再完成行进间投篮，投中后运球返回起点，记下时间，以秒为单位。

2、注意事项：（1）考前做好充分的准备活动，进行原地运球和行进间单手低手投篮练习。

（2）运稳球，投准篮。

1、考前充分热身、拉伸韧带；积极暗示、调动起身体兴奋状态；

2、轻装上阵，考试无关物品都去除；

3、协调呼吸、脚步的配合，合理分配体力，切忌莽冲；

4、找同组比你稍快的人作为目标参照，跑步时牢牢跟紧，避免落单跑；

5、耐久跑上分口诀：起跑——快！途中跑——匀！冲刺跑——狠！