网搜一下“瘦小腹”，出来很多做仰卧起坐、卷腹等针对腹部肌群做训练的视频、文章。但是，试了很长时间，都没有“瘦肚子”，这是为什么呢？

局部减脂？不可能！

小腹（下腹部）脂肪的生长，就像身体其他部位的脂肪一样，当身体日常摄取的热量超过消耗时，剩余的热量就会“囤积”在身体脂肪细胞中，以备“不时之需”。

此外，随着年龄的增长，如因为机能的衰退、代谢的下降等原因也越有机会增加脂肪，包括腹部脂肪。

尤其是女性，本身因为先天性基因、雌激素、甚至是到了更年期后受荷尔蒙的影响，腰部、臀部更容易堆积更多的脂肪。

既然脂肪堆积的时候，是堆积在全身的，那么减脂的时候，身体各部位的脂肪也是同时进行耗能，继而全身减脂的。

所以，根本不存在局部减脂的说法。而有时候看起来脸瘦了、胳膊瘦了的现象，事是因为脸部脂肪、胳膊脂肪的含量较少。所以当我们视觉上看起来，必定是先看到脂肪含量较少的部位先瘦下去。

但是，并不是说仰卧起坐、卷腹等针对性的训练是完全没有用的。毕竟只要运动就会有消耗，而且这些针对性的动作，可以提高肌肉力量、美化腹部肌肉线条。那么，应该怎么瘦小腹呢，注意下面9个小贴士，不仅瘦肚子、还能瘦全身。

01减少热量摄取

减脂必定会轻微的“节食”，让摄入热量小于消耗热量，但是一定要记得不要过度节食。如果每天热量赤字为大卡，一周可以减少0.45公斤，这是一个合理的范围，也是完全能承受的范围。要记得，这大卡（或更少，更容易坚持），要均匀在每一餐中而不是忽略一餐。

02减少糖的

“减糖饮食”近年来非常风行，其本质就是减少碳水化合物（糖类）的摄入。

但是，我们也不用将“糖”看作是洪水猛兽，毕竟它是身体必须的三大营养素之一。

建议将每天的糖类摄入降到每天饮食的20％，而且这20%的糖，应该从粗粮中摄取。

03增加蛋白质的摄入

在饮食中提高蛋白质的摄入量，不仅可以为身体提供充足的营养，还可以增加饱腹感，继而减少热量的摄取。

一般建议蛋白质的摄入量为，每日每公斤体重摄入1g~1.6g蛋白质，摄入来源以瘦肉类，鱼类、豆类，蛋白类、奶类为主。

04戒掉饮料

这里所说的饮料，就是任何只要是添加了人工糖类（除零热量的部分代糖）的饮品。

此外，大部分的运动饮料也是含糖高的饮料，还有酒精类，都是会使得腹部脂肪增加。

零热量的白开水是减脂的最佳饮品，此外建议喝黑咖啡（可以加代糖）、以及无糖茶（如黑茶也是减脂最佳伴侣）。

05大体重，不能运动者，可以尝试间歇性断食

现在比较流行的间歇性断食有两种，一种是5:2，即一周5天是正常吃喝，另外2天只摄取大卡。这个方法对很多人来说是非常“残忍”的，不建议。

另外一种方法是16:8，即每天8小时内吃完三餐，其余16小时可以喝水、黑咖啡、茶水，但不能进食。

以上两种方法都有助于减脂，有研究显示，持续间歇性断食者，在24周内腹部脂肪流失了4-7％。当然，是保证饮食中的食物都是较为“健康的全食”。

06可以做高强度间歇训练

事实上，不管是任何运动，包括呼吸、心跳等等，都是属于人体活动的一种，都是在消耗热量的。而高强度间歇训练可能对没有时间去训练，又想减脂的人更友好。

因为在高低强度之间交替动作，有助于降低胰岛素水平，可以促进身体消耗脂肪。当然，没有运动基础的人，可以进行简化，然后提高自己的运动水平后再进行训练。

可能会有人说，自己简化了之后，就不是这种意义上的高强度训练了。事实上，高强度训练也需要根据人来说。比如我跑个米已经气喘吁吁了，对我来说这就是高强度训练了，而对马拉松选手来说，跑和1公里都算是低强度运动。

所以，高强度训练也要看个人情况。比如下面这套徒手训练动作，一共7个动作，每个动作30~45秒，间歇10秒钟，做2个循环。如果做一半呼吸已经很急促了，可以降低强度。如果可以轻松完成，可以提高强度。

动作一，开合跳

动作二，跪姿+深蹲

动作三，滑雪者

动作四，窄距深蹲+宽距深蹲

动作五，原地爬行+内提膝

动作六，弓箭步交替跳

动作六，反向撑体交叉触脚

07尝试力量训练

不管是器械重量训练还是自体重力量训练，都可以强化肌肉组织，这样让身体即便是在休息的时候，也能提高消耗。

建议每周训练3~4次，采取间歇的训练方式，比如周一训练，周二休息，周三训练，周四休息......。

而训练方式建议采取复合型的训练动作，比如硬拉、深蹲推肩等。这样可以让更多的肌群得到训练，提高训练效率。

此外，在力量训练的时候，结合有氧训练，可以减脂的同时，可以最大程度的保持肌肉含量。

08足够的睡眠

睡眠和肥胖之间，已经有很多研究了。

睡眠不足会增加与饥饿相关的荷尔蒙，让人“渴望”更高热量的食物。

所以，减脂过程中，每天要保证7-9小时的睡眠。#百里挑一#

09持续检视自己的压力情绪

压力也是会影响体重的，因为压力带来的紧致、抑郁、焦虑等情绪会让身体分泌更多的皮质醇，继而增加腹部脂肪的堆积。压力同时可能会让你吃更多，导致肥胖。