大二年级

第一学期理论教程

第一讲、体能的概念与分类学习目标：1.了解并掌握体能的概念与分类。2.知晓与健康有关的5个体能。3.能够说出与动作技能有关的6个体能。

一、概念与分类：体能也叫体适能，主要通过体育锻炼而获得。保持良好的体能可以使我们的身体更健康、精力更旺盛、生活更美好、寿命能延长、生命更有价值。体能可分为两类：与健康有关的体能和与动作技能有关的体能。前者包括心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分等，后者是指从事运动所需的速度、力量、灵敏性、协调性、平衡和反应等。

二、与健康有关的体能

1.心肺耐力

心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要的作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。

2.柔韧性

柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力，可以通过经常性的身体练习而得到提高。柔韧性是绝大多数的锻炼项目所必需的体能成分之一，对于提高身体活动水平、预防肌肉紧张以及保持良好的体态等具有重要作用。

3.肌肉力量

肌肉力量是一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量。肌肉强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体的疲劳。如果腹肌力量较差，往往会导致驼背现象。需注意的是，不应在强调某一肌肉群发展的同时而忽视另一肌肉群的发展，否则会影响身体的结构和形态。

4.肌肉耐力

肌肉耐力指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，与肌肉力量密切相关。一个肌肉强壮和耐力好的人更容易抵御疲劳的发生，因为这样的人只需要花很少的力气就可以重复收缩肌肉。

5.身体成分

身体成分包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切，脂肪过多者是不健康的，其在活动时比其他人需要消耗更多的能量，心肺功能的负担也更重，因此，心脏病和高血压发生的可能性更大。另外肥胖也会使人的心理健康水平下降，故寿命就会缩短。要维持适宜的体内脂肪，就必须注意能量吸收和能量消耗之间的平衡，体育锻炼是控制脂肪增加的重要手段。

三、与动作技能有关的体能

1.速度：速度指快速移动的能力，即在最段的时间内移动一定的距离。在许多竞技运动项目中，速度对于个人取得优异成绩至关重要。2.力量：力量指短时间内克服阻力的能力。举重、投铅球、掷标枪等项目均能显示一个人的力量大小。3.灵敏性：灵敏性指在活动过程中，既快速又准确地变化身体移动方向的能力。灵敏性在很大程度上依赖于神经肌肉的协调性和反应时间，可以通过提高这两方面的能力来改善人的灵敏性。4.神经肌肉协调性：神经肌肉协调性主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。在球类运动中，这种体能成分显得尤为重要。5.平衡：平衡指相当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。滑冰、滑雪、体操、舞蹈等项目对于提高平衡能力是很好的运动，闭目单足站立练习也有相当好的效果。6.反应时：反应时指对某些外部刺激作出生理反应的时间。反应快速是许多项目优秀运动员的特征，特别是在短跑的起跑阶段，反应时的作用更大。与健康有关的和与动作技能有关的体能成分有重叠之处，例如，心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成分等体能成分无论是对健康还是对技能性要求较高的运动都是十分重要的，但是，从事不同活动的人对体能的每一成分发展程度的要求是不一样的，要达到较高的、与动作技能有关的体能水平，就必须使上述的每一成分都得到充分的发展。复习与思考：

体能的概念是什麽？其分类如何？

与健康有关的体能有哪些？

与动作技能有关的体能有哪些？

第二讲、体能的自我评价方法

学习目标：1．能够利用12分钟跑和台阶实验方法检测自己的心肺功能。2.能够运用1RM测试方法对肌肉力量进行自我评价。3.知晓体能评价的五个内容。

一、心肺功能的评价

1.12分钟跑测试12分钟跑测试是目前国内外最简单评价心肺功能适应能力的方法之一。运动生理学的研究表明，在12分钟内心肺功能适应能力强的人比适应能力弱的人跑的距离更长。心肺功能适应能力也表示全身耐力的水平。测试的方法最好是在米的跑道上进行。测试前要充分做好准备活动，在跑的过程中尽量快跑，如感到呼吸困难，应该减慢速度，及时调整呼吸。但在开始和结束时，应避免全速跑和冲刺跑。2.台阶实验台阶实验是男生用高40厘米台阶，女生高35厘米台阶做踏台上下运动。测验前测定安静市的脉搏，然后受试者做轻度的准备活动，主要是活动下肢关节。上下台阶的频率是30次／分，因而节拍器的节律为次∕分（每上下一次是四动）。受试者按节拍器动节律完成实验。被测试者从预备姿势开始，（1）被测试者一只脚踏在台阶上，（2）踏台腿伸直成台上站立，（3）先踏台的脚先下地，（4）还原成预备姿势。用2秒上下一次的速度（按节拍器的节律做）；连续3分钟。做完后立即坐在椅子上测量运动结束后的1分钟至1分半钟、2分钟至2分半钟、3分钟至3分半钟的3次脉搏数。并用下列公式求得评定指数，计算结果包含有小数的，对小数点后的1位进行四舍五入取整进行评分。踏台上下运动的持续时间（秒）×评定指数＝——――――――――――――――――2×（3次测定脉搏的和）注意事项：

心脏有病的不能测试。

按2秒上下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时应及时提醒，如果三次跟不上节奏应停止测试，以免发生伤害事故。

上下台阶时，膝关节都应伸直。

被测试者不能自己测量脉搏。

二、肌肉力量评价

一次重复最大量测试。虽然这种测试肌肉力量的方法能被广泛接收，但对上了年纪的或身体比较差的人是不适宜的。由于这种测试会导致损伤，被测试者应在经过几周力量练习，并在技术和力量方面都有所提高的情况下进行测试，以免受伤。年纪较大或脑力劳动者需进行6周的力量练习，而大学生需1到2周的力量练习便可参加1RM测试。1RM测试旨在测验选定了肌肉群的力量，测试方法如下：先做5～10分钟有关肌肉群的准备活动，然后，你选择毫不费力举起的重量进行练习，并逐渐增加重量，直到只能举起一次。真正的1RM测试是测一次能够举起的最大重量。计算测试成绩的方法是：你的1RM重量除以体重再乘以，即为你的肌肉力量。例如，假定一位68千克的男子，他的仰卧推举为80千克，那麽他的肌肉力量分数为：肌肉力量分数＝1RM重量／体重×即：肌肉力量分数＝80÷68×≈.7

三、肌肉耐力评价

1.一分钟俯卧撑测试标准的俯卧撑测试应按下面的方法进行：首先，你的身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用脚尖撑地。然后曲臂使身体平直下降，使肩与肘接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。当胸部离地2.5～5厘米，撑起恢复到预备姿势为完成一次。俯卧撑是男学生测量肌肉耐力的简单方法。2.仰卧起身测试仰卧起坐主要是测试腹部肌肉力量，然而在向上移动身体时，腿部肌肉同样也参加了工作。通过完成一个不完整的仰卧起坐（即仰卧起身），腿部肌肉的利用将被排除。仰卧起身与仰卧起坐的不同之处在于：第一，前者在上升阶段时，上体与垫子的角度不超过40度（即肩部抬起大约15～25厘米）；第二，仰卧起身避免了背部承受过大的压力。因此，仰卧起身在国外正在逐渐取代仰卧起坐，成为更常用的评价腹肌耐力的方法。仰卧起身测的测试方法：仰卧在垫子上，两脚稍分开，屈膝成90度，两臂伸直，在指尖处贴一胶带，靠近脚的方向再贴一条平行于第一条的胶带（间距8厘米）。仰卧起身就是抬起你的上体使指尖触到第二条胶带，再返回原来位置。

四、柔韧性评价

1.肩部柔韧测试：肩部柔韧性测试评价的是肩关节的活动范围。测试方法：站直后，举起右手，前臂向体后下方弯曲，并尽量向下伸展，同时，用你的左手在体后去触及右手，尽可能的使两手手指重叠。完成右手在上的测试后，以相反方向进行测试（即左手在上）。一般总是一侧的柔韧性好于另一侧。两手手指所重叠的距离就是肩部柔韧性测试的得分（单位：厘米）。测量手指重叠的距离应取近似值，比如，某一重叠距离为：1.9厘米，应记为2.5厘米；如果两手手指不能重叠，得分应记为：-2.5厘米；如果两手手指刚好碰到，得分应为0.2.坐位体前屈测试方法与评价标准见第九章《大学生体质健康标准》测试内容与评分标准。

五、身体成分评价：腰围—臀围比例测试这一测试的基本原理：过多的腹部脂肪与疾病（如心脏病和高血压等）发生时直接相关的。因此，腹部有大量脂肪堆积的人腰围—臀围比例高，他们比腰围—臀围比例低的人更容易患心脏病和高血压。测量腰围—臀围比例的步骤如下：1.测量工具为无弹性的卷尺。站立、不要穿宽大的衣服，否则会使测量结果产生偏差。测量数值精确到毫米。2.测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量。3.测量臀围时，把卷尺放在最大周长处。4.完成测量后，用腰围除以臀围，得出腰围—臀围比例。复习与思考：

进行体能评价的内容有哪些？

利用12分钟跑或台阶实验检测自己心肺功能的方法是什麽？

第三讲、体育锻炼的基本原则：1．了解掌握体育锻炼的8个基本原则。2.知晓体育锻炼的FIT监控原则的内容。3.能够说出什么是锻炼效果的可逆性。

体育锻炼的原则是身体锻炼基本规律的反应，也是锻炼者安排锻炼计划、选择锻炼内容、运用锻炼方法所要遵循的原则。尽管具体的锻炼手段和方法因人而异，但为了达到体育锻炼的目的，提高锻炼的效果，在锻炼中我们应遵循以下基本原则：1.体育锻炼的FIT监控原则FIT是次数（Frequency）、强度（Intensity）、和时间（Time）三个英文单词的缩写。要想取得良好的锻炼效果，必须在体育锻炼中科学的安排好锻炼的次数，锻炼的强度和锻炼持续的时间。次数：表示每周进行体育锻炼的次数，要想获得良好的体育锻炼效果，每周应进行3—5次的体育锻炼，作为大学生应该保证每周进行5次体育锻炼。强度：锻炼强度常用心律间接的表示，目前推荐的锻炼强度范围为自己最大心律的60%—80%。最大心律可采用下列公式来估算，即最大心律=-年龄。只有超过一定强的的锻炼才能有效地引起机体的适应，同时在适应一定运动强度后，还应逐渐地加大锻炼的强度，才能使身体健康水平逐步得到提高。时间：是指每次运动的持续时间。有效的持续锻炼时间是20—60分钟，对于一个适应较低的大学生而言，至少应持续20—30分钟的锻炼，而适应水平较高的大学生可能要持续锻炼40—60分钟。另外低强度的锻炼要求运动的时间长于大强度的练习时间，如以最大心律80%强度进行锻炼，仅需20—30分钟即可，而以最大心律60%强度进行锻炼，需要40—60分钟。2.超负荷原则超负荷原则是指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼时或强于已适应的刺激强度。在进行体育锻炼时只有遵循超负荷原则，身体健康素质才能在现有的基础上逐步得到提高。为了发展有氧耐力水平，可以通过增加每周的练习次数、每次练习的持续时间和练习的强度来达到超负荷的锻炼目的。运用超负荷原则指导体育锻炼最重要的因素就是要从自己体能水平和身体承担负荷能力的实际出发，恰当的确定锻炼负荷的大小。负荷通常包括负荷量与负荷强度。负荷量一般是以练习的次数、时间、距离、重量来表示；负荷的强度是以练习的速度、负重量、密度来表示。负荷量与负荷强度二者相互影响，相互制约，在强度最大时，负荷量最小；负荷强度是次最大强度，负荷量应达到中等；负荷量最大时，负荷强度应是最小强度。超负荷锻炼有利于提高健康和体能水平，但并不是每次锻炼时都练习得筋疲力尽，事实上，即使不进行超负荷练习，以适宜的运动量进行练习，对健康也有促进作用。3循序渐进原则体育锻炼对增强体质，促进健康的作用是循序渐进、逐步提高的。该原则要求在进行体育锻炼或发展某种身体健康素质时应该逐渐增大运动负荷。要想获得理想的锻炼效果，增加运动负荷不宜太慢或太快。运动负荷增加太慢会限制身体健康素质的进一步提高，增加太快可能造成疲劳过度或引发运动损伤。循序渐进原则的应用，可采用“百分之百规则”。这个规则的含义是：每周的运动强度或持续运动时间的增加不得超过前一周的10%。但锻炼者达到它所希望的体能时，就无需再增加运动强度和持续时间。以某种固定的负荷进行有规律的锻炼，就能保持这种体能水平。但值得注意的是：如果停止锻炼，你的体能水平就会随时间的推移而回复到锻炼前的水平。4安全性原则安全性原则要求在体育锻炼的过程中始终注意保护自己，做到安全第一。其主要内容包括：不要盲目参加超过你的能力的活动；每次练习前必须做好充分的准备活动；饭后、饥饿或疲劳时应暂缓锻炼，生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼；每次锻炼后，要注意做好整理、放松活动；在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要经过体检和医生的认可。如皋你患有某种疾病或家族遗传病史，需要找大夫咨询，在有医务监护的情况下按照体育教师和医生的建议进行锻炼。5、专门性原则专门性原则是指锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。如果锻炼的主要目的是为了提高有氧能力，就应该选择慢跑、步行、自行车、有氧操、游泳等运动项目进行锻炼。为此，进行身体锻炼时，应根据自己确定的锻炼目标来选择适当的锻炼内容与方法，这样才能更好的帮助自己实现锻炼目标。6、恢复性原则人体机能的提高是通过锻炼、疲劳、恢复、再锻炼这样一个循环往复的过程而实现的。由于锻炼会使身体产生疲劳，因此，要想从锻炼中获得最大的效益，在下一次锻炼之前必须注意休息，保证体力得以恢复。7、锻炼效果的可逆性原则锻炼效果的可逆性是指停止锻炼而引起体能水平的下降，虽然每次锻炼后需要一定休息时间进行恢复，但休息时间过长则会降低体能水平，所以保持体能水平需要通过有规律的锻炼。研究表明，停止力量练习8周后，肌肉力量下降10%，停止耐力练习8周后，耐力水平下降30—40%。8、大小运动量相结合原则交叉采用大小运动量进行身体锻炼，不仅能够提高效果，而且还能防止伤害事故的发生。因此，应做到不要连续几天进行大强度运动或大运动量锻炼；大强度或大运动量运动一周最多只能进行三次；每周可以安排一次超大强度运动；掌握自己身体状况，如果疲劳没有很好恢复或出现过度疲劳症状，应停止锻炼或减小运动量。复习与思考：

体育锻炼的基本原则有哪些？

体育锻炼中如何监控锻炼强度、时间、次数？

锻炼效果的可逆性原则是什麽？

第四讲、体育锻炼的监控方法

学习目标：1.能够运用量表对自身的健康和适宜运动进行测量诊断。2.能过表述出最大新率、靶心律的概念，并能依据公式计算出自己的最大心律和靶心率。3.能说出体育锻炼过程中出现的危险信号特征和提出正确的解决方法。4.能过表述出过度疲劳的十大症状。

一、知晓自己的体能和健康状况在开始体育锻炼前，有必要了解自己的体能水平，这有助于你通过一定的方法和手段来改变体能方面的不足之处，有助于体现锻炼带来的益处，从而树立自己坚持体育锻炼的决心。在准备参与体育锻炼前也有必要了解自己的健康状况。如果你身患疾病，则需要咨询医生或体育保健专家，这样，才能科学地进行锻炼，否则，体育锻炼不仅无益于健康而且还可能造成生命危险。疾病史自评量表会使你清楚地了解自己的疾病史；健康状况自评量表能使你清楚地了解自己的健康状况；适合健康状况运动量表，能使你根据自己的健康状况安全地调控运动量（自评量表见P55-57）二、运用心律来调控运动强度在一定范围内新绿于运动强度成正比，因此心律可以帮助了解和控制体育锻炼过程中的运动强度，它可以准确地告诉你运动强度是否需要增加或减少。触压桡动脉和颈动脉就可以测量心律。触压脉搏时不要用力太大，以便保证血液的正常流动。为了准确地测量运动时的心律必须在运动结速查后的5秒钟内测量，测量10秒钟的心律再乘以6，作为一分钟的心律。为了科学地用心律调控运动强度，你应当掌握最大心率和靶心率的计算方法。最大心率:是指人体作极限运动时的心搏频率。无论人们年龄的大小还是性别有所差异都可以采用下列公式来估计出自己的最大心率：最大心率=﹣年龄靶心率：是指通过有氧运动提高人体心血管系统机能时有效而且安全的运动心律范围，常用它来调节运动负荷。下列公式可以帮助你计算或检测运动时自己适宜的心律范围。靶心率：最大心率×60%和最大心率×80%之间的范围。注：成人靶心率的上限为最大心率×80%；青少年靶心率的上限为最大心率×85%靶心率为人们提供了运动时安全有效的心率范围。学会了如何根据靶心率来调控自己运动时的锻炼强度，就应该利用这种方法指导自己的实践活动。三、体育锻炼过程中的调控危险信号第一组：如果发生以下任何一种情况，即使只有一次，也要停止运动在咨询医生后，才可以恢复运动。1.心脏不正常。这包括不规则的心跳，心脏快速跳动，或者是心悸，突然的心跳，或者在正常的心跳之后出现很慢的心率2.胸、手臂或喉咙感到疼痛或压力，这可能在运动中或运动后发生3.眩晕、突然丧失协调、神志迷乱、出冷汗、目光呆滞、面色苍白、忧郁或者晕厥。在这种情况下，要停止运动，也不要做放松运动，躺下并抬高脚或者坐下把你的头放在双腿之间直到症状消失。第二组：立即试用建议的疗法，如果没有作用，就去看医生。1.长期的快速心跳。这可能在你接近训练区域上端时和运动后5到10分钟内发生。要改变这个情况，可以把运动心跳保持在训练区域的下端，并且逐渐增加训练量。当症状仍不消失时，就去看医生。2.关节炎发作。休息直到症状消失再参加活动。如果常用药物而没有作用，就去看医生。第三组：一般可以不用医生就可消除的症状，但你最好告诉医生。1.运动后的恶心或呕吐。减少运动量并延长放松时间。2.在运动停止后仍持续10分钟以上的严重呼吸困难。运动强度应保持在训练区域下方或下端，在运动中能够保持谈话，如果你在运动中呼吸困难，就停止运动，去看医生。3.疲劳恢复过慢。如果你在运动后24小时人不能消除疲劳或在运动后出现失眠就要降低运动强度，保持在训练区域下方或下端，并且缓慢地增加运动量。4.侧肋剧痛（隔膜痉挛）。坐下前倾，试着把腹部器官向上挤压以舒张隔膜。四、过度疲劳的十大症状1.运动后第二天肌肉非常疼痛。2.肌肉的疼痛感随着锻炼的次数逐渐增加。3.体重不正常的持续下降。4.以能完不成的练习任务现在完不成。5.安静状态下的心率增加了8—10次（在每天相同的时间和状态下测量）6.对体育锻炼感到厌倦。7.感冒、头痛等症状增多。8.食欲下降。9.颈、腋、腹股沟部的淋巴结肿大。10.便秘、腹泻。如果在锻炼过程中，出现上述过度疲劳症状，你应该减少运动量或停止锻炼，直到过度疲劳症状消除。五、对锻炼环境的监控在阳光下锻炼身体，我们可以直接接受太阳辐射到地球上的光线、紫外线和红外线，他们对人类的健康与生存尤为重要。但是，这些射线和自然环境中的一些有害因素也随时威胁我们的健康。1.太阳射线对人体运动的不良影响。在体育锻炼时，皮肤过度暴露在强烈的阳光下对集体也会产生很大的伤害。紫外线可使局部皮肤毛细血管扩张破坏表皮细胞。过强的红外线照射对机体有害，它可使局部皮肤温度过高，甚至产生烧伤。2.热环境中的体育锻炼。只有体温恒定在37℃时，机体才能维持正常的生理活动。3.湿度对体育锻炼的影响。在温度适中时空气中的湿度对人体影响不大，而在低温或高温时，较大的湿度对人体十分不利。4.冷环境中的体育锻炼。在冷环境下肌肉的粘滞性增大，伸展性和弹性降低，工作能力下降，更容易引起运动损伤。5.避免在空气污染的环境中进行体育锻炼。大气中的二氧化碳是影响体育锻炼效果的重要污染物，它们可导致胸闷、咳嗽、头痛、眩晕及视力下降等，严重的还可以导致支气管哮喘。

第五讲、锻炼计划的制定

学习目标：1．知晓如何确定锻炼目标。2.了解并掌握锻炼模式所包括的内容。3.能够结合自己的实际情况制定切实可行的锻炼计划

一、健康和体能现状在制定计划前，要了解自身健康与体能情况，有助于制定符合自己实际状况的锻炼计划。二、确定锻炼目标确定锻炼目标是制定锻炼计划的重要环节。在设置个人锻炼目标时，遵循以下几点建议：1.设置目标要有针对性，针对自身健康和体能的薄弱环节设置锻炼目标。2.设置目标必须是实现的，也就是说通过努力能达到的锻炼目标。3.目标设置应包括短期和长期目标。4.根据总的锻炼，还应设置锻炼过程各个阶段的目标，即起始阶段目标、渐进阶段目标、维持阶段目标、从而保证总目标顺利实现。三、选择锻炼模式锻炼模式包括锻炼方式、频率、强度的持续时间等。1.锻炼方式指个体从事某种专门性的身体练习活动，参加锻炼者要选择适合自己的运动项目作为锻炼的方式。2.频率指每周锻炼次数。一般来讲每周锻炼3—5次。3.强度指锻炼时人体承受的生理负荷量。4.持续时间指每次锻炼用在主要锻炼内容的总时间。四、措施和要求主要是指保证锻炼计划顺利实施的措施和锻炼安全告诫。复习与思考：

设置个人锻炼目标时应注意哪些问题？

2.结合自己的实际情况制定出一个月的锻炼计划。