涨球技快停下别再用仰卧起坐虐腹了

发布时间:2017-3-16 4:01:19   点击数:
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部肌肉对踢球的朋友非常有好处,能提高我们核心肌群的能力,而核心肌群能力的提高可以加强我们的运动能力和稳定性,同时有效预防腰腹部的伤病。以前很多朋友都喜欢采用仰卧起坐的方式来虐腹,是因为考虑到这个动作运动量大,不需要其他道具。而今天《涨球技》告诉大家,想虐腹最好不要做仰卧起坐了,因为它对我们身体造成了太大的负担。

1仰卧起坐的缺陷

其实仰卧起坐这样动作在几年前就已经被美军所列入禁用动作列表,因为人腰部和颈部在做这动作时都会面临受伤的风险。

我们来看看标准的仰卧起坐要点。

首先双脚要固定弯曲,这其实就已经降低了腹部肌肉的参与比例;

再者要双手抱头,这又让背部肌肉加入到这项运动中;

在发力坐起来时,腰部会弯曲对脊柱产生损伤;

最后胸部还要尽量贴近膝盖,这不仅用不到腹部的力量还增强了脊椎的负担,因为完成仰卧起坐时,脊椎是在弯曲的情况下受压,而我们在踢球时总会想保持上身的直立和稳定。

通常来说,做一个标准的仰卧起坐到一半时,就会对脊椎产生N的压力,但要知道这就是腰椎适宜承受压力的极限了。美军就将仰卧起坐禁用的原因进行解释,理由是该动作是诱发下背部受伤的主因。这个动作对身经百战士兵的身体来说都存在风险,更别提刚进行健身的小伙伴了,他们的腰腹力量较弱,想连续高质量地完成动作只能更多依靠胯部和腰背部的力量,对锻炼腹部基本起不到作用。

2平板支撑

平板支撑根据难度大小大概分为几种方式,初学者首先可以尝试一下膝盖支撑,用膝盖和手臂支撑住整个身体,这样难度最小,可以用来适应平板支撑。

然后就是标准的平板支撑,和之前的不同就是膝盖要抬起来,臀部适当抬起,尽量与上肢保持一条直线,头部不要下垂而是与地面平行。

如果想尝试进阶版本还有这侧向支撑可以选择,就是这样,用一支手臂支撑整个身体。腰腹部不要收起来,上半身保持一条直线。

3卷腹

首先躺在垫子上,双脚张开与肩同宽,保持双脚宽度将膝盖曲起来不要张开也不要并拢。腰腹部贴紧地面,不要留下任何空隙。双手成“V”字形抱头,只是为了起到支撑保护作用,而不要发力去推头部。这样,准备姿势就完成了。

然后腹部用力将腹部以上的部位抬起来,然后再缓慢归位。要注意的是,整个动作只需要利用腹部发力且腰始终要紧贴地面,在归位的时候也要专注于腹部力量来控制速度。

4其他虐腹动作

卷腹的扩展动作还有很多厌烦了基础动作后也可以尝试下这些虐腹动作。

(1)半波比运动

(2)空中自行车

(3)脚尖触碰

(4)支撑+侧身举臂

(5)平板支撑+膝盖到手肘

(6)“登山者”运动

(7)牵引运动

涨球技TIPS

健身最大的难点还是在于坚持,想想坚持下来后那无与伦比的身材和进步了的身体给自己带来的运动能力,想不坚持下去都难啊!









































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