你需要的是一次改变！

我们都想要保持健康而精壮的身材。大多数人还会想要保持紧致的腹部。腹部是身体的核心，所以练出6块腹肌非常重要。

在这里我想要提醒你，无止境的腹部训练并不会塑造你的腰线。定点减脂已经被证明是错误的。你疯狂地练身体的某个部分并不意味着脂肪会掉和身体线条的改善。

你的饮食摄入决定了身体的样子。也就是说，适当的训练确实能够提高身体机能和运动表现。为了有强大的核心和6块腹肌，你需要经常练腹。随着腹部脂肪的减少，你会想去雕塑腹部肌肉和线条。

通过一些负重的腹部训练，你不仅能够增肌还能雕塑完美的线条。强大的核心会帮助你提高力量举或者其他运动中的表现。

试试接下来5个负重腹部训练来雕塑腹部线条。相信我，你的腹肌一定会让人惊叹。

1.推杠铃

在所有涉及到推的腹肌训练中，推杠铃最受推崇。这个训练会有一定难度，并且强大的核心才能避免带到下背部。双腿离开地面，这样你就不会用双腿来推。一开始你可以先试着推空杆，等到你能够熟练地掌握这个动作之后在加杠铃片上去。

2.悬垂举腿

悬垂举腿是传统的举腿动作的进阶版。它能够刺激到背阔肌、核心、髋屈肌、二头和背部的小肌肉群。这个动作中，你将举起自己的腿从完全伸展到完全弯曲的姿势。这个动作并不适用于任何一个人。

首先，运动员需要掌握直腿上抬。随着能力的增强，你可以开始做负重悬垂直腿。双脚勾住一个小哑铃然后做3组（每组8次）的悬垂举腿，随着能力的提高，你可以慢慢加重量。

3.侧向平板支撑（划船）

单板平板式能够有效训练腹斜肌的稳定性。不要在拘泥于单侧的屈伸腹部，试试看用翻转来练腹肌。想要提高腹斜肌的稳定性，仅靠单边屈伸是远远不够的。并且，侧向平板支撑（划船）通过协同训两侧的腹斜肌，可以帮助你提高两侧腹斜肌的均衡。

单纯的平板支撑能够有效训练到腹肌，但是加一些微小的细节可以显著提高它的效果，何乐而不为呢？

试着用加了重量的绳索或者哑铃来提高离心收缩的程度，这会有一定难度。在运动过程中时刻保持躯体的中立位置。先以每组8-12个来开始训练，随着能力的提高可以根据需求来提高强度。

4.地雷式转体

这个动作可以充分地训练整个腹部，特别是外侧的腹肌。如果健身房里没有用于连这个动作的把手，你可以简单的将直杆抵住墙角，这个动作的关键就是在直杆呈半圆形运动的过程中髋部不能移动。

这个动作中，除了手臂会运动，其他部位都是固定的。要想要更加有效地刺激腹肌纤维，在每次动作的最后都时挤压腹肌。

5.负重仰卧起坐

相比于屈腿仰卧起坐，直腿仰卧起坐更加能够孤立地刺激腹部肌肉并且不会给背部施加过多的压力，髋部也不会过多的弯曲。确保在仰卧起坐过程中你不能以惯性带起身体。

躺在地上，将哑铃片举到胸部以上的位置并且双手固定住它，当你做仰卧起做的时候，将哑铃片抬起至头部以上的位置然后缓慢地躺回地面。

理论上腹肌谁都有，但漂亮的形态就不是那么容易了，除了这五个训练，必须要控制饮食，一块变六块甚至重现八块也不是那么遥远!

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