大毛哥上学的时候，体育老师总是叫我们做仰卧起坐，然后很长一段时间里，我们都以为仰卧起坐是练腹肌的绝招。那么仰卧起做练腹肌的效果到底怎么样呢？

先看个小人图：

从动作看，仰卧起坐，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。很多时候，脚上还要坐一个人，然后借助腿部力量，让身体离开地面。你借用了腿部力量，你就是对腹部不够真心，所以你其实不是真心地在锻炼腹肌，而是耍流氓地在练髋屈肌群。

髋就是我们俗称的“大胯”，髋屈肌群则是我们做出大腿抬起/提膝（髋屈）动作的肌肉群，以髂腰肌和股四头肌为主：

而腹肌并没有连接到我们的大腿（股骨）上，它是从骨盆（耻骨）连接到肋骨（剑突）上，所以正确的腹肌发力其实是可以不伴随着髋关节的运动就可以完成的，一个没有髋关节运动的“仰卧起坐”现在通常称它为“蜷腹”或“卷腹”

蜷腹和仰卧起坐的区别主要在于，仰卧起坐是把支点放在屁股下面（坐骨结节），蜷腹是把支点放在屁股后面（骶骨）

所以也有人这么说：“做仰卧起坐不要完全坐起来”，其实把支点位置找对就行了。如果你做仰卧起坐，上面没坐人，效果还是有的。但是做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。

仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。

所以时代在进步，现在已经不流行我们小时候的仰卧起坐了，卷腹才是正确练腹肌的模式。卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。主要只锻炼腹部肌肉。

不过还是要注意几点，记得上次有个妹子跑过来对我说，大毛哥我昨晚练了好多组卷腹，可是怎么感觉脖子好痛。我就让她当着我的面走一个卷腹。发现她是在用头做卷腹啊，手抱住头部拼命往上。这是常见的错误。正确模式是手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。

双手环抱于胸前↓

双手卷起后触膝↓

做对卷腹就能有腹肌了吗？还是太天真，最终还是体脂率的问题。很多人抱怨说自己做了很久的卷腹还是没有腹肌。这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。人丑还需多跑步啊！除了跑步之外，骑行、游泳、跳绳你都应该积极参与。如果平时比较慢，那就试试高强度间歇训练！啥叫高强度间歇训练就不解释了，总之是减脂效果好，大家都点赞就对了。大毛哥很热心，帮大家找了一套：

整套动作根据自身情况进行2-4个循环锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松与动作之间尽量不要休息做完整套动作后休息1到2分钟立卧撑10个

开合跳30个

跪姿俯卧撑起10个

俯撑交替提膝左右各20个

深蹲20个

凳上反屈伸20个

深蹲跳10个

仰卧卷腹20个

后箭步蹲左右各10个

仰卧挺髋20个