最近越发对全身训练着迷，原因之一就是时间越来越紧张，一周3-4次健身房训练已经很难得，所以，最大化利用时间是我现在首要解决的，全身训练则是解决方法，之前也分享过，今天分享几个名人的全身训练。

概述

全身训练对薄弱的局部是非常有效的，因为你可以一周训练它3次。

虽然阿诺德在后期采用的是局部分化训练安排，但在他早起职业生涯却是全身训练，而且他也建议新手使用这样的方法

健美传奇人物LroyColbrt是全身训练的死忠，并表示从来没有任何一种其他方式要比全身训练更为有效。

VincGironda的全身训练尝试使用了一种新的方法，而不仅仅是简单的增加重量，减少休息时间。

全身训练的效果被远远低估，真的有些可惜，如此之好的训练不应该被埋没。有时候因为生活中的不可预见因素，一周也只能去2-3次健身房，这些因为家庭责任，工作原因，往往会使你错过5-6天的训练时间，如果你采用的局部分化训练肯那个意味着身体某一个部分或者多个部位会间歇很长时间得不到刺激。这些场景都意味着，全身训练可能是一种更好的训练方式，即使你想要换一种生活作息节奏，它们依然不会让你失望。

都有谁进行全身训练呢？

如果在60年前问这个问题，你得到的答案可能是：“谁不进行训练全身呢？”之前的想法很简单，训练-恢复-重复，除了这点，还有一个人必须要提，那就是GorgEifrman，全身训练的推崇者。

相信绝大部分人都不认识这位大师，但他却是健身界的元老级人物，他在二次世界大战参军后，于赢美国先生Mr.Amrica健美比赛，年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr.Univrs健美比赛。除了是健美运动员，他亦是演员、特技员以及健身教练，猫王及史泰龙都曾接受他的指导。看看他的全身每周3次的训练计划.

次数

7-10

7-10

7-10

7-10

7-10

7-10

7-10

7-10

7-10

7-10

8-12

请注意，GorgEifrman在胸部，三头肌，二头肌，和肩膀部位各做了6组（两个动作）。

施瓦辛格的“黄金六动作”

虽然阿诺德在后期采用的是局部分化训练安排，但在他早起职业生涯却是全身训练，而且他也建议新手使用这样的方法，他使用的计划被称为“黄金六动作”

次数

10

宽握距杠铃卧推

10

*

10

10

力竭

*代表每组内完成尽可能多的次数

就这样简单、直接、有效，像大多数全身训练，他建议每周进行3次，交替休息和训练日，因为训练强度不是非常大，这种类型的全身训练非常适合初学者和那些仅仅希望增长些力量的训练者。

LroyColbrt的方法：每个部位6组，共46组

传奇人物LroyColbrt是全身训练的支持者，并宣称自己进行的全身训练比其他方式更有效。

LroyColbrt的安排是，每个身体部位进行6组，他解释说，大部分训练者不会超过3组，因为他们认为超过3组会让肌肉分解，尽管如此，LroyColbrt打破限制，每个部位训练6组，让假说成为历史。他成功的推荐几十个训练者进行这样的训练，他使用这样的训练获得了16磅的瘦体重，同时腰围保持不变，以下是他的一些训练原则：

每隔一天进行一次全身训练

保持6-10次范围内，如果你每组超过了10次，增加重量。

每个身体部位最少进行6组，达到最佳生长目的，对于某些部位则可以进行更多组。

在计划中安排一些小的推/拉设置，因此，不要在胸部训练后进行肱三头肌，背部后安排肱二头肌训练，你应该在这个计划中按照这样的方式：肱三头肌/肱二头肌，胸部/背部，腿部/肩部，最后小腿。

每个部位进行6组，一种有42组。

LroyColbr的日常训练思路是针对每个肌肉群每两天训练一次并且每个部位进行循环，尽可能增加负重量（在次数范围内RM），并且保证充足的休息和适当的营养。

例如，如果你优先考虑训练手臂，你训练日的安排将会是这样：

次数

6-10

6-10

6-10

6-10

6-10

6-10

6-10

6-10

6-10

6-10

6-10

12-15

12-15

A1+A2=超级组，B/C/D/E/F均为超级组

总组数：46组

组间歇1分钟

时长：每组32秒，每次4秒

总计划时长1小时10分钟

这个计划会每周刺激主要肌群3次，此外，这也是一个非常灵活的训练计划，看看下面的几个tips，获得最大提升。

充分利用每周3次不同的次数范围来刺激身体每个部位，如果力量是你主要关心的，可以安排2天主要大肌群的复合动作5组x5次的训练。

如果你有一个喜欢的动作，并且这个动作能够一直带给你效果，增加组数，增加负重，安排为5组5次的训练动作。

另一方面，如果有一个动作会造成你身体不适，立即停止，并且改换其他动作。

全身训练会有效的针对薄弱的身体部分，而且平衡训练整个身体。

VINCEGIRONDA的8x8

这也是一个经典的方法，每周3次利用很短的时间刺激身体每个部位，它还引入了不同的方法，99%的学员可能从来没有试过，基础很简单：

身体每个部位进行8组8次的训练

每周3次

在计划内安排mini推/拉超级组，类似LroyColbrt的方法。

最先训练身体薄弱部位。

其中的一些方法是非常有意思的，而不仅仅是简单的增加重量。最先开始组间歇在45-60s，如果你能够毫不费力的完成8组8次，那么间歇时间减少5秒。

起始重量应该在1RM

你应该执行这个计划6-8周时间，因为这是另一种不同类型造成你身体超负荷的方式。到第8周时，大部分学员能够使用原有8次%的重量，并且8组之间的组间歇仅仅在15-30秒。

次数

8

8

8

8

8

8

20

总共56组，如果组间歇45秒的话，这将需要1个多小时的时间，如果组间歇15秒的休息时间，只需要43分钟。最后考虑的就是训练动作，你不会想要采用一个动作执行8周，所以交替身体各部位的动作进行，比如你可以安排2-3个动作，每周动作不同，刺激的点也会不同，能够让你持续进步。

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长按







































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