快速练习方法

1.10秒钟训练。要求学生保持较高的速度，重复多组，保证每组最高值接近。

2.20秒训练。提高学生的爆发力，在保证动作质量的前提下，最好能突破25个。

3.30秒训练。是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个。

4.45秒训练。这45秒主要是节奏训练。

5.1分钟的训练。一分钟训练要注意前面45秒的节奏的训练，但是最后15秒或者10秒是一个冲刺过程，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。

6.1分10秒的训练，提高学生的耐力。

其它练习方法

1．仰卧起坐爆发力训练：

20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐

2．仰卧起坐耐力训练：

20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分钟仰卧起坐

3．仰卧起坐节奏训练：

一分钟仰卧起坐×3。练习目的是合理地分配体力，达到理想的成绩。练习时可使用节拍器，跟随节奏进行练习，这种训练一般在体育考试前1个月进行。

4．体育中考模拟训练：

在中考前，体育训练要以中考考试模式进行，这样才能让学生尽早的进入中考考试的状态。

易犯错误

1.做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。

2.刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应不适应适应中上升。

3.考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。

4.考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。

长时间重复同一个且动作不标准必将会造成脊椎损伤，所以日常的仰卧起坐练习中应努力避免以下几种错误动作：

错误动作1-腿部未固定：进行仰卧起坐时，双腿应被固定在原处，不能随意动作

错误动作2-双手离开头部：若双手离开头部，则易发生利用双手摆动借力的动作。除了影响练习效果外，在考试中也会算作违规，不计入成绩。

错误动作3-双手拉动头部：双手应贴于耳后，仅作为固定双手动作的作用，切勿以手部力量带动头颈部坐起，此动作极易造成头颈部拉伤。

错误动作4-大腿、髋部发力：发力过程中，腰腹以下尽量保持放松，减少对发力的参与度，从而能专注于腰腹肌肉锻炼，提高锻炼效果。

注意事项

1.如发现考生借用肘部撑垫或臀部起落的力量坐起时，该次不计数。

2.如考生肩膀不着地，该次不算。

3.如考生起来时胳膊肘未触碰大腿面，该次不算。

4.测试时，应穿着适合体形的轻便运动装，不得穿着过于肥大的外套，及毛绒服装。

5.在考试时需注意发令时快速的启动，意识和呼吸的匀速。

6.考生双脚必须放于垫上。

7.发力起身之后，身体要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。

8.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。

9.身体平直躺在仰卧起坐垫子上。（斜着上去，会影响考生发力，容易累）

10.双手十指交叉贴于头后，在落地是起到保护头部的作用。切忌用双手扣住头部，仰卧起坐时双手不要发力，不然会对颈椎产生负担，越用力扣住头，负荷就越大。

九江市体适能训练中心

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