仰卧举腿

练习方法：练习者两脚并拢仰卧于垫子，双手伸直贴在身体两侧。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至最大幅度。以此方法进行循环练习。

练习强度：每组20个，3—5组，间歇40秒

悬垂举腿

练习方法：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到最高点或最低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习强度：每组15个，3—5组，间歇40秒

直臂支撑

练习强度：每组1分钟，3—5组，间歇40秒

平板支撑

练习方法：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练习强度：每组1分钟，3—5组，间歇40秒

仰卧起坐

练习强度：每天1—4项目各一组

20秒的训练，提高学生的爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。

40秒的训练，这40秒节奏的控制。

1分钟的训练，一分钟训练要注意节奏以及后程冲刺，最后10秒或15秒加速很重要。

1分10秒的训练，主要是提高学生的耐力，尽量保持40秒练习的节奏。

启跃中考体育

刘教练

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