每天做100个仰卧起坐，几个月后效果不明_运动功能

最近经常收到这样的问题：每天做个仰卧起坐，效果不明显是为什么？

咳咳咳！看来是要练腹肌、练马甲线！接下来我们试着分析一下~

1、仰卧起坐、卷腹训练效果对比分析

图上的主要发力部分我已经画出来了，第一个是仰卧起坐，主要发力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置。

练习仰卧起坐动作，并不会让腹肌得到最充分的训练，但却给腰椎带来了很大的压力，髂腰肌也会变得过于发达或紧张。

髂腰肌紧张对于现代女性来说不太好，因为久坐，本身髂腰肌就不够放松，长期紧张又会导致不同程度上的腰痛问题，所以并不推荐女性用仰卧起坐这个动作来训练腹部。尤其是身体能力较差的女生。

而第二个动作是卷腹，腹直肌的起止点是胸骨剑突到耻骨，按照这个动作，腰压力不大，腹肌也能有效收缩。

2、请配合有氧运动，进行全身减脂

脂肪层的变薄不是因为咱们做了多少个腹肌训练动作就能下去的，脂肪的动员是全身的，随着全身80%以上的肌肉参与配合完成40-60分钟以上的运动，心率达到最大心率的60%～80%左右，这时候脂肪主要参与身体的能量供应，通过呼吸把氧气带入身体，体温升高血液循环加快燃烧脂肪，使脂肪下降。

3、多维度力量训练，提高肌肉含量

1）训练动作要多样化，避免只有腹部训练动作而忽略其他部位。

当然咱们重点还是训练腹部，但身体是个整体，如若只做单一的刺激腹部的动作，不做全身功能性动作（深蹲，平板支撑，硬拉等），腹部线条也会大打折扣。

因为全身功能动作除了腹部会参与发挥稳定和力的传导以外，上下肢的动作协作也离不开腹部发力，这个过程就会让腹肌得到各个角度的使用。

2）强度不够是很多女生腹部塑形计划中的常有错误。

腹部的肌肉除了表层的腹直肌外还有很多相对深层的肌肉，完成一个动作时例如卷腹，也不完全是只靠腹直肌做到的，腹部其他肌肉也起很重要的配合作用。

腹部深层肌群除了配合动作还需要完成呼吸，所以大家在做动作时候经常会有快要抽筋了的状态，这种酸痛感很难忍受，大多数女生会做不到一定数量就放弃训练了。

女生做腹部训练时的配重不够是常有问题，这也使得训练效果不佳。

女性肌肉的横截面本身比男生要小，所以力量较差，一旦负重训练，往往完成不了或做不了几个就不行了，负重也很容易受伤，那不负重力量及线条效果又不明显，怎么办呢？

我给大家的建议是：首先核心稳定需要加强，为负重训练打下基础，第二是最好有训练搭档，可以互相帮助，这就是小团体训练的好处。

4、腹部训练需要动作多元化

多元化体现在动作不能太单一，单一的动作会使肌肉产生适应，一旦适应，对肌肉刺激就会相对减小。

多元化还体现在腹部这几块肌肉需要有意识的彼此配合，尤其是产后妈妈在这点上很重要。

我个人觉得普拉提的很多动作在这点上配合就很好，例如，图上这个动作就是看似不是专门训练腹部的，但是是腹部肌群配合协作才能完成的动作：

总结下，保证腹部有效的三个标准：1、腹部脂肪层较薄；2，腹肌较明显，有较清晰线条；3，腰围标准。

想达到效果，参考以上。

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