哈尔滨中考体育考试仰卧起坐高分秘诀初_运动功能

哈尔滨体育考试内容包括体育课、平时参加体育锻炼情况、冰雪体育项目和体质健康测试四项，满分为40分。每项内容的分值及具体测量办法为：

1、体育课成绩和平时参加体育锻炼的情况成绩，分值为15分。

2、冰雪体育项目成绩，分值为10分。

3、体质健康测试，分值为15分，其中：

（一）测试项目：

身体形态：身高标准体重

身体机能：台阶试验

身体素质：立定跳远、坐位体前屈（男生）、仰卧起坐（女生）

（男生：立定跳远、坐位体前屈二选一；女生：立定跳远、仰卧起坐二选一）仰卧起坐是大部分女同学会选的一项，各位同学也都会在考前大量练习，但由于是电子计数，很多前辈们都由于动作不标准而大量失分，我们如何避免成为下一个冤大头？一定要记住，动作标准比数量更为重要！

孩子们容易犯的错误

做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，坐起时应呼气，仰卧时应吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

练习方法

1、快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2、计时法　

让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3、静力性练习法　　

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

不要压腿然后一口气一下，当然，仰卧起坐胖的人百分之80-90都做得不多，必须要有速度。

要有一定爆发力，做了一个之后，头迅速下去，倒在垫子上，要有点力，不会痛，然后就会有惯性，就依旧这惯性，迅速做第二个，第三个仰卧起坐。

哈尔滨中考体育仰卧起坐满分标准动作

主编：赵汉卿

编辑：晓飞

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