很多人会用仰卧起坐和卷腹来练习腹肌，但这里存在着很多的细节和误区。

导读：

1.我们在做仰卧起坐的过程中身体在发生什么？

2.卷腹中有什么要注意的细节？

??2.1训练前可以做哪一些的针对性放松？

2.2训练前如何做腹部肌肉的激活？

2.3如何避免卷腹过程中脖子前倾导致的“酸感”？

3.下卷腹中的细节。

1.我们在做仰卧起坐的过程中身体在发生什么？

仰卧起坐在肩胛骨下缘离开地面前都是腹直肌在参与收缩。同时这个过程中，脊柱已经由原有的曲度变得开始弯曲，在腰椎部分已经开始接近瑜伽垫。肩胛骨下缘离开地面之后，腹直肌已经不是上半身起来的主要肌肉；这个工作主要是由另外的几个肌肉来参与的——髂腰肌、股直肌。其中髂腰肌长在从腰椎段到大腿骨头股骨部分，股直肌长在了大腿前侧。这便是为什么做仰卧起坐有时候会腰痛和腿酸的原因。现代人久坐少动的生活习惯使得他们的这两块肌肉变得很容易紧张发力，而腹直肌的发力感却很少了。以下是上述的视频。

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2.卷腹中有什么要注意的细节？

正确的仰卧起坐在肩胛骨离开地面前都是腹直肌发力，只做这一段的仰卧起坐便得到了"卷腹"。

2.1训练前可以做哪一些的针对性放松？

现代人久坐的生活习惯使得髂腰肌和股直肌、以及腹直肌的拮抗肌群——竖脊肌经常处于紧张状态。这几个肌肉一旦处于紧张状态，会限制我们腹肌的发力。故而我们需要对这几个肌肉进行放松，降低它们的参与。?

下图为放松完竖脊肌前后，做卷腹和仰卧起坐从肌电图上来看。腹肌和竖脊肌的参与程度变化。可以看到，牵伸放松完竖脊肌之后，在做仰卧起坐和卷腹的过程中，腹肌的参与明显变大了,而竖脊肌的参与变小了。

（摘自《骨盆和骶髂关节功能解剖》JohnGibbons）

2.1.1竖脊肌的放松

2.1.2髂腰肌的放松

髂腰肌的主动放松：

2.2训练前如何做腹部肌肉的激活。

2.2.1腹式呼吸训练，该视频来自网络。

2.2.2抗伸展对抗

2.3如何避免卷腹过程中脖子前倾导致的酸感"？

脖子前倾是现代职业病之一，走进健身房的那个人做卷腹的那个人和在办公室伏案工作的人是同一个人，喜欢前伸脖子的你在锻炼中也一样喜欢。初次做这个动作在模仿这个动作的时候因为不经常锻炼的腹肌无力以及习惯前伸的脖子预先发力带动上半身弯曲。故而脖子的参与感远远大于腹肌。这个时候可以让手去托住脖子后侧，眼睛朝天花板看。手承受了脖子的重量，可以让脖子和做一些往后的轻度的对抗，在这个状态下往上做完肩胛骨离地这个动作。这样孤立了其他部位，只剩下上腹部发力使得身体弯曲的感觉。给自己的暗示是"手托住脖子的重量，眼睛看天花板，一直看"

3.下卷腹中的细节。

很多人眼中的下卷腹就是腿往后屈带动屁股往后翻，然后挤压腹部肌肉收缩。比如下面这个动图。这样练完之后反应腿会更酸，然后带到一些腹部肌肉的感觉这是因为没有理解到腹直肌的功能。腹直肌的功能收缩使得我们的胸骨部分和耻骨联合部分（长在骨盆上面）靠的更近，用直白的话就是胸腔和骨盆靠的更近。当固定了胸腔，胸腔不动的情况下，腹直肌收缩会带动屁股往后翻，也就是我们说的骨盆后倾。我们把骨盆想象成一个水碗，腹直肌收缩会导致这个水碗往身体的后方倾转倒水。骨盆往后倾转顺势会带动下肢部分往后摆动，但是膝盖的角度却不会有什么变化。给自己的暗示是"屁股往后翻，带动腿部往后走，膝盖保持在一个角度不变化"回顾一下和大家做的下卷腹有什么差别，这好比是甩鞭子的差别。一根鞭子的起点是腹直肌，中间部分是骨盆，然后末端是下肢；另一根鞭子的末端是腹直肌，中间部分是骨盆，起点是下肢（市面上很多人做的方法）甩起来，首先发力和主要发力的部位并不是一样的。那么就会使得做完的感觉不一样——一种是下腹部很酸，腿感觉很少，另一种腿感觉大于腹部。

课代表总结：训练步骤：放松----激活----训练（注意细节）

参考文献：

1.《基础肌动学》PaulJacksonMansfieldDonaldA.Neumann1.

2.《骨盆与骶髂关节功能解剖手法操作指南》JohnGibbons

3.《运动拉伸实用手册》

下期预告：讲一讲和减脂相关的几个激素。（是什么在阻碍你的“减脂效果”）