茶健身已经委托专业版权机构进行版权维权，未经许可，请勿擅自搬运抄袭本文到其他自媒体平台。

由于疫情的原因，最近2个月都几乎没有出门，身体的活动量急剧下滑，每天在家就是胡吃海塞，这腰腹部赘肉的增长速度是飞快啊，再不采取措施遏制的话，都要变成游泳圈了。

怎么去减肚腩呢？特别是腰部两侧的赘肉。很多人第一个想到的动作可能就是仰卧起坐，其实腹肌的训练动作强度并不是很大，整个训练所消耗的卡路里还不足以让你能够明显的看到腰围的缩减，其实，此时你应该考虑的是从饮食和运动两方面入手。

通过饮食的控制，减少饮食热量的摄入，同时调整饮食结构，降低碳水化合物，特别是精制碳水化合物的摄入，避免激发胰岛素的反应，在身体内堆积更多的脂肪。同时，你要加强有氧运动，提高锻炼的强度和时间，增加身体的卡路里燃烧。

在以上减脂的基础上，你也要配合上腹部的力量训练，雕塑腹部的肌肉线条，等身体的皮脂含量下降后，就可以通过脂肪层看到清晰的腹肌线条了。现在由于疫情原因，无法到健身房进行锻炼，不过你可以利用家里随手可得的物品进行腹肌锻炼，比如大厚本的书和打通的清洁液，下面，小茶就为你设计了一套居家腹肌训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

①右腿屈膝跪地，左腿向左侧直腿伸直，双手抓握两本厚书。

②臀部向后左到右脚的脚后跟上，双手抓着两大本书向右下方直臂伸出，接着上身直立起来，同时双手抓着书向左上侧转体举高。训练15次后，换边训练。

③右腿屈膝着地，可以在膝盖下垫上瑜伽垫，向后坐的时候，保持上身平直，向对侧转体举高的时候，主要保持腰椎的稳定。

④每侧训练15次。

①仰卧地面，双手抓住两大厚本书直臂举向天花板方向。左腿屈膝放在下侧，右腿直腿伸直，骨盆偏向左侧。

②将上侧的右腿屈膝拉向头部的方向，同时双手抓着两大厚本书拉向抬高的脚部方向。训练15次后，换边训练。

③训练中保持骨盆的稳定，避免晃动。

④每侧训练15次。

①双腿与肩同宽站立，右手提一大桶清洁液，如果没有，你也可以提其他的重物。左手叉腰。

②右手提着重物沿着腿部向下放低，然后再将身体直立起来，顺势向上拉高重物。训练15次后，换边训练。

③向一侧侧屈的时候，注意保持腰椎的稳定。

④每侧训练15次。

①坐到茶几或矮凳上，双手抓住茶几两端，在双脚脚面上放两大厚本书。

②将双腿同时屈膝抬高，拉向胸的方向，同时上身抬起去迎合拉高的膝盖，接着再慢慢放低双腿。

③训练过程中始终保持背部平直，避免弯腰。

④训练12次。

坚持4-6周，你就可以消除腰腹的赘肉，露出清晰的腹肌线条了，考验毅力的时候到了，加油吧！

打赏瘦十斤！

欢迎转载,转载请注明原文网址：http://www.tbornier.com/ydgn/991749.html